Un pan plano de calabacín sin harina: calabacín rallado, huevos y queso para una base cetogénica flexible que puedes rellenar.
Dorado por los bordes y tierno al cortarlo, este pan plano de calabacín está aromatizado con ajo y cebolla en polvo. Se rellena como un pan plano, pero sin harina: el calabacín rallado, los huevos y el queso rallado forman una base cetogénica, flexible y fácil de manejar. Calcula 45 minutos en total, de los cuales 35 minutos son de horno, para dos porciones que puedes servir tanto en el desayuno como en el almuerzo. Esta receta se suma a mis panes y masas keto.
¿Qué es el pan plano de calabacín?
La palabra «flatbread» designa un pan fino y plano. En esta versión con calabacín, la hortaliza rallada sirve de base, mientras que los huevos y el queso le dan consistencia durante la cocción. La preparación no contiene harina ni agentes leudantes y no requiere amasado: se extiende sobre papel de horno y se hornea hasta obtener un disco fino, dorado y flexible.
La textura está entre una tortita esponjosa y un pan plano tierno, con más humedad que un pan elaborado con harina. Una vez frío, se corta de forma más limpia y soporta mejor los rellenos. El ajo y la cebolla en polvo aportan sabores intensos sin añadir agua, la pimienta negra los complementa y la sal realza el sabor a la vez que ayuda al calabacín a soltar agua durante el breve reposo.
Una base baja en carbohidratos para el día a día
Este pan plano forma parte de una cocina cotidiana baja en carbohidratos. Ofrece una base para rellenar sin harina: el calabacín sustituye a la harina y los huevos y el queso ligan la mezcla, para preparar comidas rápidas dentro de una alimentación sin harina o cetogénica.
El método sigue siendo sencillo. Sin amasado ni levado: la preparación se vierte sobre papel de horno, se hornea y después se le da la vuelta para que ambas caras adquieran firmeza. Conserva la versatilidad de otros panes planos, con una base que se presta a los rellenos salados.
Los ingredientes principales
El calabacín es la base: parte de 300 g, aproximadamente un calabacín según su tamaño, rállalo, sálalo y escúrrelo muy bien hasta obtener unos 200 g de calabacín escurrido. Este paso es importante, porque un exceso de agua vuelve frágil el pan, mientras que un calabacín bien exprimido proporciona una base firme, flexible y fácil de manejar. Para otra preparación rápida, los calabacines en freidora de aire siguen siendo una opción sencilla.
El queso recién rallado, 50 g, aporta una textura fundente y una suave nota láctea: un gouda joven funciona muy bien y, al fundirse en el horno, ayuda a ligar la preparación. Los dos huevos actúan como aglutinante principal y cuajan durante la cocción sin endurecer el conjunto.
La cebolla en polvo, una cucharadita, aporta sabor sin añadir humedad, y media cucharadita de ajo en polvo refuerza el sazonado. Una pizca de pimienta negra recién molida lo completa, y media cucharadita de sal marina celta realza la preparación a la vez que ayuda al calabacín a soltar agua.
Cocción, servicio y conservación
El pan plano se hornea a 200 °C, sobre papel de horno preferiblemente sin PFAS, en una fuente no demasiado grande para evitar una capa excesivamente fina; un tamaño de unos 16 × 24 cm sirve de referencia. Después de 25 minutos de cocción, se le da la vuelta y se hornea otros 10 minutos para que adquiera firmeza. Darle la vuelta es el momento delicado: levanta la base con su papel, coloca una hoja limpia encima, dale la vuelta y retira la hoja original. Escurrir bien el calabacín facilita mucho este paso, ya que el exceso de agua vuelve frágil la superficie.
Una vez horneado, conviene dejar enfriar el pan plano antes de rellenarlo: mantiene mejor su forma y se corta de manera más limpia. La mitad basta para un sándwich abundante, con verduras crudas bien escurridas y una fuente de proteínas como pechugas de pollo en freidora de aire o huevos. Los rellenos con poca agua dan el mejor resultado; en cuanto a las salsas, usa poca cantidad, con un poco de mayonesa japonesa, salsa sriracha o teriyaki. La otra mitad se conserva en la nevera, envuelta en papel de horno, y se tuesta brevemente al día siguiente, con 5 g de carbohidratos netos por porción sin contar los rellenos.
Otra forma de cocinar el calabacín rallado son mis buñuelos coreanos de calabacín.
Para cocinar keto en el día a día, aquí tienes todas mis recetas bajas en carbohidratos.
Pan plano de calabacín (keto)
Ingredientes
- 300 g de calabacín aproximadamente 1 calabacín
- 50 g de queso tierno recién rallado
- 2 huevos
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- 0.5 cucharadita de ajo en polvo
- 1 pizca de pimienta negra recién molida
- 0.5 cucharadita de sal (marina celta)
Instrucciones
- Rallar el calabacín. Ponerlo en un bol y espolvorearlo generosamente con sal. Dejar reposar un momento.300 g de calabacín, 0.5 cucharadita de sal (marina celta)
- Precalentar el horno a 200 grados. Forrar una fuente apta para horno o la bandeja de horno con papel de horno.
- Poner el calabacín en el paño de cocina. Apretar para extraer la mayor cantidad de agua posible. Quedarse con unos 200 gramos de los 300 iniciales.
- Rallar el queso.50 g de queso tierno
- Mezclar el calabacín y el queso con los huevos y las especias en un robot de cocina pequeño o en el vaso de la batidora de mano.2 huevos, 1 cucharadita de cebolla en polvo, 0.5 cucharadita de ajo en polvo, 1 pizca de pimienta negra
- Verter sobre el papel de horno.
- Hornear durante 25 minutos.
- Sacar la fuente del horno. Dar la vuelta al pan y volver a hornear durante 10 minutos. ¿No puedes darle la vuelta? Levantar entonces el pan con el papel de horno para sacarlo de la fuente. Coger una hoja nueva de papel de horno. Colocarla sobre el pan, darle la vuelta y retirar la hoja anterior.
- Dejar enfriar. Yo uso la mitad para hacer un sándwich. Con un relleno generoso, me basta para el desayuno o el almuerzo.
- Guardar la otra mitad (preferiblemente envuelta en papel) en el frigorífico. Si se desea, tostarla brevemente al día siguiente. También queda deliciosa en un croque-monsieur o como minipizza.
