Το MSG (μονονατριούχο γλουταμινικό) είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα συστατικά στην Ευρώπη. Ένας λόγος για αυτόν τον φόβο ίσως να είναι το όνομά του: στις μέρες μας, πολλοί αποφεύγουν συστατικά με ονόματα που ακούγονται υπερβολικά χημικά.
Φυσικά, τα πάντα μπορούν να φαίνονται τρομακτικά αν χρησιμοποιείς την επιστημονική τους ονομασία. Το χλωριούχο νάτριο και το μονοξείδιο του διυδρογόνου μπορεί να ακούγονται ανησυχητικά, αλλά είναι απλώς οι επιστημονικές ονομασίες για το αλάτι και το νερό.
Ίσως το MSG να αντιμετωπιζόταν αλλιώς εδώ αν λεγόταν “ουσία της γεύσης”, όπως μεταφράζεται το όνομα της δημοφιλούς ιαπωνικής μάρκας Ajinomoto. Ομολογουμένως, ακούγεται εντυπωσιακό να λες “Προσθέτω λίγη ουσία της γεύσης”, λες και είναι μαγικό ξόρκι.
Αλλά τι είναι το γλουταμινικό; Αυτό το κοινό πρόσθετο τροφίμων είναι παντού παρόν στα συσκευασμένα τρόφιμα και στις κουζίνες πολλών πολιτισμών, ιδιαίτερα στην Ασία, αλλά είναι σχετικά σπάνιο στις οικιακές κουζίνες στην Ευρώπη.
Σε αυτό το άρθρο, θα σου εξηγήσω τι προσφέρει το MSG στα τρόφιμα, πώς παρασκευάζεται, πόσο συχνή είναι η ευαισθησία σε αυτό το συστατικό και πώς να το χρησιμοποιείς στη μαγειρική. Σου υπόσχομαι ότι δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο μπορεί να φαίνεται.
Τι είναι το γλουταμινικό;
Το MSG ορίζεται ως “το άλας νατρίου του γλουταμικού οξέος, ενός κοινού αμινοξέος”. Το γλουταμικό οξύ, ή γλουταμινικό, υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα που οι άνθρωποι καταναλώνουν συνεχώς.
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, ένας μέσος άνθρωπος καταναλώνει καθημερινά 13 γραμμάρια φυσικών γλουταμινικών από τα τρόφιμα, ενώ η πρόσληψη γλουταμινικού από τη χρήση του MSG ως πρόσθετο τροφίμων είναι κατά μέσο όρο λίγο παραπάνω από μισό γραμμάριο την ημέρα.
Το σώμα σου επεξεργάζεται το MSG ακριβώς με τον ίδιο τρόπο που επεξεργάζεται τα φυσικά γλουταμινικά.
Το MSG εμφανίζεται ως μια άοσμη λευκή κρυσταλλική σκόνη που μοιάζει πολύ με το κοινό επιτραπέζιο αλάτι. Δεν τρώγεται μόνο του· χρησιμοποιείται κυρίως ως καρύκευμα για να δίνει μια νόστιμη και πλούσια γεύση.
Μια μελέτη του 2008 στο περιοδικό “Physiology & Behavior” αποκάλυψε ότι η προσθήκη MSG στη σούπα έκανε τους δοκιμαζόμενους να την απολαμβάνουν περισσότερο και ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σούπα με MSG έτρωγαν περισσότερο από τα άτομα που λάμβαναν μια σούπα ελέγχου χωρίς το πρόσθετο. Προφανώς, έχει αποτέλεσμα.
Πώς παρασκευάζεται το γλουταμινικό;
Σύμφωνα με τον ιαπωνικό κατασκευαστή MSG Ajinomoto, το γλουταμινικό σε σκόνη εφευρέθηκε το 1908 από τον Ιάπωνα βιοχημικό Dr. Kikunae Ikeda. Παρατήρησε ότι ο ζωμός με τόφου και λαχανικά της γυναίκας του είχε μια ξεχωριστή, σχεδόν κρεάτινη γεύση και τη ρώτησε ποιο ήταν το μυστικό της.
