這道日式風味的青花菜米，搭配香菇與麻油，碳水化合物含量低，只需五分鐘即可完成。
在充分燒熱的平底鍋裡，香菇邊緣煎出金黃色澤，蒜頭則帶出香氣。起鍋前加入麻油，增添圓潤的烘焙香。只需 5 分鐘，翠綠的菜米便能熟透，同時保留微脆口感與鮮亮色澤。每份熱量為 189 大卡。這道快手配菜以打成米粒狀的青花菜代替白米，適合搭配魚肉、烤雞、香煎肉類，或甜度較低的日韓料理。這也是我的生酮菜餚之一。
什麼是青花菜米 ？
青花菜米是將青花菜連同花球與莖部細切成小顆粒 ：這個名稱描述的是它的大小，以及在餐盤中取代米飯的用途。它以蔬菜為基底，不含穀物澱粉，口感更清爽、更爽脆。這個版本使用 150 克打碎的青花菜、100 克新鮮香菇、兩瓣蒜頭及味道中性的食用油，並在起鍋前加入一茶匙麻油。
成功的關鍵在於大火快炒 ：讓水分迅速蒸發，菜米才能粒粒分明，柔嫩又保有嚼感。麻油要在轉小火或關火後才加入，才能保留香氣。理想的成品色澤翠綠、顆粒分明、鮮味濃郁，卻沒有一般炒飯的厚重口感與澱粉質感。
料理的起源與理念
這道青花菜米屬於現代低碳水料理 ：將拌炒技巧運用在細切的蔬菜上。香菇帶來深厚的鮮味，麻油則增添鮮明的香氣。它是以日式風味為靈感、用青花菜碎取代米飯的配菜，並非日本傳統料理。很適合搭配恰好煎熟的魚、烤雞或香煎肉類，但要留意主菜的醬汁與醃料，糖分往往比想像中高，即使是日本料理也不例外。
主要食材
青花菜是口感的基礎 ：以調理機短按幾次，打成大小不一但彼此分離的顆粒，莖部也一起使用，可增加份量並維持口感 ；攪打過久則會變成濕糊。新鮮香菇提供鮮味，切薄片後煎炒約兩分鐘，讓邊緣呈金黃色，散發木質香氣。乾香菇不能以相同重量直接替代，處理方式也不同，例如需要先泡發香菇，會打亂這道快手料理的食材比例與製作節奏。
蒜頭壓碎或切細後，在香菇之後加入 ：它能為油脂增香，但很容易燒焦，因此不要讓它在鍋底煎至褐色。為了方便煎炒並促進水分蒸發，可選擇酪梨油、風味溫和的橄欖油或高油酸葵花油。麻油不適合長時間加熱，關火後加一茶匙提香即可。若要製作符合 AIP 自體免疫飲食法且不含種子的版本，可省略麻油，優先選用風味溫和的橄欖油或酪梨油。
口感、上桌與保存
青花菜的前處理是關鍵 ：洗淨後充分瀝乾並擦乾，以免下鍋後變成蒸煮；再以短暫脈衝攪打成細小顆粒，不要打成泥。使用大平底鍋，方便翻炒、不會堆擠，也能讓水分蒸發。先將香菇煎至邊緣金黃，加入蒜頭炒香，再放入青花菜米大火拌炒。菜米應保持翠綠、粒粒分明、柔嫩爽脆，鍋底不應有積水 ；麻油則要等轉小火或關火後再加入。
不要把鍋子塞得太滿，尤其是增加份量時 ：水氣一旦散不出去，蔬菜就會變軟。不能只看烹調時間，香菇必須完全熟透，青花菜則要保有色澤與脆度。完成後立即上桌，搭配魚肉、雞肉、烤肉或香煎肉類。剩菜應迅速冷卻，放入密封容器冷藏，最多保存兩天；回鍋加熱時不用加水，口感會比剛炒好時稍軟。在法國，超市、有機商店或亞洲食品雜貨店都能買到新鮮香菇，有時會以「 橡木菇 」的名稱販售。
想把生酮料理融入日常，這裡收錄了我所有的低碳水食譜。
Ingredients
- 150 克 青花菜 打碎
- 100 克 香菇
- 2 瓣 大蒜
- 1 茶匙 芝麻油
- 酪梨油、風味溫和的橄欖油或高油酸葵花油
Instructions
- 用食物調理機將青花菜打成「米粒」狀。150 克 青花菜
- 將平底鍋燒熱，倒入足量風味溫和的橄欖油。將香菇切塊，大蒜壓成泥。將香菇拌炒約 2 分鐘，直到邊緣略呈金黃色，再加入蒜泥。100 克 香菇, 2 瓣 大蒜, 酪梨油、風味溫和的橄欖油或高油酸葵花油
- 約 1 分鐘後加入青花菜米。繼續以大火拌炒約 2 分鐘。
- 轉小火或關火，加入芝麻油。1 茶匙 芝麻油
