कम कार्बोहाइड्रेट वाला सायुर बुंचिस: लहसुन, प्याज़ और काफ़िर लाइम की सुगंध वाली नारियल की सॉस में धीमी आँच पर पकी हरी बीन्स।
हरी बीन्स इतनी मुलायम हो जाती हैं कि चम्मच से ही टूट जाती हैं। उन पर लिपटी गर्म नारियल की सॉस में लहसुन, प्याज़ और काफ़िर लाइम नमकीन, हल्का मीठा और नींबू जैसा स्वाद लाते हैं। सायुर बुंचिस नारियल की सॉस में धीमी आँच पर पकी हरी बीन्स का व्यंजन है, जिसे कामकाजी दिनों की शाम को आसानी से बनाया जा सकता है। 2 लोगों के लिए इसे बनाने में लगभग 10 मिनट की तैयारी और 20 मिनट पकाने का समय लगता है। यह रेसिपी मेरे कीटो व्यंजनों में से एक है।
सायुर बुंचिस क्या है?
सायुर बुंचिस नारियल की सॉस में धीमी आँच पर पकी हरी बीन्स का व्यंजन है, जिसका आधार प्याज़, लहसुन और स्वादानुसार थोड़ी मिर्च से बनता है। इसका गहरा नमकीन स्वाद ट्रासी, यानी किण्वित झींगे के पेस्ट, या बिना चीनी वाली फिश सॉस की कुछ बूँदों, या दोनों से आता है; ये चीज़ें सॉस के स्वाद पर हावी हुए बिना उसका नमकीनपन और उमामी स्वाद बढ़ाती हैं।
दो लोगों के लिए 150 ग्राम हरी बीन्स, एक प्याज़, लहसुन की दो कलियाँ, थोड़ा अदरक और गलांगल, काफ़िर लाइम की एक से दो पत्तियाँ, 25 ग्राम ठोस नारियल क्रीम और एक बड़ा चम्मच नारियल तेल लें। सॉस बीन्स पर अच्छी तरह लिपटती है, लेकिन उन्हें भारी नहीं बनाती। परोसने से पहले काफ़िर लाइम की पत्तियाँ निकाल दी जाती हैं।
व्यंजन की पृष्ठभूमि और संतुलन
सॉस वाली सब्ज़ी का यह व्यंजन रोज़मर्रा के इंडोनेशियाई खानपान से आता है: इसे थोड़ी देर धीमी आँच पर पकाया जाता है और ऐसी चीज़ के साथ परोसा जाता है जो सॉस को अच्छी तरह सोख सके। फूलगोभी के चावल के साथ परोसने पर कम तरल वाला रूप प्लेट में बेहतर रहता है।
पानी की मात्रा सॉस का गाढ़ापन तय करती है। लगभग 300 मिलीलीटर पानी से सॉस पतली और भरपूर रहती है; लगभग 200 मिलीलीटर पानी से यह गाढ़ी हो जाती है और कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के लिए अधिक उपयुक्त रहती है। इन अनुपातों में एक परोस में 16 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट होते हैं। भोजन के कुल पोषण-संतुलन पर साथ परोसी जाने वाली चीज़ का काफ़ी असर पड़ता है।
मुख्य सामग्री
हरी बीन्स इस व्यंजन की मुख्य सामग्री हैं। पतली किस्में जल्दी पकती हैं और अधिक मुलायम रहती हैं, जबकि सामान्य बीन्स को अधिक समय लगता है। लगभग 2 सेमी के टुकड़ों में काटने पर वे एकसमान पकती हैं: पतली बीन्स के लिए लगभग 15 मिनट और सामान्य बीन्स के लिए लगभग 20 से 25 मिनट रखें।
नारियल तेल में भुना प्याज़ हल्की मिठास वाला आधार बनाता है, लहसुन उभरकर आने वाला स्वाद देता है और आधी लाल मिर्च हल्का तीखापन लाती है, जिसे आप चाहें तो छोड़ सकते हैं। अदरक तेज़ गर्माहट देता है, जबकि राल जैसी सुगंध और हल्के नींबू जैसे स्वाद वाला गलांगल हावी हुए बिना स्वाद को पूरा करता है। ठोस नारियल क्रीम सॉस को गाढ़ापन देती है: चूरा करके डालने पर यह जल्दी पिघलती है और पकाने के पानी को एकसार करती है। इसकी जगह उतनी ही मात्रा में तरल क्रीम नहीं ली जा सकती।
स्टॉक पाउडर नमक और भरपूर स्वाद देता है। घर का बना चिकन स्टॉक भी इस्तेमाल किया जा सकता है। ट्रासी समुद्री स्वाद की गहराई देता है और फिश सॉस स्पष्ट नमकीनपन; चूँकि इनमें पहले से नमक होता है, इसलिए चखने के बाद ही नमक-मसाले समायोजित करें। पूरी तरह वनस्पति-आधारित रूप के लिए इन्हें छोड़ दें, सब्ज़ियों का स्टॉक लें और उमामी के लिए ग्लूटेन-मुक्त सफ़ेद मिसो या ताओचो इस्तेमाल करें। इस्तेमाल से पहले उनकी सामग्री-सूची जाँच लें।