Του είπε ότι η “νοστιμιά” προερχόταν από το “kombu”, ένα είδος φυκιού που πλέον ξέρουμε ότι είναι πολύ πλούσιο σε φυσικό MSG. Ο Dr Ikeda, αναγνωρίζοντας τις δυνατότητες του ζωμού kombu, εξάτμισε το νερό του, προκαλώντας την κρυστάλλωση του γλουταμινικού οξέος. Το 1909 ίδρυσε την Ajinomoto και άρχισε να πουλά γλουταμινικό σε σκόνη στο ιαπωνικό κοινό.
Έκτοτε, το MSG έχει παραχθεί με διάφορους τρόπους. Πριν από τη δεκαετία του 1930, το γλουταμινικό εξαγόταν από τη γλουτένη σιταριού. Μετά από αυτό, χρησιμοποιήθηκε ως βάση η πρωτεΐνη σόγιας. Τέλος, τη δεκαετία του 1960, τέθηκε σε εφαρμογή η σημερινή μέθοδος παραγωγής μέσω ζύμωσης.
Στις μέρες μας, ειδικά βακτήρια παράγουν γλουταμινικό τρεφόμενα με άμυλο. Οι κατασκευαστές προσθέτουν νερό και νάτριο για να εξουδετερώσουν το γλουταμινικό οξύ και αυτό το ουδέτερο μείγμα στη συνέχεια εξατμίζεται μέχρι να κρυσταλλωθεί σε MSG. Σέξι, έτσι;
Γλουταμινικό vs αλάτι
Παρόλο που το αλάτι και το γλουταμινικό είναι και τα δύο ενώσεις νατρίου και παρουσιάζουν κάποιες ομοιότητες, τελικά είναι αρκετά διαφορετικά. Το αλάτι δίνει αλμυρή γεύση στα τρόφιμα, αλλά ενισχύει επίσης τη γεύση τους.
Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως συντηρητικό, όπως συνέβαινε συχνά παλιότερα (από εκεί προέρχονται τα περισσότερα αλλαντικά). Όπως και το αλάτι, το MSG χρησιμοποιείται ως ενισχυτικό γεύσης, αλλά αντί να δίνει αλμυρή γεύση, ενισχύει τη νοστιμιά των τροφίμων. Αυτό μπορεί να ακούγεται αφηρημένο, αλλά είναι ουσιώδες για να καταλάβεις πώς να το χρησιμοποιείς.
Το MSG περιέχει νάτριο, αλλά λιγότερο από το αλάτι. Εφόσον και τα δύο είναι ενισχυτικά γεύσης, είναι δυνατό να μειώσεις τη συνολική περιεκτικότητα ενός πιάτου σε νάτριο χωρίς να μειώσεις τη γεύση του, αντικαθιστώντας μέρος του αλατιού με γλουταμινικό.
Αυτά είναι καλά νέα για όσους προσέχουν την αρτηριακή τους πίεση, γιατί το πολύ νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα. Οπότε, ναι: η προσθήκη MSG στη διατροφή σου θα μπορούσε πράγματι να είναι ωφέλιμη για την υγεία σου, στις σωστές συνθήκες.
Τι γεύση έχει το γλουταμινικό;
Μόνο του, το γλουταμινικό δεν έχει καλή γεύση. Η υπερβολική χρήση του σε ένα πιάτο θα δώσει μια μάλλον περίεργη γεύση. Ωστόσο, θα βελτιώσει τη γεύση πολλών άλλων τροφίμων αν χρησιμοποιηθεί σωστά. Το μυστικό αυτής της ιδιότητας είναι το ουμάμι, γνωστό επίσης ως “πέμπτη γεύση“.
Δηλαδή, πέρα από το αλμυρό, το γλυκό, το ξινό και το πικρό. Για παράδειγμα, για το γλυκό έχουμε τη ζάχαρη και για το αλμυρό το αλάτι. Αλλά για το ουμάμι, έχουμε το MSG.
