MSG (glutaminian sodu) to jeden z najbardziej źle rozumianych składników w Europie. Częściowo ten strach może być związany z jego nazwą: dzisiaj wiele osób unika składników, których nazwy brzmią zbyt chemicznie.
Oczywiście wszystko może wydawać się przerażające, jeśli użyjemy jego nazwy naukowej. Chlorek sodu i tlenek diwodoru mogą brzmieć niepokojąco, ale to po prostu naukowe nazwy soli i wody.
Być może MSG byłby postrzegany inaczej w naszych krajach, gdyby nazywano go „esencją smaku”, tak jak tłumaczy się nazwa popularnej japońskiej marki Ajinomoto. To prawda, że robi wrażenie, gdy mówi się „dodaję trochę esencji smaku” — brzmi jak magiczne zaklęcie.
Ale czym właściwie jest glutaminian? Ten powszechny dodatek do żywności jest wszechobecny w produktach paczkowanych oraz w kuchniach wielu kultur, zwłaszcza w Azji, ale jest stosunkowo rzadki w domowych kuchniach w Europie.
W tym artykule wyjaśnię, co MSG wnosi do potraw, jak jest produkowany, jak powszechna jest wrażliwość na ten składnik oraz jak używać go w kuchni. Obiecuję, że nie jest tak straszny, jak może się wydawać.
Czym jest glutaminian?
MSG definiuje się jako „sól sodową kwasu glutaminowego, powszechnego aminokwasu”. Kwas glutaminowy, czyli glutaminian, występuje naturalnie w wielu produktach, które ludzie spożywają na co dzień.
Według literatury przeciętna osoba spożywa codziennie 13 gramów glutaminianów pochodzenia naturalnego w pożywieniu, podczas gdy spożycie glutaminianu pochodzącego z używania MSG jako dodatku do żywności wynosi średnio nieco ponad pół grama dziennie.
Twój organizm przetwarza sztuczny MSG dokładnie tak samo, jak przetwarza naturalne glutaminiany.
MSG ma postać białego, bezwonnego, krystalicznego proszku, który bardzo przypomina zwykłą sól kuchenną. Nie je się go samego; służy raczej jako środek przyprawowy nadający potrawom pyszny, wyrazisty smak.
Badanie z 2008 roku opublikowane w czasopiśmie „Physiology & Behavior” wykazało, że dodanie MSG do zupy sprawiało, iż uczestnicy testu bardziej ją lubili, a ci, którzy jedli zupę z MSG, jedli więcej niż osoby otrzymujące kontrolną zupę bez tego dodatku. Wyraźnie więc ma to swój efekt.
Jak produkuje się glutaminian?
Według japońskiego producenta MSG, firmy Ajinomoto, glutaminian w proszku został wynaleziony w 1908 roku przez japońskiego biochemika dr. Kikunae Ikedę. Zauważył on, że bulion z tofu i warzyw przygotowywany przez jego żonę miał wyraźnie mięsny smak, i zapytał ją, jaki jest jej sekret.
Powiedziała mu, że ten „wyrazisty” smak pochodzi z „kombu”, rodzaju wodorostów, o których dziś wiadomo, że są bardzo bogate w naturalny MSG. Dr Ikeda, dostrzegając potencjał bulionu z kombu, odparował z niego wodę, co spowodowało krystalizację kwasu glutaminowego. W 1909 roku założył firmę Ajinomoto i zaczął sprzedawać glutaminian w proszku japońskiej publiczności.
Od tamtej pory, na przestrzeni dziejów, MSG produkowano na różne sposoby. Przed latami 30. XX wieku glutaminian pozyskiwano z glutenu pszennego. Później jako bazę zaczęto wykorzystywać białko sojowe. Wreszcie w latach 60. XX wieku weszła w życie obecna metoda produkcji przez fermentację.
Dziś bakterie kwasu glutaminowego produkują glutaminian, odżywiając się skrobią. Producenci dodają wodę i sód, aby zneutralizować kwas glutaminowy, a tę neutralną mieszaninę następnie odparowuje się, aż skrystalizuje się w MSG. Niezłe, prawda?
Glutaminian a sól
Choć zarówno sól, jak i glutaminian są związkami sodu i wykazują pewne podobieństwa, ostatecznie są dość różne. Sól nadaje potrawom słony smak, ale też wzmacnia ich aromat.
Można jej również używać jako konserwantu, jak było to powszechne dawniej (stąd pochodzi większość wędlin). Podobnie jak sól, MSG stosuje się jako wzmacniacz smaku, ale zamiast nadawać słonego smaku, wzmacnia on wyrazisty, pyszny charakter potraw. Może to brzmieć abstrakcyjnie, ale jest kluczowe dla zrozumienia, jak go używać.
