סאיור בונצ'יס מופחת פחמימות: שעועית ירוקה המבושלת ברוטב קוקוס בניחוח שום, בצל וקפיר ליים.
השעועית הירוקה רכה ונימוחה תחת הכף, עטופה ברוטב קוקוס חם שבו השום, הבצל וקפיר הליים מעניקים נגיעות מלוחות, מתקתקות ולימוניות. סאיור בונצ'יס הוא תבשיל שעועית ירוקה ברוטב קוקוס, שקל להכין בערב באמצע השבוע. ל-2 סועדים, הביאו בחשבון כ-10 דקות הכנה ו-20 דקות בישול. המתכון הזה הוא חלק מאוסף מנות הקטו שלי.
מהו סאיור בונצ'יס?
סאיור בונצ'יס הוא תבשיל שעועית ירוקה ברוטב קוקוס, על בסיס בצל, שום ולפי הטעם גם מעט צ'ילי. הטעם המלוח והעמוק שלו מגיע מטראסי, משחת שרימפס מותססת, או מכמה טיפות של רוטב דגים ללא סוכר, או משניהם; התוספות האלה מחזקות את המליחות ואת טעם האומאמי בלי להשתלט על הרוטב.
לשני סועדים, הכינו 150 גרם שעועית ירוקה, בצל אחד, שתי שיני שום, מעט ג'ינג'ר וגלנגל, עלה אחד עד שניים של קפיר ליים, 25 גרם קרם קוקוס מוצק וכף שמן קוקוס. הרוטב עוטף את השעועית בלי להכביד עליה, ואת עלי קפיר הליים מוציאים לפני ההגשה.
רקע והאיזון במנה
תבשיל הירקות הזה מגיע מהמטבח האינדונזי היומיומי: בישול קצר על אש קטנה, שנועד ללוות תוספת שסופגת היטב את הרוטב. לצד אורז כרובית, גרסה פחות נוזלית שומרת טוב יותר על המרקם בצלחת.
כמות המים קובעת את סמיכות הרוטב. עם כ-300 מ"ל הוא נשאר נוזלי ובשפע; עם כ-200 מ"ל הוא מסמיך ומתאים יותר לארוחה דלת פחמימות. ביחסים האלה, מנה מכילה 16 גרם פחמימות נטו, ולתוספת המוגשת לצדה יש השפעה רבה על האיזון הסופי.
המרכיבים העיקריים
השעועית הירוקה היא לב המנה. הזנים הדקים מתבשלים מהר יותר ונשארים רכים יותר, ואילו השעועית הרגילה דורשת יותר זמן. כשהיא חתוכה למקטעים של כ-2 ס"מ, היא מתבשלת באופן אחיד: הביאו בחשבון כ-15 דקות לשעועית הדקה, וכ-20 עד 25 דקות לשעועית הרגילה.
הבצל המטוגן קלות בשמן קוקוס יוצר בסיס מתקתק, השום מוסיף טעם מודגש, וחצי פלפל צ'ילי אדום מעניק חריפות מתונה שאפשר לוותר עליה. הג'ינג'ר מעניק חריפות מחממת ורעננה, והגלנגל, בעל הניחוח השרפי והלימוני הקל, משלים בלי להשתלט. קרם הקוקוס המוצק מעניק גוף: כשמפוררים אותו, הוא נמס במהירות ומסמיך את מי הבישול, ואי אפשר להחליף אותו בכמות זהה של קרם נוזלי.
אבקת המרק מוסיפה מלח ועומק טעם, וגם ציר עוף ביתי מתאים. הטראסי מעניק עומק ימי, ורוטב הדגים מוסיף מליחות מובהקת; מכיוון שהם כבר מלוחים, תקנו את התיבול לאחר טעימה. לגרסה מן הצומח, ותרו עליהם, השתמשו בציר ירקות והוסיפו אומאמי בעזרת מיסו לבן ללא גלוטן או טאוצ'ו, לאחר בדיקת רשימת המרכיבים שלהם.
