Ázsiai káposztasaláta, amelyhez a káposztát serpenyőben megpirítjuk, majd fehér misóval, citrommal és szezámolajjal ízesítjük, csökkentett szénhidráttartalmú változatban is.
A serpenyőben aranybarnára pirított káposzta roppanós marad, a misós-citromos öntet felélénkíti az ízét, a kesudió pedig kellemes harapást ad hozzá. Ehhez az ázsiai káposztasalátához a vékonyra szeletelt káposztát nagy lángon megpirítjuk, majd a tűzről levéve fehér misóból, citromból és szezámolajból készült öntettel forgatjuk össze. 2 személyre 15 perccel számolj, ebből 5 perc az előkészítés és 10 perc a sütés. Ez a recept a ketogén leveseim és salátáim sorát gazdagítja.
Mi az ázsiai káposztasaláta?
Itt a saláta szó hőkezelt, majd a tűzről levéve ízesített zöldségeket jelent. A fő hozzávaló továbbra is a káposzta: csúcsos káposzta a lédúsabb állaghoz, vagy fejes káposzta, ha feszesebb textúrát szeretnél. Az ázsiai jelleget néhány hozzávaló adja: a fehér miso, a szezámolaj és a mungóbabcsíra, amelyet gyakran szójacsíra néven árulnak.
A vékonyra szeletelt káposztát meglehetősen nagy lángon pirítjuk a serpenyőben: megpuhul, de nem esik össze, és helyenként karamellizálódik, amitől szelídebb lesz az íze. Ezután következik a piros kaliforniai paprika egy rövid pirításra, a nagyon röviden blansírozott csíra teszi teljessé a roppanósságot, a kesudió pedig az utolsó pillanatban kerül bele. Ez a könnyű fogás jól illik a 20 perc alatt elkészülő ételek közé.
Ennek a változatnak az eredete
Ebben a változatban a káposztát megpirítjuk, hogy lágyabb legyen az íze, majd hidegen ízesítjük, hogy megőrizze frissességét. A fehér miso adja az umamit, a citrom a savasságot, a szezámolaj pedig az aromát. A káposztalevelek szélei kerekebb, mogyoróra emlékeztető ízt kapnak, miközben a belsejük tartást őriz.
Az egyensúly alapja a gyors pirítás, majd a hideg ízesítés, amely megőrzi a miso sós jellegét és a citrom savasságát. A csökkentett szénhidráttartalmú változathoz a kesudiót makadámdióval vagy mandulával helyettesítjük.
A fő hozzávalók
Az alapot csúcsos vagy fejes káposzta adja: vékonyra szeletelve egyenletesen sül, az előbbi lédúsabb, az utóbbi feszesebb állagú lesz. Egy piros kaliforniai paprika színt, édességet és enyhe roppanósságot ad hozzá; akkor kerül bele, amikor a káposzta barnulni kezd. Számolj 250 g mungóbabcsírával, amelyet forrázz le, majd hideg vízzel öblíts át és alaposan csepegtess le, hogy ne hígítsa fel az öntetet.
Az öntet három alapelemre épül. Három evőkanál gluténmentes fehér miso adja a sósságot és az umamit, egy citrom leve a savasságot, egy teáskanál szezámolaj pedig úgy illatosítja, hogy nem uralja az ízeket. Két evőkanál juharszirup jellegű szirup kerekíti le az összhatást; ennek összetétele gyakran eltér a tiszta juharszirupétól, amire a csökkentett szénhidráttartalmú változatnál érdemes figyelni.
A sütéshez két evőkanál avokádóolaj, enyhe ízű olívaolaj vagy magas olajsavtartalmú napraforgóolaj segíti a káposzta pirulását anélkül, hogy elfedné a miso és a citrom ízét. Két marék kesudió, közvetlenül tálalás előtt hozzáadva, roppanósságot és telt ízt kölcsönöz neki.
Elkészítési és tálalási tanácsok
Nagy, jól felforrósított serpenyőben dolgozz, és terítsd szét a káposztát, hogy piruljon, ne párolódjon. A paprikának csak nagyon rövid sütés kell, majd az öntetet és a csírát a tűzről levéve add hozzá, amikor a zöldségek még langyosak vagy már hidegek. A dióféléket az utolsó pillanatig tartsd külön, hogy megőrizzék roppanósságukat.
A hasonló saláták közül kóstold meg a japán káposztasalátámat.
Egy másik kipróbálásra érdemes káposztasaláta a csúcsos káposztából készült salátám.
A mindennapi ketogén főzéshez itt találod az összes alacsony szénhidráttartalmú receptemet.
A saláta zárt edényben, hűtőszekrényben tárolható; ha a zöldségek egy kis levet eresztenek, egy átkeveréssel újra egyenletesen eloszlathatod az öntetet. A csíráknak kifogástalanul frissnek kell lenniük; a blansírozás javítja az állagukat, de nem szünteti meg a csíráztatott magvakhoz kapcsolódó összes kockázatot. Köretként jól illik halhoz, szárnyashoz vagy grillezett tofuhoz; adagonként 9 g nettó szénhidráttal számolj, a választott sziruptól, misótól és dióféléktől függően.
Ázsiai káposztasaláta
Hozzávalók
- 1 csúcsos káposzta vagy fehér káposzta
- 1 piros kaliforniai paprika
- 250 g mungóbabcsíra
- 1 citrom leve
- 3 evőkanál fehér miszó gluténmentes
- 2 evőkanál juharszirupos édesítőszer
- 1 teáskanál szezámolaj
- 2 marék kesudió
- 2 evőkanál avokádóolaj, enyhe ízű olívaolaj vagy magas olajsavtartalmú napraforgóolaj
Alacsonyabb szénhidráttartalmú változathoz
- NE kesudiót hanem makadámdiót vagy mandulát használjunk
Utasítás
- Vágjuk a csúcsos káposztát vékony csíkokra. Pirítsuk meglehetősen magas hőfokon, bőséges olajon.1 csúcsos káposzta, 2 evőkanál avokádóolaj, enyhe ízű olívaolaj vagy magas olajsavtartalmú napraforgóolaj
- Mossuk meg a paprikát, távolítsuk el az ereit és a magjait. Vágjuk darabokra. Amikor a káposzta kezd kissé karamellizálódni, adjuk hozzá a paprikát. Csak annyira pirítsuk, hogy a paprika kissé megpuhuljon.1 piros kaliforniai paprika
- Tegyük a mungóbabcsírát szitába vagy szűrőbe, és öntsünk rá forrásban lévő vizet. Röviden blansírozhatjuk is (csak nagyon rövid ideig főzzük: egy pillanatra merítsük a vízbe, majd azonnal emeljük ki). Ezután öblítsük le hideg vízzel.250 g mungóbabcsíra
- Keverjük össze a miszót a szezámolajjal, a citromlével és a juharszirupos édesítőszerrel.3 evőkanál fehér miszó, 1 teáskanál szezámolaj, 1 citrom leve, 2 evőkanál juharszirupos édesítőszer
- Hagyjuk kihűlni a káposztát és a paprikát, vagy tartsuk langyosan. Keverjük össze az öntettel. Forgassuk bele a mungóbabcsírát.
- Osszuk szét a tányérokon, és szórjuk meg kesudióval.2 marék kesudió, NE kesudiót
