Un pain plat de courgette sans farine : courgette râpée, œufs et fromage, pour une base cétogène souple à garnir.
Doré sur les bords et tendre sous le couteau, ce pain plat de courgette est parfumé à l’ail et à l’oignon en poudre. Il se garnit comme un flatbread, mais sans farine : la courgette râpée, les œufs et le fromage râpé forment une base cétogène, souple et facile à manipuler. Comptez 45 minutes au total, dont 35 minutes au four, pour deux portions à servir au petit-déjeuner comme au déjeuner. Cette recette rejoint mes pains et pâtes keto.
Le pain plat de courgette, qu’est-ce que c’est ?
Le mot « flatbread » désigne un pain fin et plat. Dans cette version à la courgette, le légume râpé sert de base, les œufs et le fromage donnant la tenue à la cuisson. La préparation ne contient ni farine ni agent levant et ne demande aucun pétrissage : on l’étale sur du papier cuisson, puis on la cuit jusqu’à un disque fin, doré et souple.
La texture se situe entre une galette moelleuse et un pain plat tendre, avec plus d’humidité qu’un pain à base de farine. Une fois refroidi, il se coupe plus nettement et supporte mieux les garnitures. L’ail et l’oignon en poudre apportent des saveurs franches sans ajouter d’eau, le poivre noir complète, et le sel relève tout en aidant la courgette à rendre son eau pendant le court repos.
Une base du quotidien pauvre en glucides
Ce pain plat relève d’une cuisine du quotidien pauvre en glucides. Il donne une base à garnir sans farine : la courgette remplace la farine, les œufs et le fromage assurent la liaison, pour des repas rapides dans une cuisine sans farine ou cétogène.
La méthode reste simple. Pas de pétrissage ni de pousse : la préparation est versée sur du papier cuisson, cuite au four, puis retournée pour raffermir les deux faces. On retrouve la polyvalence d’autres pains plats, avec une base qui se prête aux garnitures salées.
Les ingrédients principaux
La courgette est la base : partez de 300 g, soit environ une courgette selon le calibre, râpée, salée puis bien essorée, pour garder autour de 200 g de courgette égouttée. Cette étape compte, car trop d’eau fragilise le pain, tandis qu’une courgette bien pressée donne une base ferme, souple et facile à manipuler. Pour une autre préparation rapide, les courgettes à l’air fryer restent une option simple.
Le fromage fraîchement râpé, 50 g, apporte du fondant et une note lactée douce : un gouda jeune fonctionne très bien et, en fondant au four, il aide à lier la préparation. Les deux œufs servent de liant principal et se raffermissent à la cuisson sans durcir l’ensemble.
L’oignon en poudre, une cuillère à café, donne du goût sans ajouter d’humidité, et une demi-cuillère à café d’ail en poudre renforce l’assaisonnement. Une pincée de poivre noir fraîchement moulu complète, et une demi-cuillère à café de sel marin celtique relève la préparation tout en aidant la courgette à rendre son eau.
Cuisson, service et conservation
Le pain plat cuit à 200 °C, sur du papier cuisson idéalement sans PFAS, dans un plat pas trop grand pour éviter une couche trop fine ; un format d’environ 16 × 24 cm sert de repère. Après 25 minutes de cuisson, on le retourne et on le remet 10 minutes pour raffermir l’ensemble. Le retournement est le moment délicat : soulevez la base avec son papier, posez une feuille propre par-dessus, retournez, puis retirez la feuille d’origine. Bien essorer la courgette facilite nettement cette étape, car l’excès d’eau fragilise la surface.
Une fois cuit, le pain plat gagne à refroidir avant d’être garni : il tient mieux et se découpe plus proprement. La moitié suffit pour un sandwich copieux, avec des crudités bien égouttées et une source de protéines comme des blancs de poulet à l’air fryer ou des œufs. Les garnitures peu aqueuses donnent le meilleur résultat ; côté sauces, restez léger, avec un peu de mayonnaise japonaise, de sauce sriracha ou de teriyaki. L’autre moitié se garde au frais, enveloppée dans du papier cuisson, et se grille brièvement le lendemain, pour 5 g de glucides nets par portion hors garnitures.
Autre façon de cuisiner la courgette râpée, mes beignets de courgette coréens.
Pour cuisiner keto au quotidien, voici toutes mes recettes faibles en glucides.
Flatbread de courgette (keto)
Ingrédients
- 300 g de courgette soit environ 1 courgette
- 50 g de fromage jeune, fraîchement râpé
- 2 œufs
- 1 cuillère à café d’oignon en poudre
- 0.5 cuillère à café d’ail en poudre
- 1 pincée de poivre noir fraîchement moulu
- 0.5 cuillère à café de sel (de mer celtique)
Procédé
- Râper la courgette. La mettre dans un bol et la saupoudrer généreusement de sel. Laisser reposer un instant.300 g de courgette, 0.5 cuillère à café de sel
- Préchauffer le four à 200 degrés. Tapisser un plat allant au four ou la plaque de cuisson de papier cuisson.
- Mettre la courgette dans le torchon. Presser pour en extraire le plus d’eau possible. Garder environ 200 grammes sur les 300 du départ.
- Râper le fromage.50 g de fromage
- Mélanger la courgette et le fromage avec les œufs et les épices dans un petit robot de cuisine ou dans le récipient du mixeur plongeant.2 œufs, 1 cuillère à café d’oignon, 0.5 cuillère à café d’ail, 1 pincée de poivre noir
- Verser sur le papier cuisson.
- Mettre au four pendant 25 minutes.
- Sortir le plat du four. Retourner le pain et remettre au four pendant 10 minutes. Impossible de le retourner ? Soulever alors le pain avec le papier cuisson pour le sortir du plat. Prendre une nouvelle feuille de papier cuisson. La poser sur le pain, retourner et retirer l’ancienne feuille.
- Laisser refroidir. J’utilise la moitié comme sandwich. Avec une garniture généreuse, cela me suffit pour le petit-déjeuner ou le déjeuner.
- Conserver l’autre moitié (de préférence dans du papier) au réfrigérateur. Éventuellement, la faire griller brièvement demain. Délicieux aussi en croque-monsieur ou en mini pizza.
