Um arroz de brócolos de inspiração japonesa, com shiitake e óleo de sésamo, pobre em hidratos de carbono e pronto em cinco minutos.
Numa frigideira bem quente, os shiitake ficam dourados nas extremidades e o alho desperta os aromas. Adicionado no final da cozedura, o óleo de sésamo confere uma nota tostada e envolvente. Em 5 minutos, os grãos verdes mantêm-se ligeiramente crocantes e conservam uma cor viva. Conte com 189 kcal por porção. Este acompanhamento rápido substitui o arroz por brócolos triturados em grãos, para acompanhar peixe, frango grelhado, carne na frigideira ou pratos japoneses e coreanos pouco açucarados. Esta receita junta-se aos meus pratos keto.
O que é o arroz de brócolos?
Arroz de brócolos designa brócolos finamente picados em pequenos grãos, incluindo os floretes e os talos: o termo descreve o seu tamanho e a sua utilização num prato sem arroz. A base continua a ser vegetal, sem amido de cereais, mais fresca e mais crocante. Esta versão combina 150 g de brócolos triturados, 100 g de shiitake frescos, dois dentes de alho e um óleo neutro, com uma colher de chá de óleo de sésamo no final da preparação.
O sucesso depende de uma cozedura rápida em lume forte: a humidade deve evaporar-se depressa para manter os grãos separados, tenros e firmes ao trincar. O óleo de sésamo adiciona-se com o lume baixo ou desligado para preservar o seu aroma. O objetivo é obter um verde vivo, grãos separados e um aroma umami, sem a densidade nem a textura amilácea de um arroz salteado clássico.
Origem e espírito do prato
Este arroz de brócolos enquadra-se na cozinha contemporânea pobre em hidratos de carbono: técnicas de saltear aplicadas a legumes finamente picados. Os shiitake conferem profundidade umami e o sésamo uma nota aromática reconhecível. É um acompanhamento de inspiração japonesa, sem ser um prato tradicional do Japão, em que os brócolos picados substituem o arroz. Combina bem com peixe ligeiramente selado, frango grelhado ou carne na frigideira, mas verifique os molhos e as marinadas do prato principal, muitas vezes mais açucarados do que parecem, mesmo na cozinha japonesa.
Os ingredientes principais
Os brócolos dão estrutura: triturados com alguns impulsos, formam grãos irregulares mas soltos, incluindo os talos para dar volume e consistência; triturá-los durante demasiado tempo transformá-los-ia numa pasta húmida. Os shiitake frescos conferem umami, depois de laminados e salteados em lume forte durante cerca de dois minutos, para obter extremidades douradas e um aroma amadeirado. Os shiitake secos não os substituem em igual peso e exigem uma preparação diferente, como a de reidratar cogumelos, o que desequilibraria este prato rápido.
O alho, espremido ou finamente picado, adiciona-se depois dos cogumelos: aromatiza o óleo mas queima depressa, por isso não o deixe escurecer no fundo. Para saltear em lume forte e favorecer a evaporação, escolha óleo de abacate, azeite suave ou óleo de girassol alto oleico. O óleo de sésamo não suporta bem cozeduras prolongadas; basta uma colher de chá como toque final, fora do lume. Para uma versão AIP e sem sementes, omita-o e dê preferência a azeite suave ou óleo de abacate.
Textura, serviço e conservação
A preparação dos brócolos é a etapa-chave: lavados, bem escorridos e depois secos para evitar uma cozedura a vapor, triturados com impulsos curtos para obter pequenos grãos sem formar puré. Uma frigideira grande facilita a mistura sem compactar e deixa a água evaporar-se. Comece por saltear os shiitake em lume forte até ficarem dourados nas extremidades, adicione o alho para aromatizar e depois o arroz de brócolos em lume forte. Os grãos devem manter-se verdes, bem separados, tenros e crocantes, sem líquido no fundo; o óleo de sésamo só se adiciona depois de baixar ou desligar o lume.
Não encha demasiado a frigideira, sobretudo ao aumentar as quantidades: assim que a humidade fica retida, os legumes amolecem. O tempo, por si só, não basta: os shiitake devem ficar bem cozinhados e os brócolos conservar a cor e a textura crocante. Sirva de imediato com peixe, frango ou carne grelhada ou na frigideira. Arrefeça rapidamente as sobras e conserve-as até dois dias no frigorífico, num recipiente hermético; reaqueça-as na frigideira sem água, ficando com uma textura mais macia. Em França, os shiitake frescos encontram-se nos supermercados, nas lojas de produtos biológicos ou em mercearias asiáticas, por vezes sob o nome de “cogumelo-do-carvalho”.
Para cozinhar keto no dia a dia, aqui estão todas as minhas receitas com baixo teor de hidratos de carbono.
Arroz de brócolos com shiitake (keto)
Ingredientes
- 150 g de brócolos triturados
- 100 g de cogumelos shiitake
- 2 dentes de alho
- 1 colher de chá de óleo de sésamo
- óleo de abacate, azeite suave ou óleo de girassol alto oleico
Preparação
- Triturar os brócolos no robô de cozinha até obter “arroz”.150 g de brócolos
- Aquecer a frigideira e deitar um fio generoso de azeite suave. Cortar os shiitake e esmagar o alho. Saltear os shiitake durante cerca de 2 minutos, até as bordas ficarem ligeiramente douradas. Adicionar depois o alho.100 g de cogumelos shiitake, 2 dentes de alho, óleo de abacate, azeite suave ou óleo de girassol alto oleico
- Adicionar o arroz de brócolos cerca de um minuto depois. Saltear durante mais cerca de 2 minutos em lume forte.
- Baixar ou desligar o lume e adicionar o óleo de sésamo.1 colher de chá de óleo de sésamo
