Japon mutfağından esinlenen, şiitake mantarlı ve susam yağlı, düşük karbonhidratlı ve beş dakikada hazır bir brokoli pilavı.
İyice ısınmış tavada şiitake mantarlarının kenarları kızarırken sarımsak aromaları canlandırır. Pişirmenin sonunda eklenen susam yağı, kavruk ve dengeli bir lezzet katar. 5 dakikada yeşil taneler hafif diri kalır ve canlı renklerini korur. Porsiyon başına 189 kcal içerir. Bu pratik garnitürde pirincin yerini, balık, ızgara tavuk, tavada pişmiş et ya da az şekerli Japon ve Kore yemeklerinin yanında sunmak üzere, rondoda tane tane çekilmiş brokoli alır. Bu tarif de keto yemeklerim arasına katılıyor.
Brokoli pilavı nedir?
Brokoli pilavı, çiçekleri ve saplarıyla birlikte küçük taneler halinde incecik doğranmış brokoliyi ifade eder: bu ad, tanelerin boyutunu ve pirinç içermeyen bir tabaktaki kullanımını tanımlar. Temeli sebzedir; tahıl nişastası içermez, daha ferah ve daha diridir. Bu versiyonda 150 g rondodan geçirilmiş brokoli, 100 g taze şiitake mantarı, iki diş sarımsak ve nötr bir yağ kullanılır; hazırlığın sonunda bir çay kaşığı susam yağı eklenir.
Başarının sırrı, yüksek ateşte hızlı pişirmektir: tanelerin birbirinden ayrı, yumuşak ama dişe gelir kalması için nem hızla buharlaşmalıdır. Susam yağı, aromasını korumak için ateş kısıldıktan veya kapatıldıktan sonra eklenir. Amaç, klasik kızarmış pilavın yoğunluğu ve nişastalı dokusu olmadan, canlı bir yeşil renk, tane tane bir doku ve umami aroması elde etmektir.
Yemeğin kökeni ve yaklaşımı
Bu brokoli pilavı, düşük karbonhidratlı çağdaş mutfağın bir örneğidir: soteleme teknikleri ince doğranmış sebzelere uygulanır. Şiitake mantarları umami derinliği, susam ise kendine özgü bir aroma katar. Geleneksel bir Japon yemeği değil, doğranmış brokolinin pirincin yerini aldığı, Japon mutfağından esinlenen bir garnitürdür. Kısaca mühürlenmiş balık, ızgara tavuk veya tavada pişmiş etle iyi gider; ancak ana yemeğin soslarını ve marinasyonlarını kontrol edin. Japon mutfağında bile bunlar çoğu zaman göründüklerinden daha şekerlidir.
Temel malzemeler
Brokoli yemeğin yapısını oluşturur: rondoyu birkaç kez kısa aralıklarla çalıştırınca, düzensiz ama birbirinden ayrı taneler elde edilir; hacim ve dirilik sağlaması için sapları da kullanılır; fazla uzun çekilirse ıslak bir ezmeye dönüşür. Taze şiitake mantarları umami katar; ince dilimlenip yaklaşık iki dakika yüksek ateşte pişirilerek kenarlarının kızarması ve odunsu aromalarının ortaya çıkması sağlanır. Kurutulmuş şiitake mantarları aynı ağırlıkta kullanılarak tazelerinin yerine geçmez ve mantarları suda bekleterek yumuşatmak gibi farklı bir hazırlık gerektirir; bu da bu hızlı yemeğin dengesini bozar.
Ezilmiş veya ince kıyılmış sarımsak, mantarlardan sonra eklenir: yağı aromalandırır ama çabuk yanar, bu yüzden tavanın dibinde kahverengileşmesine izin vermeyin. Yüksek ateşte pişirmek ve buharlaşmayı kolaylaştırmak için avokado yağı, hafif aromalı zeytinyağı veya yüksek oleik asitli ayçiçek yağı seçin. Susam yağı uzun süre pişirmeye uygun değildir; ocaktan aldıktan sonra son dokunuş olarak bir çay kaşığı yeterlidir. AIP uyumlu ve tohum içermeyen bir versiyon için susam yağını çıkarın, hafif aromalı zeytinyağı veya avokado yağı tercih edin.
Doku, servis ve saklama
Brokolinin hazırlanması en önemli adımdır: buharda pişmesini önlemek için yıkayın, iyice süzüp kurulayın; püre haline getirmeden küçük taneler elde etmek için rondoyu kısa aralıklarla çalıştırın. Geniş bir tava, malzemeleri sıkıştırmadan karıştırmayı kolaylaştırır ve suyun buharlaşmasını sağlar. Önce şiitake mantarlarını kenarları kızarana kadar yüksek ateşte pişirin, aroma vermesi için sarımsağı, ardından brokoli pilavını ekleyip yüksek ateşte pişirin. Taneler yeşil, birbirinden ayrı, yumuşak ama diri kalmalı, tavanın dibinde sıvı olmamalıdır; susam yağını yalnızca ateşi kıstıktan veya kapattıktan sonra ekleyin.
Özellikle miktarı artırırken tavayı fazla doldurmayın: nem içeride hapsolduğu anda sebzeler yumuşar. Yalnızca süreye bakmak yeterli değildir; şiitake mantarları iyice pişmeli, brokoli ise rengini ve diriliğini korumalıdır. Balık, tavuk, ızgara veya tavada pişmiş etin yanında bekletmeden servis edin. Artanları hızla soğutup hava geçirmez bir kapta buzdolabında iki güne kadar saklayabilirsiniz; su eklemeden tavada ısıtıldığında dokusu daha yumuşak olur. Fransa’da taze şiitake mantarları süpermarketlerde, organik ürün mağazalarında veya Asya marketlerinde, bazen “meşe mantarı” adıyla bulunur.
Günlük keto yemekler hazırlamak için tüm düşük karbonhidratlı tariflerime göz atın.
Şiitake mantarlı brokoli pilavı (keto)
Malzemeler
- 150 g brokoli mutfak robotunda çekilmiş
- 100 g şiitake mantarı
- 2 diş sarımsak
- 1 çay kaşığı susam yağı
- avokado yağı, hafif aromalı zeytinyağı veya yüksek oleik asitli ayçiçek yağı
Talimatlar
- Brokoliyi mutfak robotunda “pirinç” tanesi boyutuna gelene kadar çekin.150 g brokoli
- Tavayı ısıtın ve içine bolca hafif aromalı zeytinyağı gezdirin. Şiitake mantarlarını doğrayın ve sarımsağı ezin. Şiitake mantarlarını kenarları hafifçe altın rengini alana kadar yaklaşık 2 dakika soteleyin. Ardından sarımsağı ekleyin.100 g şiitake mantarı, 2 diş sarımsak, avokado yağı, hafif aromalı zeytinyağı veya yüksek oleik asitli ayçiçek yağı
- Yaklaşık bir dakika sonra pirinç boyutunda çekilmiş brokoliyi ekleyin. Yüksek ateşte yaklaşık 2 dakika daha soteleyin.
- Ocağı kısın veya kapatın ve susam yağını ekleyin.1 çay kaşığı susam yağı
