Mini-Muffins mit Eiern, Thunfisch und Zucchini, ohne Mehl im Ofen gebacken: ein herzhafter Snack für die Lunchbox.
Die verquirlten Eier gehen im Ofen zusammen mit dem zerpflückten Thunfisch und der geraspelten Zucchini sanft auf. Die Zucchini hält alles saftig, während Knoblauch und Chili schon beim ersten Bissen für Würze sorgen. Diese herzhaften Häppchen passen in jede Lunchbox und schmecken warm oder kalt. In 25 Minuten, davon 20 Minuten Backzeit bei 200 °C, erhalten Sie 6 Mini-Muffins ohne Mehl und Stärke mit etwa 63 kcal pro Stück. Dieses Rezept finden Sie auch bei meinen Keto-Frühstücksrezepten.
Was sind Eiermuffins mit Thunfisch und Zucchini?
„ Egg Muffins “ bezeichnet eine in Muffinförmchen gebackene Eiermasse, die formschöne Einzelportionen ergibt und sich leicht mitnehmen lässt. Die verquirlten Eier verbinden gut abgetropften Thunfisch, geraspelte Zucchini, Knoblauch und einen Hauch rote Chili. Beim Backen sorgen allein die 3 Eier für den Zusammenhalt: Die Mitte wird fest, die Oberfläche bräunt leicht und die Konsistenz bleibt zart und kompakt.
Das Rezept kommt ohne Mehl und Backpulver aus; seine Struktur entsteht durch das Stocken der Eier, eine gut ausgedrückte Zucchini und gleichmäßig zerpflückten Thunfisch. Diese stärkefreie Zusammensetzung passt zu einer kohlenhydratarmen Ernährung. Für eine Paleo-Version ohne Nachtschattengewächse lassen Sie die rote Chili weg und behalten den schwarzen Pfeffer bei.
Ursprung dieser Variante
Eiermuffins stammen aus der Frühstücksküche zum Mitnehmen, bei der eine in Förmchen gebackene Eiermasse das Omelett aus der Pfanne ersetzt. Das Besondere ist das praktische Portionsformat: Die Masse lässt sich einfach aufteilen, aus der Form lösen und transportieren. Auch Kühlen, Mitnehmen und schnelles Aufwärmen sind problemlos möglich.
Diese Variante verbindet die Meeresnote von Dosenthunfisch mit der Saftigkeit der Zucchini und dem würzigen Geschmack von Knoblauch und Chili. Das Rezept ergibt 6 kleine Muffins; bei größeren Förmchen rechnen Sie eher mit 4 bis 5 Stück. Prüfen Sie dabei die Mitte, denn sie ist der zuverlässigste Anhaltspunkt für den Garzustand.
Die wichtigsten Zutaten
Die 3 Eier bilden die Grundlage der Masse: Miteinander verquirlt binden sie die übrigen Zutaten und stocken im Ofen zu kleinen Omeletts, die man mit den Fingern essen kann. Das Ergebnis erinnert an eine im Ofen gebackene Variante eines Tamagoyaki.
Die halbe Zucchini sorgt für Frische und Saftigkeit, vorausgesetzt, sie wird geraspelt, leicht gesalzen, kurz stehen gelassen und anschließend in einem sauberen Küchentuch ausgedrückt, um das Wasser zu entfernen – so wie für gelungene Zucchini aus der Heißluftfritteuse. Eine kleine Dose gut abgetropfter Thunfisch liefert Eiweiß und eine feine Meeresnote; zerpflücken Sie ihn, damit er sich gleichmäßig auf alle Mulden verteilt. Die halbe rote Chilischote, mild oder scharf, sorgt für eine kurze Schärfe, die Sie nach Belieben anpassen oder ganz weglassen können.
Die 2 geriebenen Knoblauchzehen unterstreichen den Thunfischgeschmack, und eine Prise schwarzer Pfeffer würzt das Ganze, besonders wenn Sie die Chili weglassen. Verwenden Sie Salz sparsam, da die Zucchini bereits zum Entwässern gesalzen wurde und Dosenthunfisch ebenfalls salzig sein kann. Bei festen Backformen erleichtert leichtes Einfetten das Herauslösen; Silikonförmchen stellen Sie vor dem Befüllen auf ein stabiles Backblech.
Tipps zur Zubereitung und zum Servieren
Rechnen Sie mit 5 Minuten Vorbereitung und anschließend 20 Minuten Backzeit bei 200 °C. Die Muffins sind fertig, wenn die Mitte fest und kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist; eine goldbraune Oberfläche ist weniger aussagekräftig, und zu langes Backen macht die Eier gummiartig. Lösen Sie die Muffins aus der Form, lassen Sie sie abkühlen und stellen Sie sie innerhalb von 2 Stunden in den Kühlschrank: In einem luftdichten Behälter halten sie sich bei 4 °C für 3 bis 4 Tage. Sie lassen sich auch einfrieren.
Diese Muffins schmecken warm oder kalt. Ein grüner Salat, knackige Gurke und eine säuerliche Thai-Vinaigrette gleichen den kräftigen Geschmack von Thunfisch und Knoblauch aus, während ein paar Avocadoscheiben für Cremigkeit sorgen. Als abwechslungsreiche frische Beilagen passen auch ein japanischer Kohlsalat, ein Wakame-Salat oder Mimosa-Eier. Rechnen Sie mit etwa 63 kcal pro Muffin, wobei die Kohlenhydrate hauptsächlich aus dem Gemüse und dem Knoblauch stammen.
Weitere Gerichte dieser Art finden Sie bei meinen kohlenhydratarmen Rezepten.
Eiermuffins mit Thunfisch und Zucchini (Keto)
Zutaten
- 3 Eier
- 0.5 Zucchini
- 1 kleine Dose Thunfisch
- 0.5 rote Chilischote Chili oder Spanischer Pfeffer
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
- 1 Prise Salz rosa Himalayasalz oder keltisches Meersalz
Optional
- Butter (von grasgefütterten Kühen), zum Einfetten der Formen, oder Avocadoöl, mildes Olivenöl oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl zum Einfetten
Für eine streng paläokonforme Variante ohne Nachtschattengewächse
- schwarzer Pfeffer keine rote Chilischote
Anleitungen
- Die Zucchini raspeln. In eine Rührschüssel geben und mit etwas Salz bestreuen. Kurz ruhen lassen.0.5 Zucchini, 1 Prise Salz
- Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
- Die rote Chilischote klein schneiden. Den Knoblauch reiben. 3 Eier verquirlen. Alles vermengen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.0.5 rote Chilischote, 2 Zehen Knoblauch, 3 Eier, 1 Prise schwarzer Pfeffer, schwarzer Pfeffer
- Die Zucchini ausdrücken, um den Großteil des Wassers zu entfernen, und in ein Geschirrtuch geben. Das restliche Wasser durch das Tuch herauspressen. Die Zucchini ist jetzt etwas trockener.
- Die Zucchini und den Thunfisch zu den Eiern geben. Alles vermischen.1 kleine Dose Thunfisch
- Bei Verwendung von starren Förmchen: diese leicht einfetten. Bei Silikonförmchen ist das nicht nötig. Die Eiermasse auf die Förmchen verteilen. 20 Minuten im Ofen backen.Butter
- Aus den Förmchen lösen und abkühlen lassen.
