Minimuffins med ägg, tonfisk och zucchini, ugnsbakade utan mjöl: ett matigt mellanmål till matlådan.
De uppvispade äggen puffar långsamt upp i ugnen tillsammans med finfördelad tonfisk och riven zucchini som håller allt saftigt, medan vitlök och chili ger sting redan från första tuggan. De här matiga portionsbitarna passar i matlådan och kan ätas varma eller kalla. På 25 minuter, varav 20 minuters gräddning i 200 °C, får du 6 minimuffins utan mjöl eller stärkelse, med cirka 63 kcal per styck. Du hittar det här receptet bland mina ketofrukostar.
Vad är äggmuffins med tonfisk och zucchini?
” Äggmuffins ” är en äggbaserad smet som gräddas i muffinsformar och ger jämna portionsbitar som är lätta att ta med. De uppvispade äggen binder samman väl avrunnen tonfisk, riven zucchini, vitlök och lite röd chili. Under gräddningen är det enbart de 3 äggen som håller ihop smeten: mitten stelnar, ytan får lite färg och konsistensen förblir mjuk och kompakt.
Receptet innehåller varken mjöl eller bakpulver; konsistensen bygger på att äggen stelnar, att zucchinin är ordentligt urkramad och att tonfisken är jämnt finfördelad. Den stärkelsefria sammansättningen passar en kolhydratfattig kost. För en paleovariant utan potatisväxter, uteslut den röda chilin och behåll svartpepparn.
Bakgrunden till den här varianten
Äggmuffins har sitt ursprung i frukostmat att ta med, där en äggsmet gräddad i formar ersätter omeletten i stekpannan. Poängen är portionsformatet: smeten är lätt att fördela och de färdiga muffinsen är enkla att lossa ur formarna och ta med. De klarar dessutom kylförvaring, transport och snabb uppvärmning bra.
Den här varianten förenar den konserverade tonfiskens havssmak, zucchinins saftighet och stinget från vitlök och chili. Receptet ger 6 små muffins; med större formar blir det snarare 4 till 5 stycken. Kontrollera mitten, som är det säkraste sättet att avgöra om de är färdiggräddade.
Huvudingredienserna
De 3 äggen utgör basen i smeten: när de vispas samman binder de fyllningen och stelnar i ugnen till små miniomeletter som kan ätas med fingrarna. Resultatet påminner om en ugnsbakad variant av tamagoyaki.
Den halva zucchinin tillför fräschör och saftighet, förutsatt att den rivs, saltas lätt, får vila och sedan kramas ur i en ren kökshandduk för att få bort vattnet, precis som när du vill lyckas med zucchini i airfryer. En liten burk väl avrunnen tonfisk ger protein och havssmak; finfördela den så att varje form får en jämn andel. Den halva röda chilin, mild eller stark, ger ett kort sting som du kan anpassa eller helt utesluta.
De 2 rivna vitlöksklyftorna förstärker tonfiskens smak, och en nypa svartpeppar ger extra sting, särskilt om du utesluter chilin. Salta sparsamt, eftersom zucchinin redan har saltats för att dra ur vätska och tonfisk på burk kan vara salt. Fasta formar blir lättare att lossa muffinsen ur om du smörjer dem lätt; använder du silikonformar, ställ dem på en stadig plåt innan du fyller dem.
Tillagningstips och servering
Räkna med 5 minuters förberedelse och sedan 20 minuters gräddning i 200 °C. Muffinsen är klara när mitten är fast och ingen flytande äggsmet finns kvar; en gyllenbrun yta är ett mindre tillförlitligt tecken, och för lång gräddning gör äggen gummiaktiga. Ta ut muffinsen ur formarna, låt dem svalna och ställ dem sedan i kylen inom 2 timmar: de håller i 3 till 4 dagar i en lufttät behållare vid 4 °C och går även att frysa.
Servera muffinsen varma eller kalla. En grönsallad, krispig gurka och en syrlig thailändsk vinägrett balanserar tonfisken och vitlöken, och några skivor avokado tillför krämighet. Vill du variera de fräscha tillbehören passar även en japansk kålsallad, en wakamesallad eller mimosaägg bra. Räkna med cirka 63 kcal per muffin, där kolhydraterna främst kommer från grönsakerna och vitlöken.
Fler liknande rätter hittar du bland mina kolhydratfattiga recept.
Äggmuffins med tonfisk och zucchini (keto)
Ingredienser
- 3 ägg
- 0.5 zucchini
- 1 liten burk tonfisk
- 0.5 röd chili chili eller spansk peppar
- 2 klyftor vitlök
- 1 nypa svartpeppar
- 1 nypa salt rosa Himalayasalt eller keltiskt havssalt
Valfritt
- Smör (från gräsbetande kor), för att smörja formarna, eller avokadoolja, mild olivolja eller solrosolja med hög oljesyrahalt, för smörjning
För en strikt paleovariant utan potatisväxter
- svartpeppar ingen röd chili
Instruktioner
- Riv zucchinin. Lägg den i en bunke och strö över lite salt. Låt stå en stund.0.5 zucchini, 1 nypa salt
- Värm ugnen till 200 grader.
- Hacka den röda chilin. Riv vitlöken. Vispa 3 ägg. Blanda allt och tillsätt salt och peppar efter smak.0.5 röd chili, 2 klyftor vitlök, 3 ägg, 1 nypa svartpeppar, svartpeppar
- Krama ur det mesta av vätskan ur zucchinin och lägg den i en kökshandduk. Krama ut resten av vätskan genom handduken. Zucchinin är nu lite torrare.
- Tillsätt zucchinin och tonfisken till äggen. Blanda allt.1 liten burk tonfisk
- Om du använder fasta formar: smörj dem lätt. Det behövs inte med silikonformar. Fördela äggblandningen i formarna. Grädda i ugnen i 20 minuter.Smör
- Ta ut muffinsen ur formarna och låt svalna.
