糖質控えめのサユール・ブンチス ：にんにく、玉ねぎ、コブミカンが香るココナッツソースで、さやいんげんを煮込んだ一品です。
スプーンでほぐれるほど柔らかいさやいんげんに、温かなココナッツソースが絡みます。にんにく、玉ねぎ、コブミカンが、塩気と甘み、爽やかな柑橘の香りを添えます。サユール・ブンチスは、さやいんげんをココナッツソースで煮込む料理。平日の夕食にも手軽に作れます。2 人分なら、下ごしらえに約10 分、加熱に20 分が目安です。このレシピは、私のケト向け料理の一つです。
サユール・ブンチスとは ？
サユール・ブンチスは、玉ねぎ、にんにく、お好みで少量の唐辛子をベースに、さやいんげんをココナッツソースで煮込む料理です。奥行きのある塩味を生むのは、発酵エビペーストのトラシ、または数滴の砂糖不使用の魚醤。両方を使っても構いません 。どちらもソースの風味を覆うことなく、塩気とうま味を引き立てます。
2人分の材料は、さやいんげん150 g、玉ねぎ1個、にんにく2片、しょうがとガランガル各少々、コブミカンの葉1〜2枚、固形ココナッツクリーム25 g、ココナッツオイル大さじ1です。ソースは重たくならずにさやいんげんに絡みます。コブミカンの葉は盛り付ける前に取り除きます。
料理の背景とバランス
この野菜の煮込みは、日常のインドネシア料理から生まれたものです 。短時間で煮込み、ソースをよく吸う主食に添えていただきます。カリフラワーライスに合わせるなら、水分を控えめにすると、皿の上でまとまりやすくなります。
ソースの濃度は水の量で調整します。300 ml程度なら、さらりとしたソースがたっぷりに 。200 ml程度なら、とろみが増して糖質控えめの食事に合わせやすくなります。この分量では1人分の糖質は16 gで、食事全体のバランスは付け合わせによっても大きく変わります。
主な材料
主役はさやいんげんです。細い品種は火が通りやすく柔らかく仕上がりますが、一般的な太さのものは少し時間がかかります。約2 cmの長さに切ると、均一に火が通ります 。加熱時間は、細いものなら約15 分、一般的なものなら20〜25 分が目安です。
ココナッツオイルで炒めた玉ねぎが甘みの土台を作り、にんにくがはっきりとした香りを、赤唐辛子1/2本がほどよい辛みを加えます。唐辛子は省いても構いません。しょうがは鮮やかな辛みを添え、樹脂を思わせる香りとほのかな柑橘の香りを持つガランガルが、主張しすぎず風味を補います。固形ココナッツクリームはコクととろみを生みます 。細かく砕けばすぐに溶け、煮汁をまとめてくれますが、液状のクリームに同量で置き換えることはできません。
粉末ブイヨンは塩気とまろやかさを加えます。自家製のチキンブイヨンでも作れます。トラシは海の幸の深いうま味を、魚醤はすっきりとした塩味を添えます 。どちらにも塩分があるので、味見をしてから調味してください。植物性の材料だけで作る場合は両方を省き、野菜ブイヨンを使い、グルテンフリーの白味噌やタウチョでうま味を補います。原材料表示も確認してください。
調理のポイントと盛り付け
まず玉ねぎを炒め、次ににんにく、唐辛子、コブミカンの葉を加えます 。こうすることで油に香りが移り、その香りがさやいんげんにも広がります。固形ココナッツクリームを砕いてフライパンに加え、軽くふつふつする火加減を保ちます。ソースが急に煮詰まるのを防ぎながら、さやいんげんを柔らかく煮ましょう。水は少しずつ加え、火が通る前にソースが濃くなりすぎたら、お湯を少量足して煮続けます。
糖質控えめの料理をほかにもお探しなら、私のケト向けレシピ一覧をご覧ください。
目指すのは、中心まで火が通り、生の硬さが残っていないさやいんげんです。カリフラワーライスを添えると糖質を抑えられ、味付け卵を加えると食事がさらに充実します。残った分は冷ましてから密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。ソースが濃くなっていたら少量の水を加え、弱火で温め直します。温め直しを繰り返すのは避けましょう。
サユール・ブンチス
材料
- 150 g 細さやいんげん またはさやいんげん150 g
- 1 玉ねぎ
- 2 片 にんにく
- 0.5 赤唐辛子（チリまたはスペイン唐辛子）
- 0.5～1 小さじ 粉末ブイヨン
- 25 g 固形ココナッツクリーム
- 0.5 cm トラシ（発酵えびペースト）
- 数 滴 魚醤（砂糖不使用）
- 小さめのひとかけ 生姜 新鮮な
- 小さめのひとかけ ガランガル 新鮮な
- 1または2 こぶみかんの葉（ジュルック・プルット）
- 1 大さじ ココナッツオイル 炒め用
- 300 ml 水 ご飯やグルテンフリーの麺に合わせる、さらっとしたソースにする場合。カリフラワーライスに合わせる、水分の少ないソースにする場合は水200 ml
指示
- フライパンを熱し、油を入れる。玉ねぎを半月切りにして炒める。にんにくをプレスでつぶし、唐辛子を細かく切って、両方とも加える。こぶみかんの葉も加えて一緒に炒める。1 大さじ ココナッツオイル, 1 玉ねぎ, 2 片 にんにく, 0.5 赤唐辛子（チリまたはスペイン唐辛子）, 1または2 こぶみかんの葉（ジュルック・プルット）, 0.5 cm トラシ（発酵えびペースト）, 小さめのひとかけ 生姜, 小さめのひとかけ ガランガル, 数 滴 魚醤（砂糖不使用）
- さやいんげんを洗い、両端を切り落として、約2 cmの長さに切る。私は普通のさやいんげんがあまり好きではないので、細さやいんげんを使っています。普通のさやいんげんを使う場合は、煮る時間を少し長くするだけで大丈夫です。フライパンに加える。150 g 細さやいんげん
- さやいんげんに粉末ブイヨンを振りかける。カップに湯を入れ（まだ全量は使わない）、少量を回しかける。もちろん、自家製のスープストック（骨のだし）を使ってもよい。さやいんげんのサユールには、鶏のスープストックがいちばん合うと思います。0.5～1 小さじ 粉末ブイヨン, 300 ml 水
- 固形ココナッツクリームを砕いて加え、ソースに溶かす。火を少し弱め、火が通るまで静かに煮る。細さやいんげんなら約15分、十分に柔らかくしたい場合はもう少し長く煮る。普通のさやいんげんなら20〜25分煮る。25 g 固形ココナッツクリーム
- 煮詰まりすぎるたびに、水を少しずつ加える。こうすると、ソースが水っぽいままになるのを防げる。盛り付ける前にこぶみかんの葉を取り除く。
