しいたけとごま油を使った和風ブロッコリーライス。低糖質で、わずか5分で完成します。
しっかり熱したフライパンでしいたけの縁に焼き色をつけ、にんにくで香りを引き立てます。仕上げに加えるごま油が、香ばしさとまろやかさを添えます。調理時間は5 分。緑の粒はほどよい歯ごたえと鮮やかな色を保ちます。1人分は189 kcalです。米の代わりにブロッコリーを粒状に刻んだこの手軽な付け合わせは、魚やグリルチキン、フライパンで焼いた肉、甘さ控えめの日本料理や韓国料理によく合います。このレシピも、私のケト料理のひとつです。
ブロッコリーライスとは ？
ブロッコリーライスとは、花蕾も茎も含め、ブロッコリーを細かな粒状に刻んだもの 。その名前は、米のような粒の大きさと、ご飯の代わりに使う食べ方を表しています。野菜がベースなので穀物のでんぷんを含まず、みずみずしく、歯ごたえのある仕上がりになります。このレシピでは、粒状にしたブロッコリー150 g、生しいたけ100 g、にんにく2片、くせのない油を使い、仕上げにごま油小さじ1を加えます。
おいしく作るコツは、強火で手早く炒めること 。水分を素早く飛ばすことで、粒がくっつかず、柔らかさの中にも歯ごたえを残せます。ごま油は香りを保つため、火を弱めるか止めてから加えます。目指すのは、鮮やかな緑色とぱらりとほぐれる粒、そしてうま味のある香り。一般的なチャーハンのような重さや、でんぷんによる粘りのない仕上がりです。
料理の由来とコンセプト
このブロッコリーライスは、現代の低糖質料理のひとつ 。細かく刻んだ野菜に、炒め物の調理法を取り入れています。しいたけがうま味に深みを与え、ごま油が独特の香りを添えます。刻んだブロッコリーを米の代わりに使う、日本料理に着想を得た付け合わせですが、日本の伝統料理ではありません。さっと焼いた魚やグリルチキン、フライパンで焼いた肉とよく合います。ただし、主菜のソースや漬けだれは確認しましょう。日本料理でも、見た目以上に糖分が多いことは珍しくありません。
主な材料
食感の土台になるのはブロッコリーです 。フードプロセッサーを短く数回まわすと、ふぞろいでも一粒ずつほぐれた状態になります。茎も使うことで、かさとしっかりした食感が出ます 。回しすぎると、水っぽいペーストになってしまいます。うま味を加える生しいたけは薄切りにし、約2分焼きつけて縁に焼き色をつけ、木を思わせる香りを引き出します。干ししいたけは同じ重量で置き換えることはできず、きのこを戻すなどの別の下準備が必要になるため、この手早く作る料理のバランスが変わってしまいます。
つぶすか細かく刻んだにんにくは、しいたけの後に加えます 。油に香りを移しますが焦げやすいので、フライパンの底で茶色くならないようにします。焼きつけて水分を飛ばすには、アボカドオイル、風味の穏やかなオリーブオイル、または高オレイン酸ひまわり油を選びましょう。ごま油は長時間の加熱に向かないため、火を止めてから仕上げに小さじ1を加えるだけで十分です。AIP（自己免疫プロトコル）に対応した種子類不使用のアレンジにする場合は、ごま油を省き、風味の穏やかなオリーブオイルかアボカドオイルを使ってください。
食感、盛り付け、保存
いちばん大切なのは、ブロッコリーの下準備です 。洗ってしっかり水を切り、水気を拭き取って蒸し煮になるのを防ぎます。フードプロセッサーは短く断続的にまわし、ピューレにせず細かな粒状にします。大きめのフライパンを使うと、具材を詰め込まずに混ぜられ、水分も飛びやすくなります。まずしいたけの縁に焼き色がつくまで焼き、にんにくを加えて香りを出してから、ブロッコリーライスを入れて強火で炒めます。粒は緑色を保ち、ぱらりとほぐれ、柔らかさと歯ごたえを残した状態に。底に水分が残らないようにします 。ごま油は、火を弱めるか止めてから加えてください。
特に分量を増やす場合は、フライパンに入れすぎないでください 。水分がこもると、野菜が柔らかくなりすぎます。時間だけを目安にせず、しいたけにはしっかり火を通し、ブロッコリーには色と歯ごたえを残しましょう。魚、鶏肉、グリルやフライパンで焼いた肉に添えて、すぐにお召し上がりください。残った分は速やかに冷まし、密閉容器に入れて冷蔵庫で2日まで保存できます。温め直すときは水を加えずフライパンで加熱してください。食感は少し柔らかくなります。フランスでは、生しいたけはスーパーマーケット、オーガニック食品店、アジア食材店で手に入り、「 ランタン・デュ・シェーヌ 」という名前で売られていることもあります。
毎日のケト料理に役立つ、私の低糖質レシピはこちらからご覧いただけます。
しいたけ入りブロッコリーライス（ケト対応）
材料
- 150 g ブロッコリー フードプロセッサーで細かくしたもの
- 100 g しいたけ
- 2 片 にんにく
- 1 小さじ ごま油
- アボカドオイル、マイルドな風味のオリーブオイル、または高オレイン酸ひまわり油
指示
- ブロッコリーをフードプロセッサーで米粒状に細かくする。150 g ブロッコリー
- フライパンを熱し、マイルドな風味のオリーブオイルを多めに回し入れる。しいたけを切り、にんにくをガーリックプレスでつぶす。しいたけの縁に薄く焼き色がつくまで約2分炒める。その後、にんにくを加える。100 g しいたけ, 2 片 にんにく, アボカドオイル、マイルドな風味のオリーブオイル、または高オレイン酸ひまわり油
- 1分弱たったらブロッコリーライスを加える。強火でさらに約2分炒める。
- 火を弱めるか止めて、ごま油を加える。1 小さじ ごま油
