जापानी स्वाद से प्रेरित, शीताके मशरूम और तिल के तेल वाला ब्रोकली राइस, जिसमें कार्बोहाइड्रेट कम हैं और जो पाँच मिनट में तैयार हो जाता है।
अच्छी तरह गर्म पैन में शीताके मशरूम के किनारे सुनहरे हो जाते हैं और लहसुन उनकी खुशबू को उभारता है। पकाने के अंत में डाला गया तिल का तेल भुनी हुई, भरपूर सुगंध देता है। 5 मिनट में हरे दाने हल्के कुरकुरे रहते हैं और उनका रंग भी चटक बना रहता है। प्रति सर्विंग 189 किलोकैलोरी मिलती है। जल्दी बनने वाला यह साइड डिश चावल की जगह दानों जैसी बारीक की हुई ब्रोकली से बनता है। इसे मछली, ग्रिल किए हुए चिकन, पैन में पकाए मांस या कम मीठे जापानी और कोरियाई व्यंजनों के साथ परोसें। यह रेसिपी मेरे कीटो व्यंजनों में शामिल है।
ब्रोकली राइस क्या है?
ब्रोकली राइस का मतलब है ब्रोकली के फूलों और डंठलों को छोटे-छोटे दानों जैसा बारीक काटना: यह नाम उसके आकार और चावल के विकल्प के रूप में उसके इस्तेमाल को बताता है। इसका आधार सब्ज़ी ही रहता है, अनाज का स्टार्च नहीं होता, और इसका स्वाद अधिक ताज़ा तथा बनावट अधिक कुरकुरी होती है। इस संस्करण में 150 ग्राम बारीक की हुई ब्रोकली, 100 ग्राम ताज़े शीताके मशरूम, लहसुन की दो कलियाँ और तटस्थ स्वाद वाला तेल इस्तेमाल होता है। अंत में एक छोटा चम्मच तिल का तेल डाला जाता है।
इसे सफल बनाने का राज़ है तेज़ आँच पर जल्दी पकाना: नमी जल्दी उड़नी चाहिए, ताकि दाने अलग-अलग, नरम लेकिन काटने पर हल्के सख्त रहें। तिल का तेल आँच धीमी करने या बंद करने के बाद डालें, ताकि उसकी सुगंध बनी रहे। लक्ष्य है चटक हरा रंग, अलग-अलग दाने और उमामी की खुशबू, बिना पारंपरिक फ्राइड राइस के भारीपन या स्टार्च वाली बनावट के।
व्यंजन की उत्पत्ति और उसका अंदाज़
यह ब्रोकली राइस आधुनिक, कम कार्बोहाइड्रेट वाले खानपान का हिस्सा है: इसमें बारीक कटी सब्ज़ियों को तेज़ आँच पर चलाते हुए भूनने की तकनीक अपनाई जाती है। शीताके मशरूम गहरा उमामी स्वाद देते हैं और तिल अपनी खास सुगंध जोड़ता है। यह जापानी स्वाद से प्रेरित साइड डिश है, जापान का पारंपरिक व्यंजन नहीं, और इसमें चावल की जगह बारीक कटी ब्रोकली इस्तेमाल होती है। यह हल्की-सी सेंकी गई मछली, ग्रिल किए हुए चिकन या पैन में पकाए मांस के साथ खूब जँचता है। लेकिन मुख्य व्यंजन की सॉस और मैरिनेड ज़रूर जाँचें, क्योंकि वे अक्सर जितने लगते हैं उससे अधिक मीठे होते हैं, यहाँ तक कि जापानी खानपान में भी।
मुख्य सामग्री
ब्रोकली इस व्यंजन को बनावट देती है: मिक्सर को कुछ बार थोड़ी-थोड़ी देर चलाने पर इसके अनियमित, लेकिन अलग-अलग दाने बनते हैं। मात्रा और बनावट के लिए डंठल भी शामिल करें; बहुत देर तक पीसने से यह गीले पेस्ट में बदल जाएगी। ताज़े शीताके मशरूम उमामी स्वाद देते हैं। इन्हें पतला काटकर लगभग दो मिनट तेज़ आँच पर भूनें, ताकि किनारे सुनहरे हों और लकड़ी जैसी सौंधी खुशबू आए। सूखे शीताके मशरूम को ताज़े मशरूम की जगह समान वज़न में इस्तेमाल नहीं किया जा सकता और उनकी तैयारी भी अलग होती है, जैसे मशरूम को पानी में भिगोकर फिर से नरम करना, जिससे इस झटपट बनने वाले व्यंजन का संतुलन बिगड़ सकता है।
