Ein asiatischer Kohlsalat, bei dem der Kohl in der Pfanne angebraten und anschließend mit weißem Miso, Zitrone und Sesamöl angemacht wird, mit einer kohlenhydratreduzierten Variante.
Der goldbraun gebratene Kohl behält seinen Biss, das Miso-Zitronen-Dressing bringt Frische hinein, und die Cashewkerne sorgen für zusätzlichen Biss. Für diesen asiatischen Kohlsalat wird der fein geschnittene Kohl bei starker Hitze angebraten und anschließend abseits der Hitze mit einer Vinaigrette aus weißem Miso, Zitrone und Sesamöl vermengt. Für 2 Personen sollten Sie 15 Minuten einplanen, davon 5 Minuten Vorbereitung und 10 Minuten Garzeit. Dieses Rezept gehört zu meinen Keto-Suppen und -Salaten.
Was ist asiatischer Kohlsalat?
Hier bezeichnet das Wort Salat gegartes Gemüse, das anschließend abseits der Hitze angemacht wird. Kohl bleibt die Hauptzutat: Spitzkohl für eine saftige Konsistenz oder Weißkohl für mehr Biss. Die asiatische Note entsteht durch einige wenige Zutaten: weißes Miso, Sesamöl und Mungbohnensprossen, die häufig als Sojasprossen verkauft werden.
Der fein geschnittene Kohl wird bei recht starker Hitze in der Pfanne gebraten: Er wird zart, ohne zusammenzufallen, und karamellisiert stellenweise, wodurch sein Geschmack milder wird. Die rote Paprika kommt für eine kurze Garzeit dazu, die nur ganz kurz blanchierten Sprossen sorgen zum Schluss für Knackigkeit, und die Cashewkerne werden erst unmittelbar vor dem Servieren hinzugefügt. Dieses leichte Gericht passt gut zu den Gerichten, die in 20 Minuten fertig sind.
Die Idee hinter dieser Variante
In dieser Variante wird der Kohl angebraten, damit er milder wird, und anschließend kalt angemacht, damit er frisch schmeckt. Das weiße Miso liefert Umami, die Zitrone die Säure und das Sesamöl das Aroma. An den Rändern entwickelt der Kohl einen runderen, fast haselnussartigen Geschmack, während er im Inneren bissfest bleibt.
Die geschmackliche Balance beruht auf einer kurzen Garzeit und dem anschließenden kalten Anmachen: So behält das Miso seine salzige Note und die Zitrone ihre Säure. Für eine kohlenhydratreduzierte Variante werden die Cashewkerne durch Macadamianüsse oder Mandeln ersetzt.
Die wichtigsten Zutaten
Ein Spitzkohl oder Weißkohl bildet die Grundlage: Fein geschnitten gart er gleichmäßig, wobei Spitzkohl saftiger und Weißkohl fester bleibt. Eine rote Paprika bringt Farbe, Süße und einen leichten Biss mit und wird hinzugefügt, sobald der Kohl zu bräunen beginnt. Rechnen Sie mit 250 g Mungbohnensprossen, die kurz blanchiert, anschließend mit kaltem Wasser abgespült und gut abgetropft werden, damit sie das Dressing nicht verwässern.
Das Dressing basiert auf drei Komponenten. Drei Esslöffel glutenfreies weißes Miso liefern Salz und Umami, der Saft einer Zitrone bringt Säure mit, und ein Teelöffel Sesamöl verleiht Aroma, ohne zu dominieren. Zwei Esslöffel Sirup nach Ahornsirup-Art runden das Ganze ab; seine Zusammensetzung unterscheidet sich häufig von reinem Ahornsirup, worauf bei der kohlenhydratreduzierten Variante zu achten ist.
Zum Braten sorgen zwei Esslöffel Avocadoöl, mildes Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl dafür, dass der Kohl schön bräunt, ohne Miso und Zitrone zu überdecken. Zwei Handvoll Cashewkerne, die erst kurz vor dem Servieren hinzugefügt werden, sorgen für Biss und einen runden Geschmack.
Tipps zur Zubereitung und zum Servieren
Verwenden Sie eine große, gut erhitzte Pfanne und verteilen Sie den Kohl darin flach, damit er anbrät, statt zu dämpfen. Die Paprika braucht nur eine sehr kurze Garzeit. Dressing und Sprossen werden anschließend abseits der Hitze hinzugefügt, wenn das Gemüse noch lauwarm oder bereits kalt ist. Bewahren Sie die Nüsse bis zum letzten Moment separat auf, damit sie knackig bleiben.
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Der Salat lässt sich in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren; falls das Gemüse etwas Wasser abgibt, verteilt sich das Dressing durch erneutes Mischen wieder gleichmäßig. Die Sprossen müssen einwandfrei frisch sein. Das Blanchieren verbessert die Konsistenz, beseitigt aber nicht alle mit Keimsprossen verbundenen Risiken. Als Beilage passt der Salat gut zu Fisch, Geflügel oder gegrilltem Tofu; rechnen Sie mit 9 g Nettokohlenhydraten pro Portion, je nach verwendetem Sirup, Miso und den gewählten Nüssen.
Asiatischer Kohlsalat
Zutaten
- 1 Spitzkohl oder Weißkohl
- 1 rote Paprika
- 250 g Mungobohnensprossen
- 1 Zitrone, Saft davon
- 3 Esslöffel weißes Miso glutenfrei
- 2 Esslöffel Süßungsmittel auf Ahornsirupbasis
- 1 Teelöffel Sesamöl
- 2 Handvoll Cashewkerne
- 2 Esslöffel Avocadoöl, mildes Olivenöl oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl
Für eine kohlenhydratärmere Variante
- KEINE Cashewkerne sondern Macadamianüsse oder Mandeln
Anleitungen
- Den Spitzkohl in feine Streifen schneiden. Bei recht hoher Hitze in reichlich Öl anbraten.1 Spitzkohl, 2 Esslöffel Avocadoöl, mildes Olivenöl oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl
- Die Paprika waschen und die Trennwände sowie die Kerne entfernen. In Stücke schneiden. Sobald der Kohl leicht zu karamellisieren beginnt, die Paprika hinzufügen. Die Paprika nur etwas weich werden lassen.1 rote Paprika
- Die Mungobohnensprossen in ein Sieb oder einen Durchschlag geben und mit kochendem Wasser übergießen. Sie können auch kurz blanchiert werden (nur ganz kurz garen, einen Moment eintauchen und sofort wieder herausnehmen). Anschließend mit kaltem Wasser abspülen.250 g Mungobohnensprossen
- Das Miso mit dem Sesamöl, dem Zitronensaft und dem Süßungsmittel auf Ahornsirupbasis verrühren.3 Esslöffel weißes Miso, 1 Teelöffel Sesamöl, 1 Zitrone, Saft davon, 2 Esslöffel Süßungsmittel auf Ahornsirupbasis
- Den Kohl und die Paprika abkühlen lassen oder lauwarm halten. Mit dem Dressing vermengen. Die Mungobohnensprossen unterheben.
- Auf Tellern anrichten und mit Cashewkernen garnieren.2 Handvoll Cashewkerne, KEINE Cashewkerne
