टॉर्टिला के बिना कीटो रैप: अलसी की रोटी में अंडे की सलाद, सेरानो हैम और आइसबर्ग लेट्यूस की भरावन, एक व्यक्ति के लिए।
गरम अलसी से हेज़लनट जैसी खुशबू आती है। अचारी खीरे और चिली फ्लेक्स से चटपटी बनी अंडे की सलाद मलाईदार बनावट देती है, आइसबर्ग कुरकुरापन और सेरानो नमकीन स्वाद देता है। सब कुछ अलसी की एक मुलायम रोटी में लपेटा जाता है, गेहूँ के टॉर्टिला के बिना। दोपहर के भोजन के लिए एक व्यक्ति की मात्रा, विश्राम के समय सहित पचास मिनट में तैयार। यह रेसिपी मेरी कीटो ब्रेड और आटे से बनने वाले व्यंजनों की सूची में शामिल है।
अलसी और अंडे की सलाद वाला कीटो रैप क्या है?
रैप लपेटने का तरीका वही रहता है, लेकिन उसका आधार बदल जाता है: गेहूँ की जगह रोटी बारीक पिसी अलसी से बनती है, जिसमें गरम पानी और नमक मिलाया जाता है। इसकी भरावन के तीन मुख्य हिस्से हैं: ताज़गी और कुरकुरेपन के लिए आइसबर्ग, नमकीन स्वाद, चबाने योग्य बनावट और गहरे उमामी स्वाद के लिए सेरानो यानी सुखाया हुआ कच्चा हैम, और उबले अंडे, मेयोनेज़, मस्टर्ड, चाइव्स, अचारी खीरे और मिर्च से बनी मलाईदार अंडे की सलाद।
सबसे अहम है अलसी में पानी का सही ढंग से समाना: पीसने के बाद गरम पानी के संपर्क में आने पर इसके लसदार पदार्थ जेल बनाते हैं, जो गेहूँ या अंडे के बिना आटे को बाँधने के लिए पर्याप्त होता है। पकाते समय रंग से अधिक इसके जमने पर ध्यान दीजिए, क्योंकि भूरी अलसी का रंग स्वाभाविक रूप से गहरा होता है: हर तरफ लगभग दो मिनट पकाइए, सतह जम जाने पर भरावन डालने से पहले इसे कुछ देर रखिए। सबसे पहले रखी गई लेट्यूस की पत्ती रोटी को नमी से बचाती है, उसके ऊपर हैम आता है और लपेटने से पहले अंडे की सलाद फैलाई जाती है।
रोज़मर्रा के लिए एक कीटो रचना
यह रैप किसी पारंपरिक व्यंजन होने का दावा नहीं करता: यह रोज़मर्रा का कीटो व्यंजन है जिसे आसानी से साथ ले जाया जा सकता है। इसमें गेहूँ के टॉर्टिला की जगह पिसी अलसी, गरम पानी और नमक का साधारण आटा लिया जाता है, जिसे कुछ देर रखा जाता है। भरावन में जानी-पहचानी चीज़ें मिलती हैं: भरपूर मलाईदार स्वाद के लिए अंडा और मेयोनेज़, खटास के लिए मस्टर्ड और अचारी खीरा, ताज़गी के लिए चाइव्स, नमकीन स्वाद के लिए सेरानो और कुरकुरेपन के लिए आइसबर्ग। कोई दूसरा स्मोक्ड हैम भी काम चला सकता है, लेकिन उसे सेरानो न समझिए, क्योंकि सेरानो सुखाया हुआ कच्चा हैम होता है। एक व्यक्ति की मात्रा में इसे साथ ले जाया जा सकता है, बशर्ते लपेटने तक हर सामग्री अच्छी तरह ठंडी और अलग रखी जाए।
मुख्य सामग्री
रोटी के लिए 50 ग्राम अलसी को जितना हो सके बारीक पीसा जाता है और उसमें 80 मिलीलीटर बहुत गरम पानी मिलाया जाता है, जिससे जेल बनने की प्रक्रिया शुरू होती है। दो चुटकी नमक आटे और सलाद के बीच बाँटकर डाला जाता है। आटा चिपकने पर छिड़कने के लिए एक चम्मच पिसी अलसी बचाकर रखिए। एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल या अधिक ओलिक एसिड वाला सूरजमुखी तेल केवल पैन को चिकना करने के लिए रखिए, आटे में कभी न मिलाइए।
सलाद में एक पूरी तरह उबला अंडा, मलाईदार बनावट के लिए एक चम्मच मेयोनेज़, तीखेपन के लिए डिजॉन मस्टर्ड, चिकनाई को संतुलित करने के लिए एक छोटा अचारी खीरा, मुट्ठी भर चाइव्स और एक चम्मच चिली फ्लेक्स होते हैं। जापानी मेयोनेज़ इसे अधिक भरपूर स्वाद देती है, और चाइव्स पसंद करने वाले चाइव्स के फूलों वाला मक्खन भी देख सकते हैं।
सेरानो का एक स्लाइस नमकीन स्वाद, उमामी और चबाने योग्य बनावट देता है; आइसबर्ग की एक पत्ती कुरकुरापन देती है और रोटी को नमी से बचाती है। हर सामग्री की अपनी भूमिका है: अलसी ढाँचा देती है, अंडा और मेयोनेज़ पेट भरते हैं, जबकि अचारी खीरा, चाइव्स, मिर्च और आइसबर्ग पूरे व्यंजन को ताज़गी और चटपटापन देते हैं। अंडे और मेयोनेज़ के इसी मेल पर बने अंडे मिमोसा में भी मलाईदार स्वाद और मसालों का संतुलन मिलता है। तीखेपन में बदलाव के लिए झटपट बनने वाला मिर्च का तेल एक और विकल्प है।
