Ein sättigender Salat ohne Kochen aus Kichererbsen und Thunfisch, mit Paprika, Kalamata-Oliven, Kapern und Balsamico-Vinaigrette.
Das Olivenöl rundet den Senf ab, der Balsamico-Essig sorgt für Säure und die Chiliflocken verleihen dem Ganzen Würze, ergänzt durch knackige Paprika und zarte Kichererbsen. Dieser Salat aus Kichererbsen, Thunfisch, roter Paprika, Frühlingszwiebel, Kalamata-Oliven und Kapern ist ohne Kochen in 5 Minuten zusammengestellt. Der geschätzte Nährwert beträgt 27 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Dieses Rezept ergänzt meine Keto-Suppen und -Salate.
Was ist Kichererbsensalat mit Thunfisch?
Der Name Kichererbsensalat mit Thunfisch verrät bereits seine Basis: gekochte Kichererbsen und Thunfisch aus der Dose. Die Kichererbsen geben dem Salat Substanz und nehmen die emulgierte Vinaigrette gut auf, der Thunfisch steuert eine maritime Note und eine zarte Textur bei und macht ihn sättigend. Eine ähnlich schnelle Mahlzeit ist koreanischer Reis mit Thunfisch.
Die rote Paprika sorgt für saftigen Biss und eine leichte Süße, die Frühlingszwiebel für eine frisch-würzige Note. Die Vinaigrette aus Olivenöl, Balsamico-Essig, Senf, Chiliflocken und Salz umhüllt alle Zutaten, während Kalamata-Oliven und Kapern salzige Akzente setzen. Der Salat wird kalt oder leicht gekühlt serviert; er ist eher mäßig kohlenhydrathaltig als streng ketogen, da die Kichererbsen Kohlenhydrate liefern, wie auch bei einem Chana Masala.
Das Prinzip des Salats
Das Prinzip ist einfaches Zusammenstellen: Nichts wird erhitzt. Die gut abgetropften Zutaten werden mit einer separat zubereiteten Vinaigrette angemacht, damit sich keine Flüssigkeit am Boden sammelt und die unterschiedlichen Texturen erhalten bleiben. Eine weitere frische Zubereitung zum Zusammenstellen sind Sommerrollen.
Diese Variante zeichnet sich durch Kalamata-Oliven, Kapern und eine Vinaigrette mit Balsamico, Senf und Chili aus. Das Ergebnis bleibt unkompliziert, mit salzigen, säuerlichen und leicht scharfen Noten, die zu jeder Jahreszeit passen. Mit einem ganz anderen Geschmacksprofil lässt sich auch ein Wakame-Salat gut gekühlt servieren.
Die wichtigsten Zutaten
Eine Dose mit 400 g gekochten Kichererbsen, Gewicht vor dem Abtropfen, bildet die nahrhafte Basis: An ihrer dünnen Haut haftet das Dressing gut, sofern sie gründlich abgetropft sind und die Vinaigrette nicht verdünnen. Der Thunfisch, eine kleine Dose mit 140 bis 160 g, liefert einen guten Teil des Eiweißes; gut abgetropft und vorsichtig untergemischt bleibt er in einzelnen Stücken erhalten. Eine andere Zubereitung mit Thunfisch, das Thunfisch-Tataki, setzt dagegen auf eine kurze Garzeit und eine zartschmelzende Textur.
Eine halbe rohe rote Paprika bringt Farbe, Biss und eine Süße mit, die den Salzgehalt der würzigen Zutaten ausgleicht. Die Frühlingszwiebel sorgt für eine leichte Schärfe, ihre fein geschnittenen grünen Teile geben Aroma, ohne zu beschweren; auch in einem Frühlingszwiebelöl kommen sie gut zur Geltung. Zehn halbierte Kalamata-Oliven lassen sich besser verteilen, und beim Halbieren lässt sich prüfen, ob keine Steine mehr enthalten sind. Acht Kapern runden das Anrichten mit ihrer salzig-säuerlichen Note ab.
Die Vinaigrette besteht aus 2 Esslöffeln nativem Olivenöl extra, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffeln Dijon-Senf, 2 Teelöffeln Chiliflocken nach Geschmack und 2 Prisen Meersalz. Das Öl verleiht Glanz und einen runden Geschmack, der Balsamico eine milde Säure, der Senf bindet die Emulsion und die Chiliflocken sorgen je nach Sorte für Schärfe. Für andere Geschmackskombinationen können eine chinesische Vinaigrette oder eine Thai-Vinaigrette als Inspiration dienen; Salz wird sparsam verwendet, denn Thunfisch, Oliven, Kapern und Senf bringen bereits Salz mit.
Tipps zur Zubereitung und zum Servieren
Entscheidend für das Gelingen ist vor allem, Kichererbsen und Thunfisch gut abtropfen zu lassen. Bereiten Sie die Vinaigrette separat zu, damit sich Öl, Balsamico, Senf, Chili und Salz verbinden. Benetzen Sie die Zutaten anschließend damit, ohne sie darin schwimmen zu lassen, und mischen Sie vorsichtig, damit Thunfisch und Oliven nicht zerdrückt werden. Schmecken Sie behutsam ab, denn die würzigen Zutaten bringen bereits viel Geschmack mit, und Chiliflocken unterscheiden sich von Produkt zu Produkt: Eine Prise Chilipulver oder etwas schnell zubereitetes Chiliöl kann einen Teil der Flocken ersetzen.
Für die Keto-Küche im Alltag finden Sie hier alle meine kohlenhydratarmen Rezepte.
Servieren Sie den Salat kalt oder gut gekühlt, mit den Kapern auf den Tellern verteilt, dazu einige Salatblätter oder Gurke. Stellen Sie Reste rasch in einem luftdicht verschlossenen Behälter in den Kühlschrank und mischen Sie sie vor dem Servieren vorsichtig durch.
Kichererbsensalat mit Thunfisch
Zutaten
- 1 Dose Kichererbsen (gekocht, aus der Dose oder dem Glas) à 400 g
- 1 kleine Dose Thunfisch à 140 bis 160 g
- 0.5 rote Paprika
- 1 Frühlingszwiebel
- 10 Kalamata-Oliven
- 8 Kapern ich habe große verwendet; bei kleinen Kapern etwas mehr nehmen
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Esslöffel Balsamico-Essig
- 2 Teelöffel Dijon-Senf oder fein gemahlener Senf
- 2 Teelöffel Chiliflocken
- 2 Prisen Salz (keltisches Meersalz)
Anleitungen
- Die Kichererbsen abtropfen lassen.1 Dose Kichererbsen (gekocht, aus der Dose oder dem Glas)
- Aus Olivenöl, Balsamico-Essig, Senf, Chiliflocken und Salz eine Vinaigrette zubereiten. In einer Salatschüssel mit den Kichererbsen vermischen.2 Esslöffel natives Olivenöl extra, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel Dijon-Senf oder fein gemahlener Senf, 2 Teelöffel Chiliflocken, 2 Prisen Salz (keltisches Meersalz)
- Den Thunfisch abtropfen lassen.1 kleine Dose Thunfisch
- Die Paprika waschen und in Stücke schneiden. Mit der Frühlingszwiebel (Lauchzwiebel) ebenso verfahren. Die Oliven halbieren (und bei Bedarf entsteinen). Alles zusammen mit dem Thunfisch unter die Kichererbsen mischen.0.5 rote Paprika, 1 Frühlingszwiebel, 10 Kalamata-Oliven
- Auf Tellern anrichten und jeden Teller mit Kapern garnieren.8 Kapern
