Japansk inspirerede broccoliris med shiitakesvampe og sesamolie, med få kulhydrater og klar på fem minutter.
På en godt varm pande bliver shiitakesvampene gyldne i kanterne, og hvidløget vækker aromaerne til live. Sesamolien tilsættes til sidst og giver en rund, ristet smag. Efter 5 minutter er de grønne korn stadig let sprøde og har bevaret deres klare farve. Regn med 189 kcal pr. portion. Dette hurtige tilbehør erstatter ris med broccoli blendet til små korn og passer til fisk, grillet kylling, pandestegt kød eller japanske og koreanske retter med lavt sukkerindhold. Denne opskrift er en del af mine keto-retter.
Hvad er broccoliris?
Broccoliris er broccoli, der er finthakket til små korn, inklusive buketter og stok: navnet beskriver størrelsen og anvendelsen i en ret uden ris. Basen er stadig grøntsager, uden stivelse fra korn, og resultatet er friskere og mere sprødt. Denne version kombinerer 150 g blendet broccoli, 100 g friske shiitakesvampe, to fed hvidløg og en neutral olie med en teskefuld sesamolie til sidst.
Hemmeligheden er kort tilberedning ved høj varme: fugten skal fordampe hurtigt, så kornene forbliver adskilte, møre og med bid. Sesamolien tilsættes, når varmen er skruet ned eller slukket, for at bevare aromaen. Målet er en klar grøn farve, adskilte korn og en duft af umami, uden den kompakte konsistens eller stivelsesfornemmelsen fra klassiske stegte ris.
Rettens oprindelse og idé
Disse broccoliris hører til det moderne kulhydratfattige køkken: finthakkede grøntsager tilberedes med teknikker fra lynstegning. Shiitakesvampene giver en dyb umamismag, og sesam tilfører sin karakteristiske aroma. Det er et japansk inspireret tilbehør, hvor hakket broccoli erstatter ris, men ikke en traditionel japansk ret. Det passer godt til en hurtigt stegt fisk, grillet kylling eller pandestegt kød, men tjek hovedrettens saucer og marinader, som ofte indeholder mere sukker, end man tror, selv i det japanske køkken.
De vigtigste ingredienser
Broccolien giver struktur: blendet med få korte pulser bliver den til uregelmæssige, men adskilte korn, inklusive stokken, der giver fylde og bid; for lang blendning ville gøre den til en våd masse. De friske shiitakesvampe tilfører umami og skæres i tynde skiver, før de steges ved høj varme i cirka to minutter, så kanterne bliver gyldne, og den skovagtige duft træder frem. Tørrede shiitakesvampe kan ikke erstatte de friske i samme vægt og kræver en anden forberedelse, såsom at udbløde svampe, hvilket ville forrykke balancen i denne hurtige ret.
Hvidløget, presset eller finthakket, tilsættes efter svampene: det giver olien smag, men brænder hurtigt på, så det må ikke blive brunt på bunden. Vælg avocadoolie, mild olivenolie eller solsikkeolie med højt oliesyreindhold til stegningen, så fugten lettere fordamper. Sesamolie egner sig dårligt til langvarig opvarmning; en teskefuld som afslutning, efter at panden er taget af varmen, er nok. Til en AIP-version uden frø udelades den, og der bruges helst mild olivenolie eller avocadoolie.
Konsistens, servering og opbevaring
Forberedelsen af broccolien er afgørende: vask den, lad den dryppe grundigt af, og tør den for at undgå, at den damper under tilberedningen. Blend med korte pulser til små korn, ikke puré. En stor pande gør det lettere at vende det hele uden at presse det sammen og lader vandet fordampe. Steg først shiitakesvampene ved høj varme, til kanterne er gyldne, tilsæt hvidløget for at give smag, og derefter broccolirisene ved høj varme. Kornene skal forblive grønne, tydeligt adskilte, møre og sprøde, uden væske på bunden; sesamolien tilsættes først, når varmen er skruet ned eller slukket.
Fyld ikke panden for meget, især hvis du øger mængderne: så snart fugten bliver fanget, bliver grøntsagerne bløde. Tiden alene er ikke nok at gå efter; shiitakesvampene skal være gennemtilberedte, og broccolien skal bevare sin farve og sprødhed. Server straks med fisk, kylling eller grillet eller pandestegt kød. Køl resterne hurtigt ned, og opbevar dem i en lufttæt beholder i køleskabet i op til to dage. Varm dem op på panden uden vand; konsistensen bliver blødere. I Frankrig kan friske shiitakesvampe købes i supermarkeder, økologiske butikker eller asiatiske dagligvarebutikker, undertiden under navnet “lentin du chêne”.
Til keto-madlavning i hverdagen finder du her alle mine opskrifter med få kulhydrater.
Broccoliris med shiitakesvampe (keto)
Ingredienser
- 150 g broccoli finthakket i foodprocessor
- 100 g shiitakesvampe
- 2 fed hvidløg
- 1 teskefuld sesamolie
- avocadoolie, mild olivenolie eller solsikkeolie med højt indhold af oliesyre
Sådan gør du
- Hak broccolien til “ris” i foodprocessoren.150 g broccoli
- Varm panden op, og hæld et godt skvæt mild olivenolie på. Skær shiitakesvampene i stykker, og pres hvidløget. Steg shiitakesvampene i cirka 2 minutter, til kanterne er let gyldne. Tilsæt derefter hvidløget.100 g shiitakesvampe, 2 fed hvidløg, avocadoolie, mild olivenolie eller solsikkeolie med højt indhold af oliesyre
- Tilsæt broccolirisene et lille minut senere. Steg videre i cirka 2 minutter ved høj varme.
- Skru ned for varmen, eller sluk helt, og tilsæt sesamolien.1 teskefuld sesamolie
