Une salade-repas sans cuisson de pois chiches et de thon, avec poivron, olives de Kalamata, câpres et vinaigrette au balsamique.
L’huile d’olive arrondit la moutarde, le vinaigre balsamique apporte l’acidité et les flocons de piment relèvent l’ensemble, avec le croquant du poivron et des pois chiches tendres. Cette salade s’assemble sans cuisson, en 5 minutes, autour de pois chiches, de thon, de poivron rouge, d’oignon nouveau, d’olives de Kalamata et de câpres. La valeur nutritionnelle estimée est de 27 g de glucides nets par portion. Cette recette rejoint mes soupes et salades keto.
La salade de pois chiches au thon, qu’est-ce que c’est ?
La salade de pois chiches au thon annonce sa base : des pois chiches cuits et du thon en conserve. Les pois chiches donnent de la consistance et retiennent une vinaigrette émulsionnée, le thon ajoute une note marine, du moelleux et un côté rassasiant. On retrouve ce format de repas rapide avec un riz au thon coréen.
Le poivron rouge apporte un croquant juteux et une légère douceur, l’oignon nouveau une note plus vive. La vinaigrette d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de moutarde, de flocons de piment et de sel enrobe le tout, pendant que les olives de Kalamata et les câpres ajoutent le salé. La salade se sert froide ou fraîche ; elle reste modérée en glucides plutôt que strictement cétogène, puisque les pois chiches en apportent, comme dans un chana masala.
Le principe de la salade
Le principe tient à l’assemblage : rien n’est chauffé. Les ingrédients, bien égouttés, s’assaisonnent avec une vinaigrette préparée à part, pour éviter un fond liquide et garder des textures distinctes. Pour une autre préparation fraîche à assembler, les rouleaux de printemps restent dans ce registre.
Cette version se distingue par les olives de Kalamata, les câpres et une vinaigrette au balsamique, à la moutarde et au piment. Le résultat reste simple, avec des notes salées, acidulées et un peu épicées qui fonctionnent en toute saison. Dans un profil très différent, une salade wakame se sert aussi bien fraîche.
Les ingrédients principaux
Une boîte de 400 g de pois chiches cuits, poids avant égouttage, forme la base nourrissante : leur peau fine retient l’assaisonnement, à condition de bien les égoutter pour ne pas diluer la vinaigrette. Le thon, une petite boîte de 140 à 160 g, apporte une bonne part des protéines ; bien égoutté et mélangé délicatement, il garde des morceaux distincts. Autre préparation au thon, le tataki de thon mise plutôt sur une cuisson courte et une texture fondante.
Un demi-poivron rouge cru apporte couleur, croquant et une douceur qui équilibre la salinité des condiments. L’oignon nouveau ajoute un piquant léger, ses parties vertes finement émincées parfumant sans alourdir ; elles sont aussi mises en valeur dans une huile aux jeunes oignons. Dix olives de Kalamata coupées en deux se répartissent mieux et laissent vérifier qu’il ne reste aucun noyau, pendant que huit câpres finissent le dressage avec leur note salée et acidulée.
La vinaigrette réunit 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à café de moutarde de Dijon, 2 cuillères à café de flocons de piment à ajuster et 2 pincées de sel de mer. L’huile apporte la brillance et la rondeur, le balsamique une acidité douce, la moutarde émulsionne, le piment chauffe selon sa force. Pour d’autres équilibres, une vinaigrette chinoise ou une vinaigrette thaï peuvent inspirer ; le sel reste mesuré, car thon, olives, câpres et moutarde salent déjà.
Repères techniques et service
La réussite tient surtout à l’égouttage des pois chiches et du thon. Préparez la vinaigrette à part pour que l’huile, le balsamique, la moutarde, le piment et le sel se lient, puis enrobez les ingrédients sans les faire baigner, en mélangeant doucement pour ne pas écraser le thon ni les olives. Vérifiez l’assaisonnement avec prudence, car les condiments en apportent déjà beaucoup, et les flocons de piment varient d’un produit à l’autre : une touche de poudre de piment ou d’huile pimentée rapide peut remplacer une partie des flocons.
Pour cuisiner keto au quotidien, voici toutes mes recettes faibles en glucides.
Servez la salade froide ou bien fraîche, les câpres réparties sur les assiettes, avec quelques feuilles de salade ou du concombre. Placez vite les restes au réfrigérateur dans un récipient hermétique, puis remuez-les délicatement avant le service.
Salade de pois chiches au thon
Ingrédients
- 1 boîte de pois chiches (cuits, en boîte ou en bocal), de 400 g
- 1 petite boîte de thon de 140 à 160 g
- 0.5 poivron rouge
- 1 oignon nouveau
- 10 olives Kalamata
- 8 câpres j’en avais de grosses, un peu plus si vous en avez de petites
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon ou fine
- 2 cuillères à café de flocons de piment
- 2 pincées de sel (de mer celtique)
Procédé
- Laisser égoutter les pois chiches.1 boîte de pois chiches
- Préparer une vinaigrette avec l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, la moutarde, les flocons de piment et le sel. La mélanger aux pois chiches dans un saladier.2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à café de moutarde de Dijon, 2 cuillères à café de flocons de piment, 2 pincées de sel
- Laisser égoutter le thon.1 petite boîte de thon
- Laver le poivron et le couper en morceaux. Faire de même avec l’oignon nouveau (oignon de printemps). Couper les olives en deux (et les dénoyauter si nécessaire). Mélanger le tout avec le thon aux pois chiches.0.5 poivron, 1 oignon, 10 olives Kalamata
- Dresser les assiettes et garnir chaque assiette de câpres.8 câpres