पकाने और परोसने के सुझाव
पहले प्याज़ भूनें, फिर लहसुन, मिर्च और काफ़िर लाइम की पत्तियाँ डालें: यह आधार पहले तेल और फिर बीन्स में सुगंध भरता है। पैन में ठोस नारियल क्रीम को चूरा करके डालें और हल्का उबाल बनाए रखें, ताकि बीन्स नरम हो जाएँ और सॉस बहुत जल्दी न सूखे। पानी थोड़ा-थोड़ा करके डालें। यदि सॉस समय से पहले गाढ़ी हो जाए, तो थोड़ा गर्म पानी डालकर पकाना जारी रखें।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले और विकल्पों के लिए मेरी सभी कीटो रेसिपियाँ देखें।
बीन्स अंदर तक अच्छी तरह पकी होनी चाहिए और बीच में कच्चापन या सख़्ती नहीं रहनी चाहिए। परोसते समय फूलगोभी के चावल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम रखते हैं और एक मैरिनेट किया हुआ अंडा भोजन को अच्छी तरह पूरा करता है। बचे हुए भोजन को ठंडा होने दें, फिर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें। सॉस गाढ़ी हो गई हो तो थोड़ा पानी डालकर धीमी आँच पर गर्म करें और बार-बार गर्म करने से बचें।
सायुर बुंचिस
सामग्री
- 150 ग्राम पतली हरी फलियाँ या 150 ग्राम हरी फलियाँ
- 1 प्याज़
- 2 कलियाँ लहसुन
- 0.5 लाल मिर्च (चिली या स्पेनी किस्म)
- 0.5 से 1 छोटा चम्मच स्टॉक पाउडर
- 25 ग्राम ठोस नारियल क्रीम
- 0.5 सेमी त्रासी
- कुछ बूँदें फिश सॉस (बिना चीनी)
- एक छोटा टुकड़ा अदरक ताज़ा
- एक छोटा टुकड़ा गलांगल ताज़ा
- 1 या 2 मकरूट नींबू के पत्ते (जेरुक पुरुत)
- 1 बड़ा चम्मच नारियल का तेल पकाने के लिए
- 300 मिलीलीटर पानी चावल या ग्लूटेन-मुक्त नूडल्स के साथ खाने के लिए पतली सॉस बनाने हेतु; या फूलगोभी के चावल के साथ खाने के लिए गाढ़ी सॉस बनाने हेतु 200 मिलीलीटर पानी
विधि
- पैन गरम करें और तेल डालें। प्याज़ को आधे छल्लों में काटें और भूनें। लहसुन को प्रेस से कुचलें, मिर्च को छोटे टुकड़ों में काटें और दोनों को डालें। मकरूट नींबू के पत्तों को भी बाकी सामग्री के साथ भूनें।1 बड़ा चम्मच नारियल का तेल, 1 प्याज़, 2 कलियाँ लहसुन, 0.5 लाल मिर्च (चिली या स्पेनी किस्म), 1 या 2 मकरूट नींबू के पत्ते (जेरुक पुरुत), 0.5 सेमी त्रासी, एक छोटा टुकड़ा अदरक, एक छोटा टुकड़ा गलांगल, कुछ बूँदें फिश सॉस (बिना चीनी)
- फलियों को धोएँ, उनके सिरे काटें और लगभग 2 सेमी के टुकड़ों में काट लें। मुझे सामान्य हरी फलियाँ उतनी पसंद नहीं हैं, इसलिए मैं पतली हरी फलियाँ इस्तेमाल करता हूँ। फ़र्क बस इतना है कि सामान्य हरी फलियों को थोड़ी अधिक देर तक धीमी आँच पर पकाना पड़ता है। फलियों को पैन में डालें।150 ग्राम पतली हरी फलियाँ
- फलियों पर स्टॉक पाउडर छिड़कें। एक कप में गरम पानी लें (अभी पूरा पानी नहीं) और उसमें से थोड़ा-सा फलियों पर डालें। बेशक, आप घर का बना (हड्डियों का) स्टॉक भी इस्तेमाल कर सकते हैं। मुझे हरी फलियों के सायुर के साथ चिकन स्टॉक सबसे अच्छा लगता है।0.5 से 1 छोटा चम्मच स्टॉक पाउडर, 300 मिलीलीटर पानी
- ठोस नारियल क्रीम को चूरा करके डालें और सॉस में घुलने दें। आँच थोड़ी कम करें और पूरी तरह पकने तक हल्की आँच पर उबलने दें। पतली हरी फलियों को लगभग सवा नहीं, बल्कि एक चौथाई घंटा पकाएँ; उन्हें एकदम मुलायम करने के लिए थोड़ा और समय दें। सामान्य हरी फलियों को 20 से 25 मिनट पकाएँ।25 ग्राम ठोस नारियल क्रीम
- जब भी सॉस बहुत गाढ़ी होने लगे, थोड़ा पानी डालें। इससे सॉस ज़रूरत से ज़्यादा पतली नहीं होगी। परोसने से पहले मकरूट नींबू के पत्ते निकाल दें।
