ひよこ豆とツナに、パプリカ、カラマタオリーブ、ケッパーを合わせ、バルサミコドレッシングで仕上げる、火を使わない食事サラダ。
オリーブオイルがマスタードの風味をまろやかにし、バルサミコ酢が酸味を、唐辛子フレークがピリッとしたアクセントを添えます。パプリカのシャキシャキ感と、やわらかなひよこ豆の食感も楽しめます。ひよこ豆、ツナ、赤パプリカ、青ねぎ、カラマタオリーブ、ケッパーを合わせるこのサラダは、火を使わず5 分で作れます。1人分の推定糖質量は27 gです。このレシピは、私のケト向けスープとサラダのコレクションにも加わります。
ひよこ豆とツナのサラダとは ？
ひよこ豆とツナのサラダは、その名のとおり、ゆでたひよこ豆とツナ缶がベースです 。ひよこ豆は食べ応えがあり、乳化させたドレッシングがよく絡みます。ツナは魚のうま味としっとりした食感を添え、満足感も高めてくれます。手早く作れる食事という点では、韓国風ツナご飯も同じように楽しめます。
赤パプリカはみずみずしい歯応えとほのかな甘みを、青ねぎは爽やかな刺激を添えます。オリーブオイル、バルサミコ酢、マスタード、唐辛子フレーク、塩を合わせたドレッシングが全体を包み、カラマタオリーブとケッパーが塩味を加えます。冷たく、またはひんやりとした状態でいただくサラダです 。チャナマサラと同様に、ひよこ豆には糖質が含まれるため、厳密なケトジェニック食というより、糖質を適度に抑えた一品です。
このサラダの基本
基本は材料を合わせるだけ 。加熱は一切しません。しっかり水気を切った材料を、別に作っておいたドレッシングで和えます。こうすることで底に水分がたまらず、それぞれの食感を保てます。同じように、具材を組み合わせて作るさっぱりした料理なら、生春巻きもおすすめです。
このレシピの特徴は、カラマタオリーブとケッパー、そしてバルサミコ酢、マスタード、唐辛子を使ったドレッシングです。シンプルながら、塩味、酸味、ほのかな辛みが調和し、季節を問わず楽しめます。風味は大きく異なりますが、わかめサラダも冷やしておいしくいただけます。
主な材料
栄養豊かなベースになるのは、ゆでひよこ豆の缶詰400 g入り1缶（水切り前の重量）です 。薄い皮にドレッシングがよく絡みますが、味が薄まらないよう、しっかり水気を切ることが大切です。ツナは140～160 g入りの小さな缶を1缶使い、たんぱく質の多くを補います 。十分に汁気を切り、やさしく混ぜれば、身の形が残ります。マグロを使う別の料理、マグロのたたきは、短時間の加熱ととろけるような食感が持ち味です。
生の赤パプリカ1/2個が彩りと歯応えを添え、その甘みがオリーブやケッパーなどの塩味を和らげます。青ねぎは軽い辛みを加え、細かく刻んだ緑の部分が、重たくならずに香りを添えます 。この緑の部分は、青ねぎオイルでも活躍します。カラマタオリーブ10粒は半分に切ると全体に散らしやすく、種が残っていないかも確認できます。仕上げにケッパー8粒を添え、塩味と酸味を効かせます。
ドレッシングには、エクストラバージンオリーブオイル大さじ2 杯、バルサミコ酢大さじ1 杯、ディジョンマスタード小さじ2 杯、唐辛子フレーク小さじ2 杯（好みで調整）、海塩2 つまみを使います。オイルはつやとまろやかさを、バルサミコ酢はやさしい酸味を添え、マスタードは乳化を助けます。唐辛子は種類によって辛さが変わります。別の味のバランスを試したいなら、中華風ドレッシングやタイ風ドレッシングも参考になります 。ツナ、オリーブ、ケッパー、マスタードにすでに塩気があるので、塩は控えめに加えましょう。
調理のポイントと盛り付け
おいしく仕上げる最大のポイントは、ひよこ豆とツナの水気・汁気をしっかり切ることです。ドレッシングは別の器で作り、オイル、バルサミコ酢、マスタード、唐辛子、塩をよくなじませます。それから、具材がドレッシングに浸るほどかけすぎないように和え、ツナやオリーブをつぶさないよう、やさしく混ぜましょう。オリーブやケッパーなどにすでにしっかりした味があるので、味見をしながら慎重に調整してください。唐辛子フレークの辛さも製品によって異なります 。フレークの一部を、少量の唐辛子パウダーや簡単ラー油に置き換えることもできます。
毎日のケト料理に、私の低糖質レシピをまとめてご紹介しています。
サラダは冷たく、またはよく冷やして盛り付け、ケッパーを各皿に散らし、サラダ用の葉野菜数枚やきゅうりを添えてください。残った分は早めに密閉容器に入れて冷蔵庫へ。食べる前にやさしく混ぜ直しましょう。
ひよこ豆とツナのサラダ
材料
- 1 缶 ひよこ豆（加熱済み、缶詰または瓶詰） 400 g入り
- 1 小缶 ツナ 140〜160 g入り
- 0.5 赤パプリカ
- 1 葉付き新玉ねぎ
- 10 カラマタオリーブ
- 8 ケッパー 今回は大粒を使用しました。小粒の場合は少し多めにしてください
- 2 大さじ エキストラバージンオリーブオイル
- 1 大さじ バルサミコ酢
- 2 小さじ ディジョンマスタードまたはなめらかなマスタード
- 2 小さじ チリフレーク
- 2 つまみ 塩（ケルト海塩）
指示
- ひよこ豆の水気を切る。1 缶 ひよこ豆（加熱済み、缶詰または瓶詰）
- オリーブオイル、バルサミコ酢、マスタード、チリフレーク、塩を混ぜてドレッシングを作る。サラダボウルにひよこ豆を入れ、ドレッシングで和える。2 大さじ エキストラバージンオリーブオイル, 1 大さじ バルサミコ酢, 2 小さじ ディジョンマスタードまたはなめらかなマスタード, 2 小さじ チリフレーク, 2 つまみ 塩（ケルト海塩）
- ツナの汁気を切る。1 小缶 ツナ
- パプリカを洗い、食べやすい大きさに切る。葉付き新玉ねぎ（スプリングオニオン）も同様に洗って切る。オリーブは半分に切る（種があれば取り除く）。すべてをツナと一緒にひよこ豆に加えて混ぜる。0.5 赤パプリカ, 1 葉付き新玉ねぎ, 10 カラマタオリーブ
- 皿に盛り付け、それぞれにケッパーを添える。8 ケッパー