कुचला हुआ या बारीक कटा लहसुन मशरूम के बाद डालें: यह तेल में खुशबू भरता है, लेकिन जल्दी जलता भी है, इसलिए इसे पैन के तल में भूरा न होने दें। तेज़ आँच पर भूनने और नमी उड़ाने के लिए एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल या अधिक ओलिक एसिड वाला सूरजमुखी का तेल चुनें। तिल का तेल लंबे समय तक पकाने के लिए उपयुक्त नहीं है; आँच से उतारने के बाद अंत में एक छोटा चम्मच डालना पर्याप्त है। एआईपी और बीज-रहित संस्करण के लिए इसे छोड़ दें और हल्के स्वाद वाले जैतून के तेल या एवोकाडो के तेल को प्राथमिकता दें।
बनावट, परोसना और भंडारण
ब्रोकली की तैयारी सबसे अहम चरण है: इसे धोएँ, अच्छी तरह पानी निकालें और फिर सुखाएँ, ताकि यह भाप में न पकने लगे। मिक्सर को थोड़ी-थोड़ी देर चलाकर छोटे दाने बनाएँ, प्यूरी नहीं। बड़े पैन में सामग्री को बिना दबाए मिलाना आसान होता है और पानी भी उड़ जाता है। पहले शीताके मशरूम को किनारे सुनहरे होने तक तेज़ आँच पर भूनें, फिर खुशबू के लिए लहसुन डालें और उसके बाद तेज़ आँच पर ब्रोकली राइस डालें। दाने हरे, अच्छी तरह अलग-अलग, नरम और कुरकुरे रहने चाहिए, और तल में पानी नहीं होना चाहिए; तिल का तेल आँच धीमी करने या बंद करने के बाद ही डालें।
पैन में बहुत अधिक सामग्री न भरें, खासकर जब आप मात्रा बढ़ा रहे हों: नमी अंदर फँसते ही सब्ज़ियाँ नरम पड़ने लगती हैं। केवल समय देखना पर्याप्त नहीं है; शीताके मशरूम अच्छी तरह पकने चाहिए और ब्रोकली का रंग तथा कुरकुरापन बना रहना चाहिए। मछली, चिकन, ग्रिल किए हुए या पैन में पकाए मांस के साथ तुरंत परोसें। बचा हुआ भोजन जल्दी ठंडा करें और एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में दो दिन तक रखें। बिना पानी डाले पैन में दोबारा गर्म करें; इसकी बनावट कुछ नरम हो जाएगी। फ्रांस में ताज़े शीताके मशरूम सुपरमार्केट, ऑर्गेनिक दुकानों या एशियाई किराना दुकानों में मिलते हैं, कभी-कभी “लैंतिन द्यु शेन” नाम से भी।
रोज़मर्रा में कीटो खाना बनाने के लिए, यहाँ मेरी सभी कम कार्बोहाइड्रेट वाली रेसिपियाँ हैं।
शीताके मशरूम के साथ ब्रोकली राइस (कीटो)
सामग्री
- 150 ग्राम ब्रोकली फ़ूड प्रोसेसर में बारीक की हुई
- 100 ग्राम शीताके मशरूम
- 2 कलियाँ लहसुन
- 1 छोटा चम्मच तिल का तेल
- एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल या उच्च ओलिक सूरजमुखी का तेल
विधि
- ब्रोकली को फ़ूड प्रोसेसर में चलाकर “चावल” जैसे बारीक दानों में बदल लें।150 ग्राम ब्रोकली
- फ्राइंग पैन गरम करें और उसमें अच्छी मात्रा में हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल डालें। शीताके मशरूम काट लें और लहसुन को प्रेस से कुचल लें। शीताके मशरूम को लगभग 2 मिनट तक भूनें, जब तक उनके किनारे हल्के सुनहरे न हो जाएँ। फिर लहसुन डालें।100 ग्राम शीताके मशरूम, 2 कलियाँ लहसुन, एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल या उच्च ओलिक सूरजमुखी का तेल
- लगभग एक मिनट बाद ब्रोकली राइस डालें। तेज़ आँच पर लगभग 2 मिनट और भूनें।
- आँच धीमी कर दें या बंद कर दें और तिल का तेल डालें।1 छोटा चम्मच तिल का तेल
