Japanskinspirert brokkoliris med shiitake og sesamolje, med lite karbohydrater og klar på fem minutter.
I en skikkelig varm stekepanne blir shiitakesoppen gyllen langs kantene, og hvitløken vekker aromaene. Sesamoljen tilsettes mot slutten av stekingen og gir en rund, ristet smak. Etter 5 minutter er de grønne kornene fortsatt lett sprø og har beholdt den friske fargen. Beregn 189 kcal per porsjon. Dette raske tilbehøret erstatter ris med brokkoli finhakket til små korn og passer til fisk, grillet kylling, pannestekt kjøtt eller japanske og koreanske retter med lite sukker. Denne oppskriften inngår blant mine ketoretter.
Hva er brokkoliris?
Brokkoliris er brokkoli finhakket til små korn, med både buketter og stilker: navnet beskriver størrelsen og bruken som erstatning for ris på tallerkenen. Basen er fortsatt grønnsaker, uten stivelse fra korn, og gir et friskere og sprøere resultat. Denne varianten kombinerer 150 g finhakket brokkoli, 100 g fersk shiitake, to hvitløksfedd og en nøytral olje, med en teskje sesamolje til slutt.
Nøkkelen til et godt resultat er rask steking på høy varme: fuktigheten må fordampe raskt for at kornene skal holde seg adskilte, møre og med tyggemotstand. Sesamoljen tilsettes når varmen er skrudd ned eller av, slik at aromaen bevares. Målet er en klar grønnfarge, adskilte korn og umamismak, uten den kompakte konsistensen eller stivelsespregede munnfølelsen til klassisk stekt ris.
Rettens opprinnelse og idé
Denne brokkolirisen hører hjemme i moderne lavkarbomatlaging: finhakkede grønnsaker tilberedes med raske steketeknikker. Shiitakesoppen gir dyp umamismak, og sesam tilfører en karakteristisk aroma. Det er et japanskinspirert tilbehør der hakket brokkoli erstatter ris, uten at det er en tradisjonell japansk rett. Det passer godt til raskt stekt fisk, grillet kylling eller pannestekt kjøtt, men sjekk sausene og marinadene til hovedretten. De inneholder ofte mer sukker enn man skulle tro, også i det japanske kjøkkenet.
De viktigste ingrediensene
Brokkolien gir struktur: noen få pulser i en kjøkkenmaskin gir ujevne, men adskilte korn. Ta med stilkene for fylde og fasthet; kjører du maskinen for lenge, blir resultatet en fuktig mos. Fersk shiitake gir umami. Skjær soppen i tynne skiver og stek den på høy varme i omtrent to minutter, til kantene er gylne og den får en skogaktig duft. Tørket shiitake kan ikke erstatte fersk sopp med samme vekt og krever en annen tilberedning, blant annet bløtlegging av sopp, noe som ville endre balansen i denne raske retten.
Presset eller finhakket hvitløk tilsettes etter soppen: den gir oljen smak, men brenner seg raskt, så la den ikke bli brun i bunnen. Velg avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold til steking på høy varme, slik at fuktigheten fordamper godt. Sesamolje tåler langvarig oppvarming dårlig. En teskje som avslutning etter at pannen er tatt av varmen, er nok. For en AIP-vennlig variant uten frø utelater du sesamoljen og velger mild olivenolje eller avokadoolje.
Konsistens, servering og oppbevaring
Forberedelsen av brokkolien er det viktigste trinnet: vask den, la den renne godt av og tørk den for å unngå at den dampkokes. Kjør den med korte pulser til små korn, ikke mos. En stor stekepanne gjør det lettere å røre uten å presse grønnsakene sammen og lar vannet fordampe. Stek først shiitakesoppen til kantene er gylne, tilsett hvitløken for smak, og ha deretter i brokkolirisen på høy varme. Kornene skal holde seg grønne, godt adskilte, møre og sprø, uten væske i bunnen; sesamoljen tilsettes først når varmen er skrudd ned eller av.
Ikke fyll stekepannen for mye, særlig når du øker mengdene: så snart fuktigheten blir fanget, blir grønnsakene myke. Steketiden alene er ikke nok å gå etter. Shiitakesoppen må være gjennomstekt, og brokkolien skal beholde fargen og sprøheten. Server med en gang til fisk, kylling eller grillet eller pannestekt kjøtt. Avkjøl restene raskt og oppbevar dem i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil to dager. Varm dem opp i stekepannen uten vann; konsistensen blir da litt mykere. I Frankrike finner du fersk shiitake i supermarkeder, økologiske butikker eller asiatiske matbutikker, noen ganger under navnet «eikesopp».
Vil du lage ketomat til hverdags, finner du alle mine lavkarbooppskrifter her.
Brokkoliris med shiitake (keto)
Ingredienser
- 150 g brokkoli finhakket i kjøkkenmaskin
- 100 g shiitake
- 2 fedd hvitløk
- 1 teskje sesamolje
- avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold
FREMGANGSMÅTE
- Kjør brokkolien til «ris» i kjøkkenmaskinen.150 g brokkoli
- Varm opp stekepannen og ha i en god skvett mild olivenolje. Skjær opp shiitakesoppen og press hvitløken. Stek shiitakesoppen i omtrent 2 minutter til kantene er lett gylne. Tilsett deretter hvitløken.100 g shiitake, 2 fedd hvitløk, avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold
- Tilsett brokkolirisen etter et snaut minutt. Stek videre i omtrent 2 minutter på høy varme.
- Skru ned eller slå av varmen og tilsett sesamoljen.1 teskje sesamolje
