創新版烤箱巴西黑豆燉肉（低碳水版）

以烤箱慢燉的巴西黑豆燉肉，色澤深濃，肉質軟嫩易撕，選用牛肩肋肉、煙燻豬五花及北非辣香腸或西班牙辣香腸，並減少豆類用量。

在 160 °C 的烤箱中慢燉 7 小時後，這道巴西黑豆燉肉會呈現深濃油亮的色澤，帶有淡淡煙燻香與溫暖的香料氣息。肉用叉子就能輕鬆撕開，醬汁包裹食材卻不顯厚重，黑豆則增添厚實口感而不喧賓奪主。這份食譜可做 4 人份，請預留 12 至 24 小時浸泡豆子，前一天就要開始準備。這道食譜也收錄在我的生酮主菜中。

什麼是創新版巴西黑豆燉肉 ？

經典的巴西黑豆燉肉以黑豆、鹽漬或煙燻豬肉、巴西鹽漬風乾牛肉及葡式香腸製作，不加番茄；這個版本則有所不同。它搭配牛肩肋肉、煙燻豬五花、北非辣香腸或西班牙辣香腸，以及少量番茄泥醬，4 人份僅使用 150 克黑豆。

在經典巴西黑豆燉肉中，豆子是燉菜的主體，賦予菜餚色澤，並讓湯汁變濃。這裡則限制用量，以免整道菜的澱粉含量過高。食譜卡標示每份含 7 克淨碳水化合物，但若考慮洋蔥、大蒜及所選產品，以每份 20 至 30 克估算會更審慎，與嚴格的生酮飲食仍有一段距離。

這個版本的由來

在巴西，黑豆燉肉是一道適合眾人分享的豐盛料理，通常搭配米飯、炒木薯粉、清炒綠葉甘藍及柳橙瓣。這個烤箱版本保留了慢燉的精神，同時刻意做出一些變化。

它以法國容易買到的食材取代鹽漬肉、巴西鹽漬風乾牛肉和葡式香腸 ：牛肩肋肉、煙燻豬五花、北非辣香腸或西班牙辣香腸。另外加入少許原版沒有的番茄泥醬，並減少豆子的比例。

選用烤箱的理由很簡單 ：熱度穩定，一開始不必煎封，烹調途中也幾乎不需要照看。

主要食材

400 克牛肩肋肉富含膠原蛋白，在濕式烹調中會慢慢轉化為明膠 ：肉質變得軟嫩、容易撕開，醬汁也會自然濃稠。150 克煙燻豬五花帶來油脂、鹹味與鮮明的煙燻香；若改用未煙燻的豬五花，風味會更溫和。100 克北非羊肉辣香腸或西班牙辣香腸，則分別增添辛香暖意或更圓潤的紅椒粉風味。

150 克乾黑豆以浸泡前的重量計算，須先浸泡 12 至 24 小時，再沖洗乾淨，便能增添厚實口感而不搶味。300 毫升牛高湯作為燉煮液，讓黑豆保持浸在液體中。100 毫升番茄泥醬提供酸味與鮮味，卻不會讓整道菜變成番茄醬燉菜。

一大匙紅椒粉帶來色澤與溫和暖香，不一定要用煙燻紅椒粉。半大匙芫荽籽帶有檸檬般的香氣，可平衡油脂；半大匙辣椒碎則讓湯汁更有勁，辣度視品牌而異。五片月桂葉增添底蘊，兩顆紅洋蔥柔化煙燻味與鹹味，六瓣大蒜則讓牛肉與豬五花的風味更有層次。

烹調要點與上桌搭配

以 160 °C 慢燉，總共需 7 小時。燜燉的大部分時間都要蓋好，以鋁箔紙密封，減少水分蒸發，最後再敞開收濃湯汁。浸泡並洗淨的黑豆必須一直浸在液體中 ；若浮露液面，加入少許水即可避免受熱不均。請以實際狀態判斷是否完成 ：肉用叉子就能輕鬆撕開，黑豆從外到內都軟透、沒有硬芯，鍋底仍留有一些醬汁。

若想適度控制碳水化合物攝取量，可搭配刨碎的白花椰菜或白花椰菜泥、蒜炒綠葉甘藍或菠菜。蒜香黃飯、炒木薯粉與柳橙則呼應經典搭配，但也會增加碳水化合物。剩菜放入淺容器中能較快冷卻 ；冷藏後湯汁會凝固，重新加熱時加少許水即可恢復流動性；若要冷凍，請將肉連同湯汁一起分裝。

想在日常烹調中實踐生酮飲食，這裡有我所有的低碳水食譜。