قطع مافن صغيرة بالبيض والتونة والكوسا، مخبوزة في الفرن من دون دقيق: وجبة خفيفة مالحة لعلبة الطعام.

Pas encore de notes

ينتفخ البيض المخفوق برفق في الفرن مع التونة المفتتة والكوسا المبشورة التي تحافظ على طراوة الخليط، ويضيف الثوم والفلفل الحار نكهة قوية منذ اللقمة الأولى. يسهل وضع هذه القطع المالحة في علبة الطعام وتناولها ساخنة أو باردة. في 25 دقيقة، منها 20 دقيقة من الخَبز على حرارة 200 °C، تحصلون على 6 قطع مافن صغيرة من دون دقيق أو نشا، بنحو 63 سعرة حرارية للقطعة. تجدون هذه الوصفة ضمن وصفاتي لـوجبات إفطار الكيتو.

ما مافن البيض بالتونة والكوسا ؟

يشير اسم “مافن البيض” إلى خليط أساسه البيض يُخبز في قوالب المافن، للحصول على حصص فردية متماسكة الشكل وسهلة الحمل. يجمع البيض المخفوق بين التونة المصفاة جيدًا والكوسا المبشورة والثوم وقليل من الفلفل الأحمر الحار. أثناء الخَبز، تتولى البيضات الـ3 وحدها تماسك الخليط: يتماسك الوسط، ويكتسب السطح لونًا ذهبيًا خفيفًا، ويبقى القوام طريًا ومتماسكًا.

لا تحتوي الوصفة على دقيق أو مسحوق خَبز ؛ إذ يعتمد تماسكها على تخثر البيض، وعصر الكوسا جيدًا، وتفتيت التونة بالتساوي. وتناسب هذه التركيبة الخالية من النشا المطبخ قليل الكربوهيدرات. ولنسخة تناسب نظام باليو وخالية من الباذنجانيات، استبعدوا الفلفل الأحمر الحار وأبقوا على الفلفل الأسود.

Omelette aux épinards et à l'oignon rouge — في السياق نفسه: عجة بالسبانخ والبصل الأحمر.

أصل هذه النسخة

ينتمي مافن البيض إلى أطباق الإفطار المعدّة للحمل، حيث يحل خليط البيض المخبوز في القوالب محل العجة المطهوة في المقلاة. ويقوم هذا الشكل على الحصص الفردية: يسهل تقسيمها وإخراجها من القوالب وحملها، كما تتحمل التبريد والنقل وإعادة التسخين السريعة جيدًا.

تجمع هذه النسخة بين النكهة البحرية للتونة المعلبة وطراوة الكوسا والمذاق القوي للثوم والفلفل الحار. تعطي الوصفة 6 قطع مافن صغيرة ؛ أما مع القوالب الأكبر، فتوقعوا نحو 4 إلى 5 قطع، مع فحص الوسط، فهو أفضل مؤشر على النضج.

المكونات الرئيسية

تشكل البيضات الـ3 أساس المزيج: عند خفقها معًا، تربط الحشوة وتتماسك في الفرن بقوام عجة صغيرة تُؤكل باليد. وتذكّر النتيجة، في نسخة مخبوزة، بطابع التاماغوياكي.

Yaourt de coco maison aux probiotiques — وصفة أخرى بالفكرة نفسها: زبادي جوز الهند المنزلي بالبروبيوتيك.

يضيف نصف حبة الكوسا انتعاشًا وطراوة، شرط بشره وتمليحه قليلًا وتركه يرتاح ثم عصره في فوطة نظيفة للتخلص من الماء، كما عند تحضير الكوسا في القلاية الهوائية بنجاح. وتوفر علبة صغيرة من التونة المصفاة جيدًا البروتين ونكهة بحرية ؛ فتتوها كي يحصل كل تجويف في القالب على حصة متساوية. ويضيف نصف قرن الفلفل الأحمر، الخفيف أو الحار، لسعة عابرة يمكن تعديلها أو الاستغناء عنها.

يعزز الثوم المبشور، بمقدار 2 فص، نكهة التونة، وتبرز رشة من الفلفل الأسود مذاق الخليط، خصوصًا عند الاستغناء عن الفلفل الحار. أضيفوا الملح باعتدال، لأن الكوسا مُلّحت مسبقًا لاستخراج مائها، وقد تكون التونة المعلبة مالحة. مع القوالب الصلبة، يسهل دهنها بطبقة خفيفة من المادة الدهنية إخراج المافن ؛ أما قوالب السيليكون، فضعوها على صينية صلبة قبل ملئها.

إرشادات التحضير والتقديم

خصصوا 5 دقائق للتحضير ثم 20 دقيقة للخَبز على حرارة 200 °C. يصبح المافن جاهزًا عندما يتماسك الوسط ولا يبقى فيه بيض سائل ؛ أما اللون الذهبي للسطح فهو مؤشر أقل موثوقية، والإفراط في الخَبز يجعل البيض مطاطيًا. أخرجوا القطع من القوالب واتركوها تبرد، ثم ضعوها في الثلاجة خلال 2 ساعة: تُحفظ من 3 إلى 4 أيام في وعاء محكم الإغلاق على حرارة 4 °C، ويمكن تجميدها أيضًا.

Pancakes keto à la farine d'amande — في الموضوع نفسه: بان كيك الكيتو بدقيق اللوز.

يُتناول هذا المافن ساخنًا أو باردًا. توازن سلطة خضراء وخيار مقرمش وتتبيلة خل تايلاندية حامضة نكهة التونة والثوم، وتضيف بضع شرائح من الأفوكادو ملمسًا كريميًا. ولتنويع الأطباق الجانبية المنعشة، تتماشى سلطة الملفوف اليابانية أو سلطة الواكامي أو بيض الميموزا مع الطابع نفسه. تحتوي كل قطعة مافن على نحو 63 سعرة حرارية، وتأتي الكربوهيدرات أساسًا من الخضراوات والثوم.

تجدون أطباقًا أخرى من النوع نفسه ضمن وصفاتي قليلة الكربوهيدرات.