कीटो के नज़रिए से पोषण और ध्यान रखने योग्य बातें
इस रैप की खासियत है इसमें कार्बोहाइड्रेट की बेहद कम मात्रा और भरपूर फाइबर तथा वसा, जो पेट भरा रखने में मदद करते हैं: केवल रोटी की प्रति सर्विंग में 357 किलोकैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 28 ग्राम वसा, 14 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट होता है। भरावन के साथ, बीजों, चटपटे स्वाद के लिए डाली गई सामग्री और वास्तव में खाई गई रोटी की मात्रा के अनुसार लगभग 2 से 7 ग्राम मानिए; फ़्रांसीसी पोषण लेबल पर दी गई मात्रा में से फाइबर दोबारा न घटाइए। साथ में हरी सलाद या कच्ची सब्ज़ियाँ परोसिए और चिली फ्लेक्स की मात्रा सावधानी से रखिए, जैसे आप सिराचा सॉस या संबल ओलेक की रखते हैं।
रोज़मर्रा में कीटो व्यंजन बनाने के लिए, यहाँ मेरी सभी कम कार्बोहाइड्रेट वाली रेसिपियाँ हैं।
अलसी के बीजों का रैप, अंडे की सलाद और बिना पकाया हुआ क्योर किया गया हैम (कीटो)
सामग्री
- 50 ग्राम अलसी के बीज या पिसे हुए अलसी के बीज
- 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त अलसी के बीज या पिसे हुए अलसी के बीज
- 80 मिलीलीटर पानी उबलता हुआ या गरम
- 1 अंडा
- 1 छोटा अचार वाला खीरा
- 1 बड़ा चम्मच मेयोनेज़
- 1 छोटा चम्मच डिजॉन मस्टर्ड या बारीक पिसी हुई मस्टर्ड
- 1 मुट्ठी ताज़ा चाइव्स
- 1 छोटा चम्मच कुटी हुई लाल मिर्च
- 1 स्लाइस सेरानो हैम या कोई अन्य स्मोक्ड हैम
- 1 पत्ता आइसबर्ग लेट्यूस
- 2 भरपूर चुटकी नमक (सेल्टिक समुद्री)
- 1 छोटी बूंद एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल या उच्च ओलिक सूरजमुखी का तेल
विधि
- अलसी के बीजों को जितना हो सके उतना बारीक पीस लीजिए। इसके लिए मैं एक छोटे इलेक्ट्रिक कॉफी ग्राइंडर का इस्तेमाल करता हूँ। इस्तेमाल के लिए तैयार, पहले से पिसे हुए अलसी के बीज भी उपयुक्त हैं।50 ग्राम अलसी के बीज
- केतली में पानी गरम कीजिए या उबलता पानी देने वाले नल से उबलता पानी ले लीजिए।80 मिलीलीटर पानी
- पिसे हुए अलसी के बीजों और नमक के साथ मिलाइए। आधे घंटे के लिए रख दीजिए।2 भरपूर चुटकी नमक (सेल्टिक समुद्री)
- इस बीच, एक छोटे सॉसपैन में अंडा उबाल लीजिए। फिर उसे नल के ठंडे पानी के नीचे रखिए।1 अंडा
- काम करने की सतह पर बेकिंग पेपर का एक टुकड़ा रखिए (कम से कम पैन के व्यास जितना)। यदि आटा अभी भी बहुत चिपचिपा है: बेकिंग पेपर पर थोड़े से पिसे हुए अलसी के बीज छिड़किए। उस पर आटे को चपटा कीजिए और ऊपर बेकिंग पेपर का दूसरा टुकड़ा रखिए। बेलन से बेल लीजिए। किनारे थोड़े ऊबड़-खाबड़ रह सकते हैं।1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त अलसी के बीज
- ऊपर का बेकिंग पेपर हटा दीजिए। एक कटोरे को उलटकर आटे पर दबाइए। बाहर निकले किनारे हटा दीजिए।
- पैन गरम कीजिए। तेल की कुछ छोटी बूंदें डालिए। रैप को हर तरफ लगभग दो मिनट पकाइए। ठंडा होने दीजिए।1 छोटी बूंद एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल या उच्च ओलिक सूरजमुखी का तेल
- अंडे और अचार वाले खीरे को टुकड़ों में काट लीजिए। चाइव्स को बारीक काटिए। अंडे को अचार वाले खीरे, चाइव्स, मेयोनेज़, मस्टर्ड, नमक, काली मिर्च और कुटी हुई लाल मिर्च के साथ मिलाइए।1 छोटा अचार वाला खीरा, 1 मुट्ठी ताज़ा चाइव्स, 1 बड़ा चम्मच मेयोनेज़, 1 छोटा चम्मच डिजॉन मस्टर्ड या बारीक पिसी हुई मस्टर्ड, 1 छोटा चम्मच कुटी हुई लाल मिर्च
- रैप पर लेट्यूस रखिए। उसके ऊपर हैम रखिए। अंडे की सलाद फैलाइए। रोल कर लीजिए।1 पत्ता आइसबर्ग लेट्यूस, 1 स्लाइस सेरानो हैम