Το ουμάμι έχει γίνει πολύ της μόδας τελευταία στη Δύση. Είναι δύσκολο να το περιγράψεις, αλλά λέξεις όπως «αλμυρό» και «σαν κρέας» είναι λίγο-πολύ καλές περιγραφές αυτής της γευστικής αίσθησης. Στην Ευρώπη, όπου το MSG συχνά στιγματίζεται, ο κόσμος συνδέει το ουμάμι με τρόφιμα όπως το κρέας, τα μανιτάρια και η σάλτσα σόγιας.
Παραδόξως, η λέξη “ουμάμι” επινοήθηκε για να περιγράψει τη γεύση του MSG. Σύμφωνα με την Ajinomoto, ο Kikunae Ikeda αποφάσισε να δημιουργήσει μια νέα λέξη για τη γεύση της νέας του εφεύρεσης, του γλουταμινικού σε σκόνη. Το umami προέρχεται από την ιαπωνική λέξη για το νόστιμο, “umai”. Πράγματι, όλα τα τρόφιμα που οι άνθρωποι στη Γαλλία θεωρούν ότι έχουν γεύση ουμάμι είναι πλούσια σε φυσικά γλουταμινικά.
Η επιστήμη του γλουταμινικού και του ουμάμι
Λοιπόν, τώρα ξέρεις ότι το MSG προσθέτει ουμάμι στα τρόφιμα, αλλά πώς λειτουργεί αυτό ακριβώς; Στην πραγματικότητα, η γλώσσα σου έχει γευστικούς υποδοχείς σχεδιασμένους να ανιχνεύουν το γλουταμινικό. Όταν νόστιμα τρόφιμα πλούσια σε ουμάμι φτάνουν στη γλώσσα σου, αυτό πυροδοτεί μια σύνθετη αλληλουχία διεργασιών που στο τέλος κάνει τον εγκέφαλό σου να την αντιλαμβάνεται ως γεύση, με όλη τη σημασία της λέξης.
Μόλις το MSG έρθει σε επαφή με τους γευστικούς σου κάλυκες, ενεργοποιούνται κανάλια ασβεστίου, πράγμα που κάνει τους υποδοχείς γλουταμινικού στο στόμα σου να γεμίζουν με ασβέστιο. Αυτό με τη σειρά του πυροδοτεί την απελευθέρωση ορισμένων νευροδιαβιβαστών.
Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές λειτουργούν σαν αγγελιοφόροι για το νευρικό σου σύστημα, σηματοδοτώντας στα νεύρα σου να πουν στον εγκέφαλό σου ότι δοκιμάζεις κάτι νόστιμο. Το μήνυμα ταξιδεύει μέσα από τα νεύρα σου μέχρι το εγκεφαλικό σου στέλεχος, που το στέλνει στον “γευστικό” σου φλοιό, ο οποίος βρίσκεται πιο πάνω και πιο μπροστά στον εγκέφαλό σου.
Έπειτα, αντιλαμβάνεσαι τελικά τη γεύση του φαγητού στο στόμα σου. Είναι ένα τρομεράααααααα πολύπλοκο σύνολο λειτουργιών για κάτι που οι άνθρωποι νιώθουν ότι συμβαίνει στιγμιαία ! Και ομολογώ ότι πολύ πιθανότατα έκανα μεγάλες απλουστεύσεις, αλλά συγχώρεσέ με, σ’ αγαπώ.
Η διατροφική αξία του γλουταμινικού
Δεν υπάρχουν και πολλά να πούμε για τη διατροφική σύσταση του MSG. Όσον αφορά τις ετικέτες διατροφικής αξίας, το μόνο αξιοσημείωτο θρεπτικό συστατικό που περιέχει είναι το νάτριο. Μια πρέζα MSG περιέχει 80 χιλιοστόγραμμα νατρίου, δηλαδή 3 % της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για έναν μέσο άνθρωπο. Συγκριτικά, το επιτραπέζιο αλάτι περιέχει περισσότερο από τρεις φορές περισσότερο νάτριο από το MSG.
Είναι σημαντικό να σημειώσεις ότι, παρόλο που η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία σου, το σώμα σου χρειάζεται αλάτι για να λειτουργεί.
