Una ensalada de col asiática en la que la col se saltea y luego se aliña con miso blanco, limón y aceite de sésamo, con una opción reducida en carbohidratos.
La col dorada en la sartén conserva su textura crujiente, la salsa de miso y limón realza su sabor y los anacardos aportan consistencia. En esta ensalada de col asiática, la col cortada en tiras finas se saltea a fuego fuerte y, una vez fuera del fuego, se mezcla con una vinagreta de miso blanco, limón y aceite de sésamo. Para 2 personas, calcula 15 minutos, de los cuales 5 minutos son de preparación y 10 minutos de cocción. Esta receta se suma a mis sopas y ensaladas keto.
¿Qué es la ensalada de col asiática?
Aquí, la palabra ensalada se refiere a unas verduras cocinadas y luego aliñadas fuera del fuego. La col sigue siendo el ingrediente principal: col picuda para una textura jugosa o col blanca para una mayor firmeza. El toque asiático procede de unos pocos ingredientes: el miso blanco, el aceite de sésamo y los brotes de judía mungo, que suelen venderse con el nombre de brotes de soja.
La col cortada en tiras finas se saltea a fuego bastante fuerte: se ablanda sin perder su firmeza y se carameliza en algunas zonas, lo que suaviza su sabor. Después se añade el pimiento rojo para una cocción breve; los brotes, escaldados muy brevemente, aportan el toque crujiente final, y los anacardos se incorporan en el último momento. Este plato ligero encaja muy bien entre las comidas listas en 20 minutos.
Origen de esta versión
En esta versión, la col se saltea para suavizar su sabor y luego se aliña en frío para conservar su frescura. El miso blanco aporta el umami, el limón la acidez y el aceite de sésamo el aroma. Los bordes de la col adquieren un sabor más redondo, parecido al de la avellana, mientras que el centro conserva su firmeza.
El equilibrio se basa en una cocción rápida seguida de un aliño en frío, que conserva la nota salada del miso y la acidez del limón. Para una variante reducida en carbohidratos, los anacardos se sustituyen por nueces de macadamia o almendras.
Los ingredientes principales
La base es una col picuda o blanca: cortada en tiras finas, se cocina de manera uniforme, quedando jugosa en el primer caso y más firme en el segundo. Un pimiento rojo aporta color, dulzor y un ligero toque crujiente; se añade en cuanto la col empieza a dorarse. Necesitarás 250 g de brotes de judía mungo, escaldados, enjuagados con agua fría y bien escurridos para no diluir la salsa.
La salsa se basa en tres elementos. Tres cucharadas de miso blanco sin gluten aportan el toque salado y el umami, el zumo de un limón aporta la acidez y una cucharadita de aceite de sésamo perfuma sin dominar. Dos cucharadas de sirope tipo arce redondean el conjunto; su composición suele diferir de la del sirope de arce puro, un aspecto que conviene vigilar en la versión reducida en carbohidratos.
Para la cocción, dos cucharadas de aceite de aguacate, de oliva suave o de girasol alto oleico ayudan a dorar la col sin enmascarar el miso ni el limón. Dos puñados de anacardos, añadidos justo antes de servir, aportan una textura crujiente y un sabor redondo.
Consejos técnicos y presentación
Utiliza una sartén grande y bien caliente, con la col extendida, para que se dore en lugar de cocerse al vapor. El pimiento solo necesita una cocción muy breve; después, la salsa y los brotes se añaden fuera del fuego, cuando las verduras aún están templadas o ya frías. Reserva los frutos secos por separado hasta el último momento para conservar su textura crujiente.
Dentro de esta misma familia de ensaladas, prueba mi ensalada de col japonesa.
Otra ensalada de col que puedes probar es mi ensalada de col picuda.
Para cocinar keto a diario, aquí tienes todas mis recetas bajas en carbohidratos.
La ensalada se conserva en el frigorífico en un recipiente cerrado; si las verduras sueltan un poco de agua, basta con mezclar para volver a distribuir la salsa. Los brotes deben estar perfectamente frescos: el escaldado mejora la textura, pero no elimina todos los riesgos asociados a las semillas germinadas. Como guarnición, combina bien con pescado, aves o tofu a la parrilla; calcula 9 g de carbohidratos netos por ración, según el sirope, el miso y los frutos secos elegidos.
Ensalada de col asiática
Ingredientes
- 1 col picuda o col blanca
- 1 pimiento rojo
- 250 g de brotes de judía mungo
- 1 zumo de limón
- 3 cucharadas de miso blanco sin gluten
- 2 cucharadas de edulcorante de sirope de arce
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 2 puñados de anacardos
- 2 cucharadas de aceite de aguacate, de oliva suave o de girasol alto oleico
Para una versión más baja en hidratos de carbono
- SIN anacardos sino nueces de macadamia o almendras
Instrucciones
- Cortar la col picuda en tiras finas. Saltear a fuego bastante alto con una buena cantidad de aceite.1 col picuda, 2 cucharadas de aceite de aguacate, de oliva suave o de girasol alto oleico
- Lavar el pimiento y retirar las membranas y las semillas. Cortar en trozos. Cuando la col empiece a caramelizarse un poco, añadir el pimiento. Dejar que el pimiento se ablande solo un poco.1 pimiento rojo
- Poner los brotes de judía mungo en un tamiz o un colador y verter agua hirviendo por encima. También se pueden escaldar brevemente (cocerlos muy brevemente, sumergirlos un instante y sacarlos enseguida). Después, enjuagar con agua fría.250 g de brotes de judía mungo
- Mezclar el miso con el aceite de sésamo, el zumo de limón y el edulcorante de arce.3 cucharadas de miso blanco, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 1 zumo de limón, 2 cucharadas de edulcorante de sirope de arce
- Dejar enfriar la col y el pimiento o mantenerlos templados. Mezclar con la vinagreta. Incorporar los brotes de judía mungo.
- Repartir en los platos y decorar con anacardos.2 puñados de anacardos, SIN anacardos
