אורז ברוקולי בהשראה יפנית, עם שיטאקה ושמן שומשום, דל בפחמימות ומוכן בחמש דקות.
במחבת חמה מאוד, פטריות השיטאקה מזהיבות בקצוות והשום מעורר את הניחוחות. שמן השומשום, שמוסיפים בסוף הבישול, מעניק נגיעה קלויה ועגולה. בתוך 5 דקות, הגרגרים הירוקים נשארים מעט פריכים ושומרים על צבע עז. כל מנה מכילה 189 קק״ל. בתוספת המהירה הזאת, ברוקולי שטחון לגרגרים מחליף את האורז, לצד דגים, עוף בגריל, בשר צרוב במחבת או מנות יפניות וקוריאניות שאינן מתוקות במיוחד. המתכון הזה מצטרף למנות הקיטו שלי.
מהו אורז ברוקולי?
אורז ברוקולי הוא ברוקולי קצוץ דק לגרגרים קטנים, כולל התפרחות והגבעולים: השם מתאר את גודל החתיכות ואת השימוש בו במנה ללא אורז. הבסיס נשאר צמחי, ללא עמילן מדגנים, רענן ופריך יותר. הגרסה הזאת משלבת 150 גרם ברוקולי טחון, 100 גרם פטריות שיטאקה טריות, שתי שיני שום ושמן ניטרלי, עם כפית שמן שומשום בסוף ההכנה.
סוד ההצלחה הוא בישול מהיר על אש גבוהה: הלחות צריכה להתאדות במהירות כדי שהגרגרים יישארו נפרדים, רכים אך נגיסים. את שמן השומשום מוסיפים לאחר הנמכת האש או כיבויה, כדי לשמור על הארומה שלו. המטרה היא צבע ירוק עז, גרגרים נפרדים וניחוח אומאמי, ללא הדחיסות או התחושה העמילנית של אורז מוקפץ קלאסי.
מקור המנה והרוח שמאחוריה
אורז הברוקולי הזה שייך למטבח העכשווי הדל בפחמימות: טכניקות הקפצה המיושמות על ירקות קצוצים דק. פטריות השיטאקה מעניקות עומק של אומאמי, והשומשום מוסיף ניחוח מזוהה היטב. זוהי תוספת בהשראה יפנית, ולא מנה יפנית מסורתית, שבה ברוקולי קצוץ מחליף את האורז. היא מתאימה לדג שנצרב קלות, לעוף בגריל או לבשר צרוב במחבת, אך כדאי לבדוק את הרטבים והמרינדות של המנה העיקרית, שלעיתים קרובות מכילים יותר סוכר מכפי שנדמה, אפילו במטבח היפני.
המרכיבים העיקריים
הברוקולי מעניק את המבנה: טחינה בכמה פולסים יוצרת גרגרים לא אחידים אך נפרדים, כולל הגבעולים שמוסיפים נפח ומרקם יציב; טחינה ארוכה מדי תהפוך אותו לעיסה רטובה. פטריות השיטאקה הטריות מעניקות אומאמי; פורסים אותן דק וצורבים כשתי דקות לקבלת קצוות זהובים וניחוח עצי. אי אפשר להחליף אותן בשיטאקה מיובשות באותו משקל, ונדרשת הכנה אחרת, למשל השריית פטריות מיובשות, שתשנה את האיזון של המנה המהירה הזאת.
את השום, כתוש או קצוץ דק, מוסיפים אחרי הפטריות: הוא מבשם את השמן אך נשרף מהר, ולכן אין לתת לו להשחים בתחתית המחבת. לצריבה ולעידוד האידוי, בחרו בשמן אבוקדו, שמן זית עדין או שמן חמניות עתיר חומצה אולאית. שמן שומשום אינו מתאים לבישול ממושך; כפית כתוספת סופית לאחר הסרת המחבת מהאש מספיקה. לגרסה המתאימה לפרוטוקול AIP וללא זרעים, ותרו עליו והעדיפו שמן זית עדין או שמן אבוקדו.
מרקם, הגשה ואחסון
הכנת הברוקולי היא השלב המכריע: שוטפים, מסננים היטב ומייבשים כדי למנוע בישול באדים, ואז טוחנים בפולסים קצרים לקבלת גרגרים קטנים ולא מחית. מחבת גדולה מקלה על הערבוב בלי לדחוס את המרכיבים ומאפשרת למים להתאדות. צרבו תחילה את השיטאקה עד שהקצוות מזהיבים, הוסיפו את השום להענקת ניחוח, ואז את אורז הברוקולי על אש גבוהה. הגרגרים צריכים להישאר ירוקים, נפרדים היטב, רכים ופריכים, ללא נוזלים בתחתית; את שמן השומשום מוסיפים רק לאחר הנמכת האש או כיבויה.
אל תעמיסו על המחבת, במיוחד כשמגדילים את הכמויות: ברגע שהלחות נלכדת, הירקות מתרככים מדי. זמן הבישול לבדו אינו מספיק כמדד; השיטאקה צריכות להיות מבושלות היטב, והברוקולי צריך לשמור על צבעו ועל פריכותו. הגישו מיד לצד דג, עוף, בשר בגריל או בשר צרוב במחבת. את השאריות יש לקרר במהירות ולשמור עד יומיים במקרר בכלי אטום; מחממים במחבת ללא מים, והמרקם יהיה רך יותר. בצרפת אפשר למצוא שיטאקה טריות בסופרמרקטים, בחנויות אורגניות או בחנויות מזון אסייתיות, לעיתים תחת השם "פטריית אלון".
לבישול קיטו יומיומי, הנה כל המתכונים שלי הדלים בפחמימות.
אורז ברוקולי עם פטריות שיטאקי (קטו)
רכיבים
- 150 גרם ברוקולי טחון
- 100 גרם פטריות שיטאקי
- 2 שיני שום
- 1 כפית שמן שומשום
- שמן אבוקדו, שמן זית עדין או שמן חמניות עתיר חומצה אולאית
הוראות הכנה
- טוחנים את הברוקולי במעבד מזון למרקם של "אורז".150 גרם ברוקולי
- מחממים את המחבת ויוצקים לתוכה כמות נדיבה של שמן זית עדין. חותכים את פטריות השיטאקי וכותשים את השום. מקפיצים את פטריות השיטאקי במשך כ-2 דקות, עד ששוליהן מזהיבים קלות. לאחר מכן מוסיפים את השום.100 גרם פטריות שיטאקי, 2 שיני שום, שמן אבוקדו, שמן זית עדין או שמן חמניות עתיר חומצה אולאית
- כעבור כדקה מוסיפים את אורז הברוקולי. מקפיצים עוד כ-2 דקות על אש גבוהה.
- מנמיכים או מכבים את האש ומוסיפים את שמן השומשום.1 כפית שמן שומשום