Κυριολεκτικά, θα πέθαινες χωρίς καμία διατροφική πηγή νατρίου. Στην πραγματικότητα, το νάτριο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του νευρικού σου συστήματος, των μυών σου και της καρδιάς σου, και επίσης βοηθά το σώμα σου να ρυθμίζει την ενυδάτωσή του. Οπότε, αλάτι με μέτρο, ναι, αλλά ποτέ στα άκρα!
Πώς να μαγειρεύεις με γλουταμινικό;
Αν δεν έχεις μαγειρέψει ποτέ με MSG πριν, μπορεί να σε τρομάζει λίγο. Θα δοκιμάσεις έναν εντελώς νέο τρόπο να καρυκεύεις το φαγητό, και για να το χρησιμοποιείς αποτελεσματικά θα χρειαστείς προφανώς λίγη εξάσκηση. Παρ’ όλα αυτά, πραγματικά δεν είναι δύσκολο και τα γευστικά οφέλη είναι ΤΕΡΑΣΤΙΑ.
Το γλουταμινικό λειτουργεί καλύτερα σε ήδη πολύ νόστιμα φαγητά που θέλεις να απογειώσεις. Όχι μόνο ενισχύει τις γεύσεις, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει να εξισορροπηθεί η πικράδα ορισμένων συστατικών.
Φυσικά, είναι εξαιρετικό σε ασιατικά πιάτα και σε οτιδήποτε περιέχει σάλτσα σόγιας. Κάνει επίσης τις σάλτσες και τις σούπες πολύ πιο νόστιμες και μπορεί να αναδείξει τη γεύση της ντομάτας. Μπορείς επίσης να πάρεις έμπνευση από τη βιομηχανία των σνακ και να το βάλεις στο μείγμα καρυκευμάτων για σπιτικό ποπκόρν.
Μην το χρησιμοποιείς όμως στα επιδόρπια· έχει περίεργη γεύση στα γλυκά πιάτα, το είχα δοκιμάσει στη συνταγή μου για cookies και ειλικρινά, δεν λέει και πολλά.
Πρέπει να είσαι προσεκτικός όταν χρησιμοποιείς MSG, γιατί είναι πολύ ισχυρό. Μισό κουταλάκι του γλυκού αρκεί συχνά για να καρυκεύσεις ένα πιάτο για ένα οικογενειακό δείπνο. Επιπλέον, επειδή πρόκειται για προϊόν με βάση το νάτριο, είναι πιθανό να χρειαστείς λιγότερο αλάτι απ’ ό,τι συνήθως όταν μαγειρεύεις με MSG. Για άλλη μια φορά, πρέπει να δοκιμάσεις.
Είναι το γλουταμινικό κακό για την υγεία;
Η κακή φήμη του MSG χρονολογείται από τις Ηνωμένες Πολιτείες, από μια επιστολή που δημοσιεύτηκε στο “New England Journal of Medicine” το 1968. Σε αυτήν, ένας αναγνώστης που ισχυριζόταν ότι ήταν ο Dr Robert Ho Man Kwok έγραψε ότι όταν έτρωγε σε σινοαμερικανικά εστιατόρια είχε ταχυπαλμίες και μουδιάσματα.
Δεν είχε πραγματοποιήσει καμία επιστημονική μελέτη γι’ αυτά τα συμπτώματα, αλλά υπέθεσε ότι μπορεί να σχετίζονταν με πολύ αλμυρά φαγητά, με την άφθονη χρήση κρασιού μαγειρικής ή με MSG. Το κοινό τότε έδειξε το γλουταμινικό ως τον ένοχο και γεννήθηκε ο ρατσιστικός όρος “Σύνδρομο του κινέζικου εστιατορίου”.
Παρόλο που το MSG χρησιμοποιούνταν τότε (και χρησιμοποιείται ακόμα) συνήθως σε τρόφιμα που όλοι καταναλώνουν τακτικά, η κινεζική κουζίνα ορίστηκε ως αποδιοπομπαίος τράγος.
