Ett japanskinspirerat broccoliris med shiitake och sesamolja, kolhydratfattigt och klart på fem minuter.
I en riktigt het stekpanna får shiitakesvamparna gyllene kanter och vitlöken väcker aromerna till liv. Sesamoljan tillsätts mot slutet av tillagningen och ger en rund, rostad ton. Efter 5 minuter är de gröna kornen fortfarande lätt krispiga och har kvar sin klara färg. Räkna med 189 kcal per portion. I detta snabba tillbehör ersätts riset med broccoli som mixats till små korn, att servera till fisk, grillad kyckling, stekt kött eller japanska och koreanska rätter med lite socker. Receptet ingår bland mina ketorätter.
Vad är broccoliris?
Broccoliris är broccoli som finhackats till små korn, både buketter och stjälkar: namnet beskriver storleken och hur det används i en måltid utan ris. Basen är fortfarande grönsaker, utan spannmålsstärkelse, med en fräschare och krispigare känsla. Den här varianten kombinerar 150 g mixad broccoli, 100 g färsk shiitake, två vitlöksklyftor och en neutral olja, med en tesked sesamolja som tillsätts på slutet.
Hemligheten är snabb tillagning på hög värme: fukten måste avdunsta snabbt för att kornen ska förbli separerade, mjuka men med tuggmotstånd. Sesamoljan tillsätts när värmen har sänkts eller stängts av, så att aromen bevaras. Målet är en lysande grön färg, separerade korn och en umamidoft, utan den tyngd eller stärkelserika känsla som finns i klassiskt stekt ris.
Rättens ursprung och tanke
Detta broccoliris hör hemma i det moderna lågkolhydratköket: finhackade grönsaker tillagas med samma teknik som vid wokning. Shiitaken ger ett djup av umami, och sesamen en karakteristisk aromatisk ton. Det är ett japanskinspirerat tillbehör, inte en traditionell japansk rätt, där hackad broccoli ersätter riset. Det passar bra till hastigt stekt fisk, grillad kyckling eller stekt kött, men kontrollera huvudrättens såser och marinader, som ofta innehåller mer socker än man tror, även i det japanska köket.
Huvudingredienserna
Broccolin ger strukturen: efter några korta pulser i mixern bildar den ojämna men separerade korn, med stjälkarna inkluderade för volym och stadga; mixas den för länge blir den en blöt massa. Färsk shiitake ger umami och skivas tunt innan den steks på hög värme i ungefär två minuter för att få gyllene kanter och en skogig doft. Torkad shiitake kan inte ersätta färsk med samma vikt och kräver en annan förberedelse, som att blötlägga svampen, vilket skulle rubba balansen i den här snabba rätten.
Vitlöken, pressad eller finhackad, tillsätts efter svampen: den smaksätter oljan men bränns lätt, så låt den inte brynas i botten. Välj avokadoolja, mild olivolja eller solrosolja med hög oljesyrahalt för att steka på hög värme och underlätta avdunstningen. Sesamolja tål inte lång tillagning särskilt bra, så en tesked som avslutning när pannan tagits från värmen räcker. För en AIP-anpassad och fröfri variant, uteslut den och välj hellre mild olivolja eller avokadoolja.
Konsistens, servering och förvaring
Förberedelsen av broccolin är det viktigaste steget: skölj, låt rinna av ordentligt och torka för att undvika att den ångkokas, och mixa sedan med korta pulser till små korn, inte puré. En stor stekpanna gör det lättare att röra om utan att packa ihop grönsakerna och låter vattnet avdunsta. Stek först shiitaken på hög värme tills kanterna är gyllene, tillsätt vitlöken för smakens skull och sedan broccoliriset på hög värme. Kornen ska förbli gröna, väl separerade, mjuka men krispiga, utan vätska i botten; tillsätt sesamoljan först när värmen har sänkts eller stängts av.
Fyll inte stekpannan för mycket, särskilt om du ökar mängderna: så snart fukten stängs inne blir grönsakerna mjuka. Tiden är inte det enda att gå efter, shiitaken ska vara ordentligt tillagad och broccolin behålla sin färg och krispighet. Servera genast till fisk, kyckling eller grillat eller stekt kött. Kyl ner resterna snabbt och förvara dem i kylskåp i en lufttät behållare i upp till två dagar. Värm dem i stekpanna utan vatten; konsistensen blir då mjukare. I Frankrike finns färsk shiitake i mataffärer, ekologiska butiker eller asiatiska livsmedelsbutiker, ibland under namnet ”lentin du chêne”.
För dig som vill laga ketomat till vardags finns här alla mina lågkolhydratrecept.
Broccoliris med shiitake (keto)
Ingredienser
- 150 g broccoli mixad
- 100 g shiitake
- 2 klyftor vitlök
- 1 tesked sesamolja
- avokadoolja, mild olivolja eller solrosolja med hög oljesyrahalt
Instruktioner
- Mixa broccolin till ”ris” i matberedaren.150 g broccoli
- Värm stekpannan och häll i en generös skvätt mild olivolja. Skär shiitakesvampen i bitar och pressa vitlöken. Fräs shiitakesvampen i cirka 2 minuter tills kanterna är lätt gyllenbruna. Tillsätt sedan vitlöken.100 g shiitake, 2 klyftor vitlök, avokadoolja, mild olivolja eller solrosolja med hög oljesyrahalt
- Tillsätt broccoliriset efter en knapp minut. Fräs i ytterligare cirka 2 minuter på hög värme.
- Sänk eller stäng av värmen och tillsätt sesamoljan.1 tesked sesamolja
