Name: Egg muffins au thon et à la courgette (keto)
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Total time: 25 min
Ingredients: 3 œufs; 0.5 courgette; 1 petite boîte de thon; 0.5 piment rouge ((chili ou d'Espagne)); 2 gousses d'ail; 1 pincée de poivre noir; 1 pincée de sel (rose de l'Himalaya ou de mer celtique); Beurre; Poivre noir (pas de piment rouge)

Des mini-muffins aux œufs, thon et courgette, cuits au four sans farine : un encas salé pour la boîte-repas.

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Les œufs battus gonflent doucement au four avec le thon émietté et la courgette râpée qui garde l’ensemble moelleux, l’ail et le piment relèvent dès la première bouchée. Ces portions salées se glissent dans une boîte-repas et se mangent chaudes ou froides. En 25 minutes, dont 20 minutes de cuisson à 200 °C, vous obtenez 6 mini-muffins sans farine ni amidon, à environ 63 kcal pièce. Retrouvez cette recette avec mes petits-déjeuners keto.

Les egg muffins thon et courgette, qu’est-ce que c’est ?

« Egg muffins » désigne une base d’œufs cuite dans des moules à muffins, pour des portions individuelles bien formées et faciles à emporter. Les œufs battus amalgament du thon bien égoutté, de la courgette râpée, de l’ail et une pointe de piment rouge. À la cuisson, les 3 œufs assurent seuls la tenue : le centre se raffermit, la surface dore un peu et la texture reste tendre et compacte.

La recette n’utilise ni farine ni levure chimique ; sa structure repose sur la coagulation des œufs, une courgette bien pressée et un thon émietté de façon homogène. Cette composition sans amidon convient à une cuisine pauvre en glucides. Pour une version paléo sans solanacées, retirez le piment rouge et gardez le poivre noir.

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Origine de cette version

Les egg muffins viennent de la cuisine du petit-déjeuner à emporter, où une base d’œufs cuite en moules remplace l’omelette à la poêle. Le format tient à la portion individuelle : elle se répartit, se démoule et se transporte sans difficulté, et supporte bien le froid, le transport et un réchauffage rapide.

Cette version associe la note iodée du thon en conserve, le moelleux de la courgette et le goût relevé de l’ail et du piment. La recette donne 6 petits muffins ; avec des moules plus grands, comptez plutôt 4 à 5 pièces, en vérifiant le centre, qui reste le meilleur repère de cuisson.

Les ingrédients principaux

Les 3 œufs forment la base de l’appareil : fouettés ensemble, ils lient la garniture et prennent au four en une texture de mini-omelette qui se mange avec les doigts. Le résultat rappelle, en version cuite au four, l’esprit d’un tamagoyaki.

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La demi-courgette apporte fraîcheur et moelleux, à condition d’être râpée, légèrement salée, laissée à reposer puis pressée dans un torchon propre pour chasser l’eau, comme pour réussir des courgettes à l’air fryer. Une petite boîte de thon bien égoutté donne des protéines et une saveur iodée ; émiettez-le pour que chaque alvéole en reçoive une part régulière. Le demi-piment rouge, doux ou fort, apporte une chaleur brève, à ajuster ou à retirer.

Les 2 gousses d’ail râpées renforcent le goût du thon, et une pincée de poivre noir relève l’ensemble, surtout si le piment est retiré. Le sel se dose avec parcimonie, car la courgette en a déjà reçu pour dégorger et le thon en conserve peut être salé. Avec des moules rigides, un léger graissage facilite le démoulage ; avec du silicone, posez les moules sur une plaque rigide avant de les remplir.

Repères techniques et service

Comptez 5 minutes de préparation puis 20 minutes de cuisson à 200 °C. Les muffins sont prêts quand le centre est ferme, sans œuf liquide ; la surface dorée est un repère moins fiable, et une cuisson trop longue rend les œufs caoutchouteux. Démoulez, laissez refroidir, puis placez-les au frais dans les 2 heures : ils se gardent 3 à 4 jours en contenant hermétique à 4 °C, la congélation reste possible.

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À table, ces muffins se dégustent chauds ou froids. Une salade verte, du concombre croquant et une vinaigrette thaï acidulée équilibrent le thon et l’ail, et quelques tranches d’avocat ajoutent du crémeux. Pour varier les accompagnements frais, une salade de chou japonaise, une salade wakame ou des œufs mimosa restent dans le même esprit. Comptez environ 63 kcal par muffin, les glucides venant surtout des légumes et de l’ail.

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