MSG zawiera sód, ale mniej niż sól. Ponieważ oba są wzmacniaczami smaku, możliwe jest zmniejszenie ogólnej zawartości sodu w daniu bez utraty jego smaku, zastępując część soli glutaminianem.
To dobra wiadomość dla osób kontrolujących ciśnienie krwi, ponieważ zbyt duża ilość sodu może prowadzić do nadciśnienia i innych problemów sercowo-naczyniowych. Tak więc owszem: dodawanie MSG do diety mogłoby w pewnych okolicznościach być wręcz korzystne dla zdrowia.
Jaki smak ma glutaminian?
Sam w sobie glutaminian nie smakuje dobrze. Jego nadmierne użycie w potrawie nada jej raczej dziwny smak. Jednak prawidłowo zastosowany poprawia smak wielu innych produktów. Sekretem tej właściwości jest umami, znane też jako „piąty smak”.
A więc obok słonego, słodkiego, kwaśnego i gorzkiego. Na przykład dla słodkiego mamy cukier, a dla słonego — sól. Ale dla umami mamy MSG.
Umami stało się w ostatnich czasach bardzo modnym smakiem na Zachodzie. Trudno je opisać, ale słowa takie jak „wyraziste” i „mięsne” są mniej lub bardziej trafnymi określeniami tego wrażenia smakowego. W Europie, gdzie MSG jest często stygmatyzowany, ludzie kojarzą umami z produktami takimi jak mięso, grzyby i sos sojowy.
Co ciekawe, słowo „umami” zostało ukute właśnie po to, by opisać smak MSG. Według firmy Ajinomoto Kikunae Ikeda postanowił stworzyć nowe słowo na smak swojego nowego wynalazku — glutaminianu w proszku. Umami pochodzi od japońskiego słowa oznaczającego „pyszny”, czyli „umai”. Istotnie, wszystkie produkty, które ludzie we Francji uważają za mające smak umami, są bogate w naturalne glutaminiany.
Nauka o glutaminianie i umami
Dobrze, teraz już wiesz, że MSG dodaje potrawom umami , ale jak dokładnie to działa? Otóż twój język ma receptory smakowe stworzone do wychwytywania glutaminianu. Kiedy wyraziste, bogate w umami potrawy trafiają na język, uruchamia to złożoną sztafetę, która ostatecznie sprawia, że twój mózg postrzega smak w abstrakcyjnym sensie tego słowa.
Gdy MSG połączy się z twoimi kubkami smakowymi, te komunikują się z kanałami wapniowymi, przez co receptory glutaminianu w twoich ustach wypełniają się wapniem. To z kolei uruchamia uwalnianie pewnych neuroprzekaźników.
Te neuroprzekaźniki działają jak posłańcy twojego układu nerwowego, sygnalizując nerwom, by przekazały naszemu mózgowi, że smakujesz czegoś pysznego. Wiadomość przemieszcza się przez twoje nerwy aż do pnia mózgu, który wysyła ją do kory „smakowej”, położonej wyżej i bardziej z przodu twojego mózgu.
I wreszcie odczuwasz smak jedzenia w naszych ustach. To strasznie skomplikowany zestaw operacji jak na coś, co ludzie odczuwają jako dziejące się natychmiast ! I przyznaję, że bardzo prawdopodobnie poszedłem na spore skróty, ale wybacz mi — kocham cię.
Wartości odżywcze glutaminianu
Niewiele można powiedzieć o wartościach odżywczych MSG. Jeśli chodzi o etykiety wartości odżywczych, jedynym istotnym składnikiem odżywczym, jaki zawiera, jest sód. Szczypta MSG zawiera 80 miligramów sodu, czyli 3% zalecanej dziennej wartości dla przeciętnej osoby. Dla porównania sól kuchenna zawiera ponad trzy razy więcej sodu niż MSG.
Warto zauważyć, że choć ograniczenie spożycia sodu może być korzystne dla zdrowia, twój organizm potrzebuje soli, by funkcjonować.
Dosłownie umarłbyś bez jakiegokolwiek pokarmowego źródła sodu. W rzeczywistości sód jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania twojego układu nerwowego, mięśni i serca, a także pomaga organizmowi regulować gospodarkę wodną. Tak więc sól z umiarem — tak, ale nigdy nie popadaj w skrajności!
Jak gotować z glutaminianem?
Jeśli nigdy wcześniej nie gotowałeś z MSG, może się to wydawać nieco onieśmielające. Sięgniesz po zupełnie nowy sposób przyprawiania, a skuteczne jego stosowanie będzie oczywiście wymagało odrobiny praktyki. Mimo to naprawdę nie jest to trudne, a korzyści smakowe są OGROMNE.
Glutaminian sprawdza się najlepiej w potrawach już bardzo wyrazistych, które chcesz przenieść na NEXT LEVEL. Nie tylko poprawia smaki, ale może też pomóc zneutralizować gorycz niektórych składników.
