Μίνι μάφιν με αυγά, τόνο και κολοκυθάκι, ψημένα στον φούρνο χωρίς αλεύρι: ένα αλμυρό σνακ για το ταπεράκι.
Τα χτυπημένα αυγά φουσκώνουν απαλά στον φούρνο μαζί με τον θρυμματισμένο τόνο και το τριμμένο κολοκυθάκι, που κρατά το μείγμα αφράτο και ζουμερό, ενώ το σκόρδο και η πιπεριά τσίλι δίνουν ένταση από την πρώτη μπουκιά. Αυτές οι αλμυρές μπουκιές χωρούν εύκολα σε ένα ταπεράκι και τρώγονται ζεστές ή κρύες. Σε 25 λεπτά, από τα οποία τα 20 λεπτά είναι ψήσιμο στους 200 °C, έχετε 6 μίνι μάφιν χωρίς αλεύρι ή άμυλο, με περίπου 63 kcal το καθένα. Θα βρείτε αυτή τη συνταγή μαζί με τα κέτο πρωινά μου.
Τι είναι τα μάφιν αυγών με τόνο και κολοκυθάκι;
Ο όρος “Egg muffins” περιγράφει ένα μείγμα με βάση τα αυγά, ψημένο σε φόρμες για μάφιν, που δίνει καλοσχηματισμένες ατομικές μερίδες, εύκολες στη μεταφορά. Τα χτυπημένα αυγά ενώνουν τον καλά στραγγισμένο τόνο, το τριμμένο κολοκυθάκι, το σκόρδο και λίγη κόκκινη πιπεριά τσίλι. Κατά το ψήσιμο, τα 3 αυγά αρκούν από μόνα τους για να δέσει το μείγμα: το κέντρο σφίγγει, η επιφάνεια ροδίζει ελαφρά και η υφή παραμένει τρυφερή και συμπαγής.
Η συνταγή δεν περιέχει ούτε αλεύρι ούτε μπέικιν πάουντερ · η δομή της βασίζεται στο πήξιμο των αυγών, στο καλά στυμμένο κολοκυθάκι και στον ομοιόμορφα θρυμματισμένο τόνο. Αυτή η σύνθεση χωρίς άμυλο ταιριάζει σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Για μια εκδοχή παλαιολιθικής διατροφής χωρίς σολανώδη, αφαιρέστε την κόκκινη πιπεριά τσίλι και κρατήστε το μαύρο πιπέρι.
Η προέλευση αυτής της εκδοχής
Τα μάφιν αυγών προέρχονται από την κουζίνα του πρωινού για το χέρι, όπου ένα μείγμα με βάση τα αυγά, ψημένο σε φόρμες, αντικαθιστά την ομελέτα στο τηγάνι. Το σχήμα τους βασίζεται στην ατομική μερίδα: μοιράζονται, ξεφορμάρονται και μεταφέρονται χωρίς δυσκολία, ενώ αντέχουν καλά στην ψύξη, τη μεταφορά και το γρήγορο ξαναζέσταμα.
Αυτή η εκδοχή συνδυάζει τη θαλασσινή γεύση του τόνου σε κονσέρβα, τη ζουμερή υφή του κολοκυθιού και την ένταση του σκόρδου και της πιπεριάς τσίλι. Η συνταγή δίνει 6 μικρά μάφιν · με μεγαλύτερες φόρμες, υπολογίστε μάλλον 4 με 5 κομμάτια, ελέγχοντας το κέντρο τους, που παραμένει η πιο αξιόπιστη ένδειξη για το ψήσιμο.
Τα βασικά υλικά
Τα 3 αυγά αποτελούν τη βάση του μείγματος: χτυπημένα μαζί, δένουν τα υπόλοιπα υλικά και πήζουν στον φούρνο, αποκτώντας την υφή μιας μίνι ομελέτας που τρώγεται με το χέρι. Το αποτέλεσμα θυμίζει, σε εκδοχή φούρνου, τη λογική ενός ταμαγκογιάκι.
Το μισό κολοκυθάκι χαρίζει φρεσκάδα και ζουμερή υφή, αρκεί να το τρίψετε, να το αλατίσετε ελαφρά, να το αφήσετε να σταθεί και έπειτα να το στύψετε μέσα σε μια καθαρή πετσέτα για να φύγουν τα υγρά, όπως για να πετύχετε τα κολοκυθάκια στο air fryer. Μια μικρή κονσέρβα καλά στραγγισμένου τόνου προσφέρει πρωτεΐνη και θαλασσινή γεύση · θρυμματίστε τον ώστε να μοιραστεί ομοιόμορφα σε κάθε θήκη. Η μισή κόκκινη πιπεριά τσίλι, ήπια ή καυτερή, δίνει μια σύντομη αίσθηση κάψας· προσαρμόστε την ποσότητα ή παραλείψτε την.