Μετά από αυτόν τον πανικό, αρκετές εσφαλμένες μελέτες ισχυρίστηκαν ότι έδειχναν σύνδεση ανάμεσα στο MSG και σε προβλήματα υγείας. Ορισμένες μελέτες με ανθρώπινους συμμετέχοντες δεν έγιναν με τυφλή μέθοδο, πράγμα που σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες ήξεραν αν υπήρχε ή όχι MSG στη διατροφή τους και άρα ήταν ευάλωτοι στο φαινόμενο placebo (ή nocebo).
Μια άλλη μελέτη προσπάθησε να δείξει ότι μωρά ποντίκια στα οποία είχαν γίνει ενέσεις με τεράστιες ποσότητες MSG μεγάλωσαν με προβλήματα υγείας. Φυσικά, αυτό δεν αναπαράγει σε καμία περίπτωση την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων γλουταμινικού ως καρύκευμα.
Γενικά, οι οργανισμοί υγείας ταξινομούν το MSG ως “γενικά αναγνωρισμένο ως ασφαλές” και καταναλώνεται τακτικά από ένα τεράστιο ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού (συμπεριλαμβανομένων των Γάλλων, αν και πολλοί δεν το ξέρουν). Με λίγα λόγια, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι το διατροφικό MSG έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Ποια έτοιμα τρόφιμα περιέχουν γλουταμινικό;
Παρόλο που το MSG συχνά συνδέεται με την ασιατική κουζίνα και είναι πράγματι δημοφιλές στις κουζίνες αυτής της ηπείρου, βρίσκεται λίγο-πολύ παντού. Δεδομένου ότι το γλουταμινικό βρίσκεται σε μεγάλο ποσοστό των επεξεργασμένων τροφίμων, πιθανότατα έχεις φάει πολύ πρόσφατα χωρίς καν να το καταλάβεις.
Στις ετικέτες, μπορεί να εμφανίζεται με διάφορα ονόματα. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα είναι το γλουταμικό οξύ, το εκχύλισμα μαγιάς, η υδρολυμένη πρωτεΐνη, η καζεΐνη και το αόριστο “φυσικά αρώματα”, αλλά υπάρχουν πολλά ακόμα.
Ποια τρόφιμα περιέχουν φυσικό γλουταμινικό;
Προφανώς, τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν έχουν το μονοπώλιο του γλουταμινικού και το συνθετικό MSG σε σκόνη αντιπροσωπεύει μόνο ένα μικρό μέρος των γλουταμινικών στη διατροφή ενός μέσου ανθρώπου. Πολλά συνηθισμένα συστατικά είναι γεμάτα με φυσικό γλουταμινικό, κάτι που τα κάνει σπουδαίες πηγές γεύσης ουμάμι στη μαγειρική.
Όχι και τόσο παράξενα, αφού κάποτε ήταν η κύρια πηγή MSG σε σκόνη, το kombu βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, με ορισμένες ποικιλίες να περιέχουν έως και 3 380 χιλιοστόγραμμα γλουταμινικού ανά 100 γραμμάρια. Η σάλτσα σόγιας έρχεται αμέσως μετά στη λίστα, με έως και 1 700 χιλιοστόγραμμα.
Αλλά εντάξει, αυτό μπορεί να μετρά ως επεξεργασμένο τρόφιμο, εκτός κι αν αγοράζεις ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΗ σάλτσα σόγιας. Στο κλαμπ των 1 000+ μπαίνουν και τα αποξηραμένα μανιτάρια shiitake, με 1 060 χιλιοστόγραμμα.
Η ιταλική κουζίνα είναι επίσης πολύ πλούσια σε γλουταμινικό! Το Parmigiano-Reggiano και οι λιαστές ντομάτες περιέχουν πάνω από 1 000 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Αυτό εξηγεί σχεδόν σίγουρα τη δημοτικότητα αυτών των καρυκευμάτων.
Το πράσινο τσάι περιέχει έως και 670 χιλιοστόγραμμα, περισσότερα από τις φρέσκες ντομάτες, το ζαμπόν και ορισμένα είδη miso, που είναι επίσης πολύ πλούσια σε γλουταμινικό.
