アジア風キャベツサラダ

キャベツをフライパンで焼き、白味噌、レモン、ごま油で味付けしたアジア風キャベツサラダ。糖質を抑えるアレンジもご紹介します。

香ばしく焼いたキャベツはシャキシャキ感を残し、味噌とレモンのソースがその味を引き立て、カシューナッツが食感のアクセントを添えます。このアジア風キャベツサラダは、細切りのキャベツを強火でさっと炒め、火から下ろしてから白味噌、レモン、ごま油のドレッシングを絡めて作ります。2 人分で、所要時間は15 分。下準備に5 分、加熱に10 分かかります。このレシピは、私のケト向けスープとサラダのひとつです。

アジア風キャベツサラダとは ？

ここでいうサラダは、野菜を加熱し、火から下ろしてから味付けする料理です。主役はキャベツ。みずみずしい食感ならとんがりキャベツ、しっかりした歯ごたえなら白キャベツを使います。アジアらしい風味を生むのは、白味噌、ごま油、そしてフランスではよく大豆もやしという名前で売られている緑豆もやしです。

細く切ったキャベツを、やや強めの火で炒めます 。しんなりしすぎず柔らかくなり、ところどころに焼き色がついて甘みが引き出されます。続いて赤パプリカを加えて短時間加熱し、ごく短時間下ゆでしたもやしでシャキシャキ感を加え、最後にカシューナッツを入れます。この軽やかな一品は、20 分で作れる食事にもぴったりです。

このアレンジの着想

このレシピでは、キャベツを炒めて甘みを引き出し、その後、加熱せずに味付けすることでさっぱりと仕上げます。白味噌がうま味を、レモンが酸味を、ごま油が香りを添えます。キャベツの縁にはヘーゼルナッツを思わせるまろやかな香ばしさが生まれ、中心はしっかりした食感を保ちます。

味のバランスの決め手は、短時間の加熱と、その後に加熱せず味付けすること。味噌の塩味とレモンの酸味が生きます。糖質を抑えたい場合は、カシューナッツをマカダミアナッツやアーモンドに置き換えます。

主な材料

ベースになるのは、とんがりキャベツまたは白キャベツ 。細く切ると均一に火が通り、前者はみずみずしく、後者はしっかりとした食感に仕上がります。赤パプリカは彩りと甘み、軽い歯ごたえを添えるもので、キャベツに焼き色がつき始めたら加えます。緑豆もやしは250 g用意し、熱湯でさっとゆでてから冷水ですすぎ、ソースが薄まらないようしっかり水を切ります。

ソースの軸となるのは3つの材料です。グルテンフリーの白味噌大さじ3が塩味とうま味を、レモン1個分の果汁が酸味を、ごま油小さじ1が主張しすぎない香りを添えます。メープル風シロップ大さじ2で全体をまろやかにまとめます 。純粋なメープルシロップとは成分が異なることが多いため、糖質を抑える場合は確認が必要です。

炒め油には、アボカドオイル、風味の穏やかなオリーブオイル、または高オレイン酸ひまわり油を大さじ2使います。味噌とレモンの風味を邪魔せず、キャベツにきれいな焼き色をつけられます。食べる直前にカシューナッツを2つかみ加えると、カリッとした食感とまろやかなコクが生まれます。

調理と食べ方のポイント

大きめのフライパンを十分に熱し、キャベツを広げて入れます。蒸し焼きではなく、表面を香ばしく焼くためです。パプリカの加熱はごく短時間で十分。その後、火から下ろし、野菜がまだほんのり温かい状態、または冷めた状態でソースともやしを加えます。ナッツは歯ごたえを保つため、食べる直前まで別にしておきましょう。

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サラダは蓋付きの容器に入れて冷蔵庫で保存します 。野菜から少し水分が出たら、混ぜ直すとソースが再び全体に行き渡ります。もやしは必ず新鮮なものを使ってください。下ゆでは食感をよくしますが、スプラウト類に伴うリスクをすべて取り除けるわけではありません。付け合わせとして、焼いた魚や鶏肉、豆腐によく合います 。1人分の糖質は約9 gで、使用するシロップ、味噌、ナッツによって変わります。