Οι 2 τριμμένες σκελίδες σκόρδου ενισχύουν τη γεύση του τόνου, ενώ μια πρέζα μαύρο πιπέρι δίνει ένταση στο σύνολο, ιδιαίτερα αν παραλείψετε την πιπεριά τσίλι. Προσθέστε αλάτι με φειδώ, γιατί το κολοκυθάκι έχει ήδη αλατιστεί για να βγάλει τα υγρά του και ο τόνος σε κονσέρβα μπορεί να είναι αλμυρός. Αν χρησιμοποιείτε άκαμπτες φόρμες, ένα ελαφρύ λάδωμα διευκολύνει το ξεφορμάρισμα · αν χρησιμοποιείτε φόρμες σιλικόνης, τοποθετήστε τις σε ένα σταθερό ταψί πριν τις γεμίσετε.
Τεχνικές συμβουλές και σερβίρισμα
Υπολογίστε 5 λεπτά προετοιμασίας και έπειτα 20 λεπτά ψησίματος στους 200 °C. Τα μάφιν είναι έτοιμα όταν το κέντρο τους είναι σταθερό, χωρίς υγρό αυγό · η ροδισμένη επιφάνεια είναι λιγότερο αξιόπιστη ένδειξη, ενώ το υπερβολικό ψήσιμο κάνει τα αυγά λαστιχωτά. Ξεφορμάρετε, αφήστε τα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες: διατηρούνται για 3 με 4 ημέρες σε αεροστεγές δοχείο στους 4 °C, ενώ μπορείτε επίσης να τα καταψύξετε.
Στο τραπέζι, αυτά τα μάφιν απολαμβάνονται ζεστά ή κρύα. Μια πράσινη σαλάτα, τραγανό αγγούρι και μια όξινη ταϊλανδέζικη βινεγκρέτ εξισορροπούν τον τόνο και το σκόρδο, ενώ μερικές φέτες αβοκάντο προσθέτουν κρεμώδη υφή. Για ποικιλία στα δροσερά συνοδευτικά, μια ιαπωνική λαχανοσαλάτα, μια σαλάτα γουακάμε ή αυγά μιμόζα κινούνται στο ίδιο πνεύμα. Υπολογίστε περίπου 63 kcal ανά μάφιν, με τους υδατάνθρακες να προέρχονται κυρίως από τα λαχανικά και το σκόρδο.
Θα βρείτε κι άλλα παρόμοια πιάτα στις συνταγές μου με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Μάφιν αυγών με τόνο και κολοκυθάκι (κέτο)
Υλικά
- 3 αυγά
- 0.5 κολοκυθάκι
- 1 μικρή κονσέρβα τόνο
- 0.5 κόκκινη καυτερή πιπεριά τσίλι ή ισπανική
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 1 πρέζα μαύρο πιπέρι
- 1 πρέζα αλάτι ροζ Ιμαλαΐων ή κελτικό θαλασσινό
Προαιρετικά
- Βούτυρο (από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο), για το άλειμμα των φορμών, ή λάδι αβοκάντο, ελαιόλαδο ήπιας γεύσης ή ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ, για το άλειμμα
Για μια αυστηρά παλαιολιθική εκδοχή χωρίς σολανώδη
- μαύρο πιπέρι χωρίς κόκκινη καυτερή πιπεριά
Εκτέλεση
- Τρίψτε το κολοκυθάκι. Βάλτε το σε ένα μπολ και πασπαλίστε το με λίγο αλάτι. Αφήστε το να σταθεί για λίγο.0.5 κολοκυθάκι, 1 πρέζα αλάτι
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
- Κόψτε την κόκκινη καυτερή πιπεριά. Τρίψτε το σκόρδο. Χτυπήστε 3 αυγά. Αναμείξτε τα όλα και προσθέστε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.0.5 κόκκινη καυτερή πιπεριά, 2 σκελίδες σκόρδο, 3 αυγά, 1 πρέζα μαύρο πιπέρι, μαύρο πιπέρι
- Στύψτε το κολοκυθάκι για να αφαιρέσετε το περισσότερο νερό και βάλτε το σε μια πετσέτα κουζίνας. Στύψτε το μέσα στην πετσέτα για να βγει το υπόλοιπο νερό. Το κολοκυθάκι είναι τώρα λίγο πιο στεγνό.
- Προσθέστε το κολοκυθάκι και τον τόνο στα αυγά. Ανακατέψτε τα όλα.1 μικρή κονσέρβα τόνο
- Αν χρησιμοποιείτε άκαμπτες φόρμες : αλείψτε τις ελαφρά με λιπαρή ουσία. Αυτό δεν είναι απαραίτητο για τις φόρμες σιλικόνης. Μοιράστε το μείγμα αυγών στις φόρμες. Ψήστε στον φούρνο για 20 λεπτά.Βούτυρο
- Ξεφορμάρετε και αφήστε να κρυώσουν.
