Un riso di broccoli d’ispirazione giapponese, con shiitake e olio di sesamo, povero di carboidrati e pronto in cinque minuti.
In una padella ben calda, gli shiitake si dorano sui bordi e l’aglio sprigiona i suoi aromi. Aggiunto a fine cottura, l’olio di sesamo regala una nota tostata e avvolgente. In 5 minuti, i chicchi verdi restano leggermente croccanti e mantengono un colore vivace. Calcolate 189 kcal a porzione. Questo contorno veloce sostituisce il riso con broccoli tritati in chicchi, da abbinare a pesce, pollo alla griglia, carne in padella o piatti giapponesi e coreani poco zuccherati. Questa ricetta si aggiunge ai miei piatti keto.
Che cos’è il riso di broccoli?
Il riso di broccoli è costituito da broccoli tritati finemente in piccoli chicchi, comprese cimette e gambi: il termine ne descrive le dimensioni e l’utilizzo in un piatto senza riso. La base resta vegetale, senza amido di cereali, più fresca e croccante. Questa versione combina 150 g di broccoli tritati, 100 g di shiitake freschi, due spicchi d’aglio e un olio neutro, con un cucchiaino d’olio di sesamo a fine preparazione.
La riuscita dipende da una cottura rapida a fuoco vivo: l’umidità deve evaporare velocemente per mantenere i chicchi separati, teneri e consistenti al morso. L’olio di sesamo si aggiunge a fuoco basso o spento per preservarne l’aroma. L’obiettivo è un verde brillante, chicchi separati e un profumo umami, senza la densità né la consistenza amidacea di un classico riso saltato.
Origine e spirito del piatto
Questo riso di broccoli appartiene alla cucina contemporanea povera di carboidrati: le tecniche di cottura al salto vengono applicate a verdure tritate finemente. Gli shiitake apportano profondità umami, il sesamo una nota aromatica riconoscibile. È un contorno d’ispirazione giapponese, senza essere un piatto tradizionale del Giappone, in cui i broccoli tritati sostituiscono il riso. Si abbina bene a un pesce appena scottato, a un pollo alla griglia o a una carne in padella, ma controllate le salse e le marinate del piatto principale, spesso più zuccherate di quanto sembrino, anche nella cucina giapponese.
Gli ingredienti principali
I broccoli danno struttura: tritati con pochi impulsi, formano chicchi irregolari ma separati, gambi compresi per dare volume e consistenza; frullarli troppo a lungo li ridurrebbe in una pasta umida. Gli shiitake freschi apportano umami: affettateli sottilmente e rosolateli per circa due minuti per ottenere bordi dorati e un profumo di bosco. Gli shiitake secchi non li sostituiscono a parità di peso e richiedono una preparazione diversa, come quella per reidratare i funghi, che altererebbe l’equilibrio di questo piatto veloce.
L’aglio, schiacciato o tritato finemente, si aggiunge dopo i funghi: profuma l’olio ma brucia in fretta, quindi non lasciatelo scurire sul fondo. Per rosolare e favorire l’evaporazione, scegliete un olio di avocado, di oliva delicato o di girasole alto oleico. L’olio di sesamo sopporta male le cotture lunghe: basta un cucchiaino come tocco finale a fuoco spento. Per una versione AIP e senza semi, omettetelo e preferite un olio di oliva delicato o di avocado.
Consistenza, servizio e conservazione
La preparazione dei broccoli è il passaggio chiave: lavateli, scolateli bene e asciugateli per evitare una cottura al vapore, quindi tritateli con brevi impulsi per ottenere piccoli chicchi senza ridurli in purea. Una padella ampia permette di mescolare facilmente senza ammassare gli ingredienti e lascia evaporare l’acqua. Rosolate prima gli shiitake finché i bordi non saranno dorati, aggiungete l’aglio per profumare, poi il riso di broccoli a fuoco vivo. I chicchi devono restare verdi, ben separati, teneri e croccanti, senza liquido sul fondo; aggiungete l’olio di sesamo solo dopo aver abbassato o spento il fuoco.
Non riempite troppo la padella, soprattutto se aumentate le quantità: non appena l’umidità resta intrappolata, le verdure si ammorbidiscono. Il tempo da solo non basta: gli shiitake devono essere ben cotti e i broccoli mantenere colore e croccantezza. Servite subito con pesce, pollo, carne alla griglia o in padella. Fate raffreddare rapidamente gli avanzi e conservateli fino a due giorni in frigorifero in un contenitore ermetico; riscaldateli in padella senza acqua, tenendo presente che la consistenza sarà più morbida. In Francia, gli shiitake freschi si trovano al supermercato, nei negozi biologici o nei negozi di alimentari asiatici, talvolta con il nome di “lentino della quercia”.
Per cucinare keto ogni giorno, ecco tutte le mie ricette a basso contenuto di carboidrati.
Riso di broccoli con shiitake (keto)
Ingredienti
- 150 g di broccoli tritati nel robot da cucina
- 100 g di shiitake
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaino di olio di sesamo
- olio di avocado, d’oliva dal gusto delicato o di girasole alto oleico
Istruzioni
- Tritare i broccoli nel robot da cucina fino a ottenere un “riso”.150 g di broccoli
- Scaldare la padella e versarvi un generoso filo d’olio d’oliva dal gusto delicato. Tagliare gli shiitake e schiacciare l’aglio. Far saltare gli shiitake per circa 2 minuti, finché i bordi non saranno leggermente dorati. Aggiungere quindi l’aglio.100 g di shiitake, 2 spicchi d’aglio, olio di avocado, d’oliva dal gusto delicato o di girasole alto oleico
- Aggiungere il riso di broccoli dopo un minuto scarso. Far saltare ancora per circa 2 minuti a fuoco vivace.
- Abbassare o spegnere il fuoco e aggiungere l’olio di sesamo.1 cucchiaino di olio di sesamo