Oczywiście świetnie sprawdza się w daniach azjatyckich i we wszystkim, co zawiera sos sojowy. Sprawia też, że sosy i zupy są o wiele pyszniejsze, i potrafi podkręcić smak pomidorów. Możesz też zainspirować się branżą przekąsek i dodać go do swojej domowej mieszanki przypraw do popcornu.
Nie używaj go jednak w deserach; ma dziwny smak w słodkich potrawach — testowałem to na moim przepisie na ciastka i szczerze mówiąc, nic ciekawego.
Musisz zachować ostrożność, używając MSG, ponieważ jest bardzo silny. Pół łyżeczki często wystarczy, by doprawić danie na rodzinną kolację. Ponadto, ponieważ jest to produkt na bazie sodu, prawdopodobnie będziesz potrzebować mniej soli niż zwykle, gotując z MSG. I znów — trzeba próbować.
Czy glutaminian jest szkodliwy dla zdrowia?
Zła reputacja MSG sięga Stanów Zjednoczonych i listu opublikowanego w „New England Journal of Medicine” w 1968 roku. W liście tym czytelnik podający się za dr. Roberta Ho Man Kwoka napisał, że jedzenie w chińsko-amerykańskich restauracjach wywoływało u niego kołatanie serca i drętwienie.
Nie przeprowadził żadnego naukowego badania tych objawów, ale postawił hipotezę, że mogą być związane ze zbyt słonymi potrawami, z obfitym użyciem wina do gotowania lub MSG. Opinia publiczna uchwyciła się wówczas glutaminianu jako winowajcy i narodził się rasistowski termin „syndrom chińskiej restauracji”.
Choć MSG był (i nadal jest) powszechnie stosowany w produktach spożywanych regularnie przez wszystkich, to chińskie jedzenie zostało wskazane jako kozioł ofiarny.
W następstwie tej paniki kilka błędnych badań rzekomo wykazało związek między MSG a problemami zdrowotnymi. Niektóre badania z udziałem ludzi nie były prowadzone w sposób zaślepiony, co oznacza, że uczestnicy wiedzieli, czy w ich diecie jest MSG, czy nie, i byli przez to podatni na efekt placebo (lub nocebo).
Inne badanie próbowało wykazać, że małym myszkom, którym wstrzyknięto ogromne ilości MSG, dorastały z problemami zdrowotnymi. Oczywiście w żaden sposób nie odzwierciedla to spożywania małych ilości glutaminianu jako przyprawy.
Ogólnie rzecz biorąc, organizacje zajmujące się zdrowiem klasyfikują MSG jako „ogólnie uznawany za bezpieczny” i jest on regularnie spożywany przez ogromny odsetek światowej populacji (w tym przez Francuzów, choć wielu o tym nie wie). Krótko mówiąc, nie ma żadnych dowodów na to, by spożywczy MSG miał negatywny wpływ na zdrowie.
Jakie gotowe produkty zawierają glutaminian?
Choć MSG jest często kojarzony z kuchnią azjatycką i rzeczywiście jest popularny w kuchniach tego kontynentu, to występuje praktycznie wszędzie. Zważywszy, że glutaminian znajduje się w dużym odsetku produktów przetworzonych, prawdopodobnie jadłeś go całkiem niedawno, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Na etykietach może występować pod różnymi nazwami. Niektóre z najczęstszych to kwas glutaminowy, ekstrakt drożdżowy, białko hydrolizowane, kazeina oraz zawsze bardzo tajemnicze „aromaty naturalne”, ale jest ich znacznie więcej.
Jakie produkty zawierają naturalny glutaminian?
Oczywiście produkty przetworzone nie mają monopolu na glutaminian, a syntetyczny MSG w proszku stanowi jedynie niewielką część glutaminianów w diecie przeciętnej osoby. Wiele popularnych składników jest naładowanych naturalnym glutaminianem, co czyni je świetnymi źródłami smaku umami w kuchni.
Nic dziwnego, że — jako dawne główne źródło MSG w proszku — kombu jest na czele listy, przy czym niektóre odmiany zawierają nawet do 3380 miligramów glutaminianu na 100 gramów. Następny na liście jest sos sojowy, z wartością do 1700 miligramów.
No ale cóż, to może uchodzić za produkt przetworzony, chyba że kupujesz PRAWDZIWY sos sojowy. Również w klubie 1000+ znajdują się suszone grzyby shiitake, z wynikiem 1060 miligramów.
Kuchnia włoska również jest bardzo bogata w glutaminian! Parmigiano-Reggiano i suszone pomidory zawierają ponad 1000 miligramów na 100 gramów. To z pewnością tłumaczy popularność tych dodatków.
Zielona herbata zawiera nawet do 670 miligramów, czyli więcej niż świeże pomidory, szynka i niektóre rodzaje miso, które również są bardzo bogate w glutaminian.
