卵、ツナ、ズッキーニで作る、小麦粉不使用のオーブン焼きミニマフィン ：お弁当にぴったりの甘くない軽食です。
溶き卵が、ほぐしたツナとすりおろしたズッキーニを包み、オーブンの中でふんわり膨らみます。ズッキーニがしっとり感を保ち、にんにくと唐辛子がひと口目から味を引き立てます。小分けサイズの甘くないマフィンはお弁当箱に収まり、温かくても冷たくてもおいしく食べられます。200 °Cでの焼き時間20 分を含め、25 分で、小麦粉もでんぷんも使わないミニマフィンが6 個完成。1個あたり約63 kcalです。このレシピは、私のケト向け朝食レシピでもご紹介しています。
ツナとズッキーニのエッグマフィンとは ？
「 エッグマフィン 」は、卵をベースにした生地をマフィン型で焼いたもの。形が整った食べきりサイズで、持ち運びにも便利です。溶き卵に、しっかり汁気を切ったツナ、すりおろしたズッキーニ、にんにく、少量の赤唐辛子を混ぜ合わせます。焼くときにつなぎになるのは3 個の卵だけ ：中心まで固まり、表面に軽く焼き色がつき、柔らかくまとまりのある食感に仕上がります。
小麦粉もベーキングパウダーも使いません 。卵が加熱で固まる働きと、しっかり水気を絞ったズッキーニ、均一にほぐしたツナによって形を保ちます。でんぷんを加えないこの組み合わせは、糖質を控えた食事に向いています。ナス科の食材を使わないパレオ向けにする場合は、赤唐辛子を省き、黒こしょうはそのまま使ってください。
このレシピの背景
エッグマフィンは、持ち歩ける朝食から生まれた料理です。フライパンで焼くオムレツの代わりに、卵をベースにした生地を型に入れて焼きます。食べきりサイズなのが特徴 ：小分けにしやすく、型から外すのも持ち運ぶのも簡単で、冷蔵や持ち歩き、短時間の温め直しにも向いています。
このレシピでは、ツナ缶の海の風味、ズッキーニのしっとり感、にんにくと唐辛子の刺激を組み合わせています。小さなマフィンが6 個できます 。大きめの型なら4 ～5 個が目安です。焼き上がりは、最も確かな目安となる中心の状態を確認してください。
主な材料
生地のベースになるのは3 個の卵 。溶きほぐすことで具材をつなぎ、オーブンで固まると、手でつまめるミニオムレツのような食感になります。オーブン焼きではありますが、どこか卵焼きを思わせる仕上がりです。
ズッキーニ半本が、みずみずしさとしっとり感を添えます。ただし、すりおろして軽く塩を振り、しばらく置いてから清潔な布巾で包んで水気を絞ることが大切です。ズッキーニのエアフライヤー焼きをおいしく仕上げるときと同じ要領です。しっかり汁気を切ったツナ小1缶で、たんぱく質と海の風味をプラス 。どの型にも均等に入るよう、よくほぐしてください。赤唐辛子半本は、辛味の穏やかなものでも強いものでもよく、軽い刺激を加えます。量を調整しても、省いても構いません。
すりおろしたにんにく2 片がツナの味を引き立て、黒こしょうひとつまみが全体の味を締めます。特に唐辛子を省く場合に効果的です。ズッキーニには水分を抜くための塩をすでに振っており、ツナ缶にも塩分が含まれることがあるので、塩は控えめに加えてください。硬い素材の型には薄く油を塗ると取り出しやすくなります 。シリコン型の場合は、生地を入れる前に硬い天板にのせておきましょう。
調理のポイントと食べ方
下準備は5 分、焼き時間は200 °Cで20 分が目安です。中心が固まり、液状の卵が残っていなければ焼き上がり 。表面の焼き色だけでは判断しにくく、焼きすぎると卵がゴムのように硬くなります。型から外して冷まし、2 時間以内に冷蔵庫へ入れてください 。密閉容器に入れて4 °Cで保存すれば3 ～4 日もち、冷凍も可能です。
このマフィンは、温かくても冷たくても楽しめます。グリーンサラダ、歯ごたえのよいきゅうり、酸味のあるタイ風ドレッシングを添えると、ツナとにんにくの風味がバランスよくまとまります。アボカドのスライスを数枚添えれば、クリーミーさも加わります。さっぱりした付け合わせに変化をつけるなら、和風キャベツサラダ、わかめサラダ、ウフ・ミモザもよく合います。マフィン1個あたり約63 kcalで、糖質は主に野菜とにんにくに由来します。
同じような料理は、私の低糖質レシピでもご紹介しています。
ツナとズッキーニのエッグマフィン（ケト対応）
材料
- 3 卵
- 0.5 ズッキーニ
- 1 小缶 ツナ
- 0.5 赤唐辛子 チリまたはスペイン産唐辛子
- 2 片 にんにく
- 1 つまみ 黒こしょう
- 1 つまみ 塩 ヒマラヤのピンクソルトまたはケルト海の海塩
お好みで
- バター （牧草で育てた牛のもの）、型に塗る用。またはアボカドオイル、風味の穏やかなオリーブオイル、ハイオレイックひまわり油（型に塗る用）
厳格なパレオ食に対応し、ナス科の食材を使わない場合
- 黒こしょう 赤唐辛子は使わない
指示
- ズッキーニを粗くすりおろす。ボウルに入れて塩を少々振り、しばらく置く。0.5 ズッキーニ, 1 つまみ 塩
- オーブンを200度に予熱する。
- 赤唐辛子を刻む。にんにくをすりおろす。卵3個を溶きほぐす。すべてを合わせ、好みの量の塩とこしょうを加える。0.5 赤唐辛子, 2 片 にんにく, 3 卵, 1 つまみ 黒こしょう, 黒こしょう
- ズッキーニを絞って水気をおおかた切り、布巾で包む。布巾の上から絞り、残りの水分を出す。これでズッキーニの水気がさらに切れる。
- 卵にズッキーニとツナを加え、全体を混ぜ合わせる。1 小缶 ツナ
- 硬い素材の型を使う場合は、薄く油脂を塗る。シリコン製の型なら不要。卵液を型に分け入れ、オーブンで20分焼く。バター
- 型から取り出し、冷ます。
