Un wrap keto sans tortilla : une galette aux graines de lin garnie de salade d’œufs, de jambon serrano et d’iceberg, en portion individuelle.
Le lin chaud dégage une odeur de noisette. La salade d’œufs, relevée au cornichon et aux flocons de piment, apporte le crémeux, l’iceberg le croquant, le serrano le sel. Tout se roule dans une galette souple aux graines de lin, sans tortilla de blé. Une portion pour le déjeuner, prête en cinquante minutes, repos compris. Cette recette rejoint mes pains et pâtes keto.
Un wrap keto au lin et à la salade d’œufs, qu’est-ce que c’est ?
Le geste d’un wrap reste le même, mais la base change : la galette est faite de graines de lin finement moulues, hydratées à l’eau chaude et salées, à la place du blé. Le cœur tient à trois éléments : l’iceberg pour la fraîcheur et le croquant, le serrano, jambon cru séché, pour le sel, la mâche et une vraie profondeur umami, et la salade d’œufs onctueuse à base d’œuf dur, mayonnaise, moutarde, ciboulette, cornichon et piment.
Tout se joue dans l’hydratation du lin : moulu puis mis au contact de l’eau chaude, il forme un gel grâce à ses mucilages, assez pour lier la pâte sans blé ni œuf. À la cuisson, fiez-vous à la tenue plus qu’à la couleur, car le lin brun est naturellement sombre : environ deux minutes par face, une surface prise, puis repos avant de garnir. La laitue posée en premier protège la galette de l’humidité, le jambon vient par-dessus, la salade d’œufs se tartine avant de rouler.
Une création keto du quotidien
Ce wrap ne revendique pas de tradition : c’est une cuisine keto du quotidien qui reprend un format pratique à emporter, la tortilla de blé laissant place à une pâte simple de lin moulu, eau chaude, sel et repos. La garniture assemble des éléments reconnaissables : œuf et mayonnaise pour la rondeur, moutarde et cornichon pour l’acidité, ciboulette pour la fraîcheur, serrano pour le sel, iceberg pour le croquant. Un autre jambon fumé dépanne, sans le confondre avec le serrano, qui est un jambon cru séché. En portion individuelle, il se transporte si chaque élément reste bien froid et séparé jusqu’au roulage.
Les ingrédients principaux
La galette repose sur 50 g de graines de lin moulues le plus finement possible, hydratées par 80 ml d’eau très chaude qui déclenche le gel, avec deux pincées de sel réparties entre la pâte et la salade. Gardez une cuillère de lin moulu pour saupoudrer si la pâte colle, et réservez l’huile, avocat, olive douce ou tournesol oléique, au graissage de la poêle, jamais dans la pâte.
La salade tient sur un œuf dur, une cuillère de mayonnaise pour le crémeux, de la moutarde de Dijon pour le piquant, un petit cornichon pour couper le gras, une poignée de ciboulette et une cuillère de flocons de piment. Une mayonnaise japonaise donne une rondeur plus marquée, et les amateurs de ciboulette peuvent regarder le beurre de fleur de ciboulette.
Le serrano, une tranche, apporte sel, umami et mâche ; l’iceberg, une feuille, croque et protège la galette de l’humidité. Chaque élément a un rôle : le lin structure, l’œuf et la mayonnaise rassasient, le cornichon, la ciboulette, le piment et l’iceberg gardent l’ensemble vif. Sur la même idée d’œuf et de mayonnaise, les œufs mimosa jouent aussi l’équilibre entre rondeur et assaisonnement, et pour varier le piquant, l’huile pimentée rapide ouvre une autre piste.
Angle keto et repères
L’intérêt du wrap tient à son apport glucidique très bas et à sa richesse en fibres et en lipides, utiles à la satiété : par portion, 357 kcal, 15 g de protéines, 28 g de lipides, 14 g de fibres et 1 g de glucides nets pour la galette seule. Garni, comptez plutôt 2 à 7 g selon les graines, les condiments et la pâte réellement mangée ; sur une étiquette française, ne retranchez pas une seconde fois les fibres. Accompagnez d’une salade verte ou de crudités, et dosez les flocons de piment avec prudence, comme une sauce sriracha ou un sambal oelek.
Pour cuisiner keto au quotidien, voici toutes mes recettes faibles en glucides.
Wrap aux graines de lin, salade d’œufs et jambon cru (keto)
Ingrédients
- 50 g de graines de lin ou de graines de lin moulues
- 1 cuillère à soupe de graines de lin en plus, ou de graines de lin moulues
- 80 ml d’eau bouillante ou chaude
- 1 œuf
- 1 cornichon petit
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon ou de moutarde fine
- 1 poignée de ciboulette fraîche
- 1 cuillère à café de flocons de piment
- 1 tranche de jambon serrano ou d’un autre jambon fumé
- 1 feuille de laitue iceberg
- 2 belles pincées de sel (de mer celtique)
- 1 goutte d’huile d’avocat petite, d’olive douce ou de tournesol oléique
Procédé
- Moudre les graines de lin aussi finement que possible. J’utilise pour cela un petit moulin à café électrique. Des graines de lin moulues prêtes à l’emploi conviennent aussi.50 g de graines de lin
- Faire chauffer l’eau dans la bouilloire ou prélever de l’eau bouillante à un robinet d’eau bouillante.80 ml d’eau
- Mélanger avec les graines de lin moulues et le sel. Laisser reposer une demi-heure.2 belles pincées de sel
- Pendant ce temps, faire cuire l’œuf dans une petite casserole. Le passer ensuite sous l’eau froide du robinet.1 œuf
- Poser un morceau de papier cuisson sur le plan de travail (au minimum du diamètre de la poêle). Si la pâte colle encore beaucoup : saupoudrer un peu de graines de lin moulues sur le papier cuisson. Y aplatir la pâte et poser le deuxième morceau de papier cuisson dessus. Étaler au rouleau. Les bords peuvent être légèrement irréguliers.1 cuillère à soupe de graines de lin
- Retirer le morceau de papier cuisson du dessus. Appuyer un bol retourné sur la pâte. Retirer les bords.
- Faire chauffer la poêle. Ajouter quelques petites gouttes d’huile. Faire cuire le wrap environ deux minutes de chaque côté. Laisser refroidir.1 goutte d’huile d’avocat
- Couper l’œuf en morceaux, ainsi que le cornichon. Ciseler la ciboulette. Mélanger l’œuf avec le cornichon, la ciboulette, la mayonnaise, la moutarde, le sel, le poivre et les flocons de piment.1 cornichon, 1 poignée de ciboulette, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café de flocons de piment
- Garnir le wrap avec la salade. Poser le jambon dessus. Tartiner de salade d’œufs. Rouler.1 feuille de laitue iceberg, 1 tranche de jambon serrano
