Minimuffins met ei, tonijn en courgette, zonder bloem gebakken in de oven: een hartig tussendoortje voor in de lunchbox.
De losgeklopte eieren rijzen rustig in de oven, samen met de verkruimelde tonijn en de geraspte courgette die het geheel lekker zacht houdt. Knoflook en chilipeper geven vanaf de eerste hap pit. Deze hartige porties passen zo in een lunchbox en zijn zowel warm als koud lekker. In 25 minuten, waarvan 20 minuten baktijd op 200 °C, maak je 6 minimuffins zonder bloem of zetmeel, met ongeveer 63 kcal per stuk. Je vindt dit recept ook bij mijn keto-ontbijten.
Wat zijn eimuffins met tonijn en courgette?
Met “egg muffins” bedoelen we een eimengsel dat in muffinvormpjes wordt gebakken, voor mooi gevormde eenpersoonsporties die gemakkelijk mee te nemen zijn. De losgeklopte eieren binden goed uitgelekte tonijn, geraspte courgette, knoflook en een vleugje rode chilipeper. Tijdens het bakken zorgen de 3 eieren als enige voor de stevigheid: het midden stolt, de bovenkant kleurt licht goudbruin en de textuur blijft zacht en compact.
Het recept bevat geen bloem of bakpoeder; de structuur ontstaat door het stollen van de eieren, een goed uitgeknepen courgette en gelijkmatig verkruimelde tonijn. Deze samenstelling zonder zetmeel past bij een koolhydraatarme keuken. Laat voor een paleoversie zonder nachtschades de rode chilipeper weg en gebruik wel zwarte peper.
Herkomst van deze versie
Eimuffins komen voort uit de keuken van het meeneemontbijt, waarbij een eimengsel in vormpjes wordt gebakken in plaats van een omelet in de pan. Het draait om de eenpersoonsportie: die is gemakkelijk te verdelen, uit de vorm te halen en mee te nemen, en kan goed tegen koelen, vervoer en kort opwarmen.
Deze versie combineert de zilte smaak van tonijn uit blik met de zachte textuur van courgette en de pittige smaak van knoflook en chilipeper. Het recept is goed voor 6 kleine muffins; reken bij grotere vormpjes eerder op 4 tot 5 stuks en controleer het midden, want daaraan zie je het best of ze gaar zijn.
De belangrijkste ingrediënten
De 3 eieren vormen de basis van het mengsel: samen losgeklopt binden ze de vulling en stollen ze in de oven tot een mini-omelet die je uit de hand kunt eten. Het resultaat doet denken aan een tamagoyaki, maar dan uit de oven.
De halve courgette zorgt voor frisheid en een zachte textuur, op voorwaarde dat je hem raspt, licht zout, laat rusten en vervolgens in een schone theedoek uitknijpt om het vocht te verwijderen, net als bij het bereiden van courgette uit de airfryer. Een klein blikje goed uitgelekte tonijn levert eiwitten en een zilte smaak; verkruimel de tonijn zodat elk vormpje een gelijke hoeveelheid krijgt. De halve rode chilipeper, mild of scherp, geeft een kortstondige pittigheid. Pas de hoeveelheid naar smaak aan of laat hem weg.
De 2 geraspte teentjes knoflook versterken de smaak van de tonijn en een snufje zwarte peper geeft het geheel pit, zeker als je de chilipeper weglaat. Wees zuinig met zout, want de courgette is al gezouten om vocht te onttrekken en tonijn uit blik kan zout zijn. Vet stevige vormpjes licht in om de muffins gemakkelijker te kunnen lossen; zet siliconenvormpjes op een stevige bakplaat voordat je ze vult.
Bereidingstips en serveren
Reken op 5 minuten voorbereiding en vervolgens 20 minuten baktijd op 200 °C. De muffins zijn klaar als het midden stevig is en er geen vloeibaar ei meer in zit; een goudbruine bovenkant is een minder betrouwbare graadmeter, en te lang bakken maakt de eieren rubberachtig. Haal ze uit de vormpjes, laat ze afkoelen en zet ze binnen 2 uur in de koelkast: in een luchtdichte bewaardoos op 4 °C blijven ze 3 tot 4 dagen goed. Invriezen kan ook.
Je kunt deze muffins warm of koud serveren. Een groene salade, knapperige komkommer en een friszure Thaise vinaigrette brengen de tonijn en knoflook in balans, terwijl een paar plakjes avocado voor romigheid zorgen. Voor afwisseling in de frisse bijgerechten passen een Japanse koolsalade, een wakamesalade of gevulde eieren goed in dezelfde stijl. Reken op ongeveer 63 kcal per muffin, waarbij de koolhydraten vooral uit de groenten en knoflook komen.
Meer gerechten in dezelfde stijl vind je bij mijn koolhydraatarme recepten.
Eimuffins met tonijn en courgette (keto)
Ingrediënten
- 3 eieren
- 0.5 courgette
- 1 klein blikje tonijn
- 0.5 rode peper chilipeper of Spaanse peper
- 2 teentjes knoflook
- 1 snufje zwarte peper
- 1 snufje zout roze Himalayazout of Keltisch zeezout
Optioneel
- Boter (van grasgevoerde koeien), om de vormen in te vetten, of avocado-olie, milde olijfolie of zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte, om in te vetten
Voor een strikt paleo versie zonder nachtschades
- zwarte peper geen rode peper
Instructies
- Rasp de courgette. Doe deze in een mengkom en bestrooi met een beetje zout. Laat even staan.0.5 courgette, 1 snufje zout
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Snijd de rode peper. Rasp de knoflook. Klop 3 eieren los. Meng alles en voeg naar smaak zout en peper toe.0.5 rode peper, 2 teentjes knoflook, 3 eieren, 1 snufje zwarte peper, zwarte peper
- Knijp het meeste vocht uit de courgette en doe deze in een theedoek. Knijp het resterende vocht door de theedoek heen eruit. De courgette is nu wat droger.
- Voeg de courgette en de tonijn toe aan de eieren. Meng alles goed.1 klein blikje tonijn
- Bij gebruik van stevige vormpjes: vet ze licht in. Bij siliconen vormpjes is dat niet nodig. Verdeel het eimengsel over de vormpjes. Zet 20 minuten in de oven.Boter
- Haal uit de vormpjes en laat afkoelen.
