Minimuffins de ovos, atum e abobrinha, assados sem farinha: um lanche salgado para a marmita.
Os ovos batidos crescem suavemente no forno com o atum desfiado e a abobrinha ralada, que mantém tudo macio, enquanto o alho e a pimenta dão um toque picante desde a primeira mordida. Essas porções salgadas cabem na marmita e podem ser consumidas quentes ou frias. Em 25 minutos, incluindo 20 minutos de forno a 200 °C, você obtém 6 minimuffins sem farinha nem amido, com cerca de 63 kcal cada. Encontre esta receita junto com meus cafés da manhã keto.
O que são os muffins de ovos com atum e abobrinha?
“Egg muffins” são preparações à base de ovos assadas em formas de muffin, resultando em porções individuais bem modeladas e fáceis de levar. Os ovos batidos unem o atum bem escorrido, a abobrinha ralada, o alho e um toque de pimenta vermelha. Durante o cozimento, os 3 ovos são os únicos responsáveis pela estrutura: o centro fica firme, a superfície doura um pouco e a textura permanece macia e compacta.
A receita não leva farinha nem fermento químico; sua estrutura depende da coagulação dos ovos, de uma abobrinha bem espremida e de um atum desfiado de maneira uniforme. Essa composição sem amido é adequada para uma alimentação com baixo teor de carboidratos. Para uma versão paleo sem solanáceas, retire a pimenta vermelha e mantenha a pimenta-do-reino.
Origem desta versão
Os muffins de ovos vêm das preparações de café da manhã para levar, nas quais uma base de ovos assada em formas substitui a omelete de frigideira. O formato se baseia na porção individual: é fácil de dividir, desenformar e transportar, além de resistir bem à refrigeração, ao transporte e a um reaquecimento rápido.
Esta versão combina o sabor marinho do atum em conserva, a maciez da abobrinha e o toque marcante do alho e da pimenta. A receita rende 6 muffins pequenos; com formas maiores, espere obter de 4 a 5 unidades, verificando o centro, que continua sendo o melhor indicador do ponto de cozimento.
Os principais ingredientes
Os 3 ovos formam a base da mistura: batidos juntos, eles dão liga ao recheio e firmam no forno, adquirindo uma textura de miniomelete que pode ser comida com as mãos. O resultado lembra, em uma versão assada, a proposta de um tamagoyaki.
A meia abobrinha traz frescor e maciez, desde que seja ralada, levemente salgada, deixada em repouso e depois espremida em um pano de prato limpo para eliminar a água, assim como no preparo de abobrinhas na air fryer. Uma lata pequena de atum bem escorrido fornece proteínas e um sabor marinho; desfie-o para que cada cavidade receba uma quantidade uniforme. A meia pimenta vermelha, suave ou ardida, traz uma picância breve, que pode ser ajustada ou retirada.
Os 2 dentes de alho ralados reforçam o sabor do atum, e uma pitada de pimenta-do-reino realça o conjunto, sobretudo se a pimenta vermelha for retirada. Use o sal com moderação, pois a abobrinha já foi salgada para soltar água e o atum em conserva pode ser salgado. Em formas rígidas, untar levemente facilita na hora de desenformar; se usar formas de silicone, coloque-as sobre uma assadeira rígida antes de preenchê-las.
Dicas de preparo e como servir
Reserve 5 minutos de preparo e depois 20 minutos de forno a 200 °C. Os muffins estão prontos quando o centro está firme, sem ovo líquido; a superfície dourada é um indicador menos confiável, e o cozimento prolongado deixa os ovos borrachudos. Desenforme, deixe esfriar e leve à geladeira em até 2 horas: eles duram de 3 a 4 dias em um recipiente hermético a 4 °C e também podem ser congelados.
À mesa, esses muffins podem ser saboreados quentes ou frios. Uma salada de folhas verdes, pepino crocante e um molho vinagrete tailandês levemente ácido equilibram o atum e o alho, e algumas fatias de abacate acrescentam cremosidade. Para variar os acompanhamentos frescos, uma salada de repolho japonesa, uma salada de wakame ou ovos mimosa seguem a mesma proposta. Considere cerca de 63 kcal por muffin, com os carboidratos provenientes principalmente dos vegetais e do alho.
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Muffins de ovos com atum e abobrinha (keto)
Ingredientes
- 3 ovos
- 0.5 abobrinha
- 1 lata pequena de atum
- 0.5 pimenta vermelha chili ou espanhola
- 2 dentes de alho
- 1 pitada de pimenta-do-reino
- 1 pitada de sal rosa do Himalaia ou marinho celta
Opcional
- Manteiga (de vacas alimentadas com capim), para untar as formas, ou óleo de abacate, azeite de oliva suave ou óleo de girassol alto oleico, para untar
Para uma versão estritamente paleo e sem solanáceas
- pimenta-do-reino sem pimenta vermelha
Modo de preparo
- Rale a abobrinha. Coloque-a em uma tigela e polvilhe com um pouco de sal. Deixe descansar por um tempo.0.5 abobrinha, 1 pitada de sal
- Preaqueça o forno a 200 graus.
- Pique a pimenta vermelha. Rale o alho. Bata 3 ovos. Junte tudo e adicione sal e pimenta-do-reino a gosto.0.5 pimenta vermelha, 2 dentes de alho, 3 ovos, 1 pitada de pimenta-do-reino, pimenta-do-reino
- Esprema a abobrinha para retirar a maior parte da água e coloque-a em um pano de prato. Aperte para que a água restante saia através do pano. A abobrinha agora está um pouco mais seca.
- Adicione a abobrinha e o atum aos ovos. Misture tudo.1 lata pequena de atum
- Se usar forminhas rígidas: unte-as levemente. Isso não é necessário com forminhas de silicone. Distribua a mistura de ovos nas forminhas. Leve ao forno por 20 minutos.Manteiga
- Desenforme e deixe esfriar.