דגשים להכנה ולהגשה
טגנו קלות תחילה את הבצל, ואחריו את השום, הצ'ילי ועלי קפיר הליים: הבסיס הזה מבשם את השמן, ובהמשך את השעועית. פוררו את קרם הקוקוס המוצק לתוך המחבת ושמרו על בעבוע עדין, כדי שהשעועית תתרכך בלי שהרוטב יצטמצם מהר מדי. הוסיפו את המים בכמויות קטנות, ואם הרוטב מסמיך מוקדם מדי, הוסיפו מעט מים חמים כדי לאפשר לבישול להימשך.
לרעיונות נוספים דלי פחמימות, עיינו בכל מתכוני הקטו שלי.
המטרה היא שעועית המבושלת עד למרכזה, בלי ליבה קשה ולא מבושלת. בהגשה, אורז כרובית מפחית את כמות הפחמימות, וביצה במרינדה משלימה היטב את הארוחה. הניחו לשאריות להתקרר לפני אחסונן במקרר בכלי אטום, חממו אותן בעדינות עם מעט מים אם הרוטב הסמיך, והימנעו מחימום חוזר פעמים רבות.
סאיור בונצ'יס
רכיבים
- 150 גרם שעועית ירוקה דקה או 150 גרם שעועית ירוקה
- 1 בצל
- 2 שיני שום
- 0.5 פלפל חריף אדום (צ'ילי או פלפל ספרדי)
- 0.5 עד 1 כפית אבקת מרק
- 25 גרם קרם קוקוס מוצק
- 0.5 ס"מ טראסי
- כמה טיפות רוטב דגים (ללא סוכר)
- חתיכה קטנה ג'ינג'ר טרי
- חתיכה קטנה גלנגל טרי
- 1 או 2 עלי קפיר ליים (דג'רוק פורוט)
- 1 כף שמן קוקוס לבישול
- 300 מ"ל מים לרוטב נוזלי, להגשה עם אורז או אטריות ללא גלוטן; או 200 מ"ל מים, לרוטב מצומצם יותר, להגשה עם אורז כרובית
הוראות הכנה
- מחממים את המחבת ומוסיפים את השמן. חותכים את הבצל לחצאי טבעות ומטגנים קלות. כותשים את השום, חותכים את הפלפל החריף לחתיכות קטנות ומוסיפים את שניהם. מטגנים קלות את עלי הקפיר ליים עם שאר המרכיבים.1 כף שמן קוקוס, 1 בצל, 2 שיני שום, 0.5 פלפל חריף אדום (צ'ילי או פלפל ספרדי), 1 או 2 עלי קפיר ליים (דג'רוק פורוט), 0.5 ס"מ טראסי, חתיכה קטנה ג'ינג'ר, חתיכה קטנה גלנגל, כמה טיפות רוטב דגים (ללא סוכר)
- שוטפים את השעועית, מסירים את הקצוות וחותכים לחתיכות באורך של כ-2 ס"מ. אני לא כל כך מחבב שעועית ירוקה ומשתמש בשעועית ירוקה דקה. ההבדל היחיד הוא שאת השעועית הירוקה הרגילה צריך לבשל על אש נמוכה מעט יותר זמן. מוסיפים אותה למחבת.150 גרם שעועית ירוקה דקה
- מפזרים אבקת מרק על השעועית. מוזגים מים חמים לכוס (עדיין לא את כל המים) ויוצקים מעט מהם מעל. כמובן, אפשר גם להשתמש בציר (עצמות) ביתי. בעיניי, ציר עוף מתאים ביותר לסאיור שעועית ירוקה.0.5 עד 1 כפית אבקת מרק, 300 מ"ל מים
- מפוררים את קרם הקוקוס המוצק ונותנים לו להתמוסס ברוטב. מנמיכים מעט את האש ומבשלים בבעבוע עדין עד שהשעועית מוכנה. לשעועית ירוקה דקה נדרשת כרבע שעה, ומעט יותר אם רוצים אותה רכה ממש. לשעועית ירוקה רגילה נדרשות 20 עד 25 דקות.25 גרם קרם קוקוס מוצק
- מוסיפים מעט מים בכל פעם שהרוטב מסמיך מדי. כך מונעים מהרוטב להישאר נוזלי מדי. מוציאים את עלי הקפיר ליים לפני ההגשה.
