أرز بروكلي مستوحى من المطبخ الياباني، بفطر الشيتاكي وزيت السمسم، قليل الكربوهيدرات وجاهز في خمس دقائق.
في مقلاة ساخنة جيدًا، تتحمر أطراف فطر الشيتاكي ويُبرز الثوم الروائح العطرية. ويُضاف زيت السمسم في نهاية الطهي ليمنح الطبق نكهة محمصة وغنية. في 5 دقائق، تبقى الحبيبات الخضراء مقرمشة قليلًا وتحافظ على لونها الزاهي. تحتوي كل حصة على 189 سعرة حرارية. يستبدل هذا الطبق الجانبي السريع الأرز ببروكلي مفروم إلى حبيبات، ويُقدَّم مع السمك أو الدجاج المشوي أو اللحم المحمّر في المقلاة أو الأطباق اليابانية والكورية قليلة السكر. تنضم هذه الوصفة إلى أطباق الكيتو التي أقدمها.
ما هو أرز البروكلي ؟
يشير أرز البروكلي إلى بروكلي مفروم ناعمًا إلى حبيبات صغيرة، بما في ذلك الزهيرات والسيقان: فالتسمية تصف حجمه وطريقة استخدامه في طبق خالٍ من الأرز. تظل القاعدة نباتية، بلا نشا الحبوب، وأكثر انتعاشًا وقرمشة. تجمع هذه النسخة بين 150 غ من البروكلي المفروم و100 غ من فطر الشيتاكي الطازج وفصَّي ثوم وزيت محايد النكهة، مع ملعقة صغيرة من زيت السمسم في نهاية التحضير.
يكمن سر النجاح في الطهي السريع على نار عالية: يجب أن تتبخر الرطوبة بسرعة للحفاظ على حبيبات منفصلة، طرية ومتماسكة عند المضغ. يُضاف زيت السمسم بعد خفض النار أو إطفائها للحفاظ على رائحته. والهدف هو الحصول على لون أخضر زاهٍ وحبيبات منفصلة وعبق أومامي، دون كثافة الأرز المقلي التقليدي أو قوامه النشوي.
أصل الطبق وطابعه
ينتمي أرز البروكلي هذا إلى المطبخ المعاصر قليل الكربوهيدرات: إذ تُطبَّق تقنيات القلي السريع على خضراوات مفرومة ناعمًا. يمنح فطر الشيتاكي عمقًا من نكهة الأومامي، ويضيف السمسم بصمته العطرية المميزة. إنه طبق جانبي مستوحى من المطبخ الياباني، وليس طبقًا يابانيًا تقليديًا، يحل فيه البروكلي المفروم محل الأرز. ينسجم مع السمك المحمّر سريعًا أو الدجاج المشوي أو اللحم المحمّر في المقلاة، لكن تحقّقوا من صلصات الطبق الرئيسي وتتبيلاته، فهي غالبًا أغنى بالسكر مما تبدو عليه، حتى في المطبخ الياباني.
المكونات الرئيسية
يمنح البروكلي الطبق قوامه: فعند فرمه ببضع نبضات، يتشكل إلى حبيبات غير منتظمة لكنها منفصلة، مع استخدام السيقان أيضًا لزيادة الحجم والتماسك ؛ أما الفرم المطوّل فيحوّله إلى عجينة رطبة. يضيف فطر الشيتاكي الطازج نكهة الأومامي، ويُقطَّع إلى شرائح ثم يُحمَّر نحو دقيقتين للحصول على أطراف ذهبية وعبق خشبي. لا يمكن استبداله بالوزن نفسه من الشيتاكي المجفف، الذي يتطلب تحضيرًا مختلفًا، مثل إعادة ترطيب الفطر، مما يُخلّ بتوازن هذا الطبق السريع.
يُضاف الثوم المهروس أو المفروم ناعمًا بعد الفطر: فهو يُنكّه الزيت لكنه يحترق بسرعة، لذا يجب ألّا يتحول إلى اللون البني في القاع. للتحمير وتعزيز التبخر، اختاروا زيت الأفوكادو أو زيت زيتون خفيف النكهة أو زيت دوار الشمس عالي الأولييك. لا يتحمل زيت السمسم الطهي المطوّل جيدًا، وتكفي ملعقة صغيرة منه كلمسة نهائية بعد رفع المقلاة عن النار. لنسخة متوافقة مع بروتوكول المناعة الذاتية (AIP) وخالية من البذور، استغنوا عنه واستخدموا زيت زيتون خفيف النكهة أو زيت الأفوكادو.
القوام والتقديم والحفظ
تحضير البروكلي هو الخطوة الأساسية: يُغسل ويُصفّى جيدًا ثم يُجفف لتجنب طهيه بالبخار، ويُفرم بنبضات قصيرة للحصول على حبيبات صغيرة دون تحويله إلى هريس. تُسهّل المقلاة الكبيرة التقليب دون تكديس، وتسمح بتبخر الماء. حمّروا الشيتاكي أولًا حتى تصبح أطرافه ذهبية، ثم أضيفوا الثوم لإضفاء النكهة، وبعده أرز البروكلي على نار عالية. يجب أن تبقى الحبيبات خضراء ومنفصلة جيدًا، طرية ومقرمشة، دون سائل في القاع ؛ ولا يُضاف زيت السمسم إلا بعد خفض النار أو إطفائها.
لا تفرطوا في ملء المقلاة، خصوصًا عند زيادة الكميات: فبمجرد احتباس الرطوبة، تلين الخضراوات. لا يكفي الاعتماد على الوقت وحده، بل يجب أن ينضج الشيتاكي جيدًا وأن يحتفظ البروكلي بلونه وقرمشته. قدّموه فورًا مع السمك أو الدجاج أو اللحم المشوي أو المحمّر في المقلاة. تُبرَّد البقايا سريعًا، وتُحفظ في الثلاجة حتى يومين في وعاء محكم الإغلاق، ثم تُسخّن في المقلاة دون ماء، وسيصبح قوامها أكثر ليونة. في فرنسا، يتوفر الشيتاكي الطازج في المتاجر الكبرى أو متاجر المنتجات العضوية أو متاجر البقالة الآسيوية، وأحيانًا يُباع باسم “فطر البلوط”.
لتحضير أطباق الكيتو يوميًا، إليكم جميع وصفاتي قليلة الكربوهيدرات.
أرز البروكلي بفطر الشيتاكي (كيتو)
المقادير
- 150 غ بروكلي مفروم في محضّرة الطعام
- 100 غ فطر الشيتاكي
- 2 فص ثوم
- 1 ملعقة صغيرة زيت السمسم
- زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون خفيف النكهة أو زيت دوار الشمس عالي الأولييك
الخطوات
- افرم البروكلي في محضّرة الطعام حتى يصبح على هيئة “أرز”.150 غ بروكلي
- سخّن المقلاة واسكب فيها كمية سخية من زيت الزيتون خفيف النكهة. قطّع فطر الشيتاكي واهرس الثوم. شوّح فطر الشيتاكي لمدة 2 دقيقة تقريبًا حتى تصبح حوافه ذهبية قليلًا. ثم أضف الثوم.100 غ فطر الشيتاكي, 2 فص ثوم, زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون خفيف النكهة أو زيت دوار الشمس عالي الأولييك
- أضف أرز البروكلي بعد نحو دقيقة. واصل التشويح لمدة 2 دقيقة تقريبًا على نار عالية.
- خفّف النار أو أطفئها وأضف زيت السمسم.1 ملعقة صغيرة زيت السمسم
