Un orez de broccoli de inspirație japoneză, cu shiitake și ulei de susan, sărac în carbohidrați și gata în cinci minute.
Într-o tigaie bine încinsă, ciupercile shiitake se rumenesc pe margini, iar usturoiul trezește aromele. Adăugat la sfârșitul gătirii, uleiul de susan aduce o notă de prăjit, plină și catifelată. În 5 minute, granulele verzi rămân ușor crocante și își păstrează culoarea vie. O porție are 189 kcal. Această garnitură rapidă înlocuiește orezul cu broccoli mărunțit în granule și însoțește peștele, puiul la grătar, carnea la tigaie sau preparatele japoneze și coreene cu puțin zahăr. Această rețetă se alătură colecției mele de preparate keto.
Ce este orezul de broccoli?
Orezul de broccoli înseamnă broccoli mărunțit fin în granule mici, inclusiv buchețelele și tulpinile: termenul descrie dimensiunea și rolul său într-un preparat fără orez. Baza rămâne vegetală, fără amidon din cereale, mai proaspătă și mai crocantă. Această variantă combină 150 g de broccoli mărunțit, 100 g de shiitake proaspete, doi căței de usturoi și un ulei neutru, cu o linguriță de ulei de susan adăugată la final.
Secretul reușitei este gătirea rapidă la foc mare: umiditatea trebuie să se evapore repede, pentru ca granulele să rămână separate, fragede și ferme la mestecat. Uleiul de susan se adaugă după ce reduceți sau opriți focul, pentru a-i păstra aroma. Scopul este să obțineți un verde intens, granule separate și o aromă umami, fără densitatea și textura amidonoasă ale unui orez prăjit clasic.
Originea și spiritul preparatului
Acest orez de broccoli face parte din bucătăria contemporană săracă în carbohidrați: tehnici de sotare aplicate legumelor mărunțite fin. Ciupercile shiitake aduc profunzime umami, iar susanul, o notă aromatică ușor de recunoscut. Este o garnitură de inspirație japoneză, fără a fi un preparat tradițional din Japonia, în care broccoli mărunțit înlocuiește orezul. Se potrivește cu pește rumenit rapid, pui la grătar sau carne la tigaie, dar verificați sosurile și marinatele felului principal, adesea mai dulci decât par, chiar și în bucătăria japoneză.
Ingredientele principale
Broccoli oferă structura: mărunțit prin câteva impulsuri, formează granule neregulate, dar separate, cu tot cu tulpini, pentru volum și consistență; o mixare prea lungă l-ar transforma într-o pastă umedă. Ciupercile shiitake proaspete aduc umami, fiind feliate subțire și apoi rumenite aproximativ două minute, pentru margini aurii și o aromă lemnoasă. Ciupercile shiitake uscate nu le pot înlocui în aceeași cantitate și necesită o pregătire diferită, precum rehidratarea ciupercilor, ceea ce ar dezechilibra acest preparat rapid.
Usturoiul, zdrobit sau tocat fin, se adaugă după ciuperci: parfumează uleiul, dar se arde repede, așa că nu îl lăsați să se rumenească pe fundul tigăii. Pentru a rumeni ingredientele și a favoriza evaporarea, alegeți ulei de avocado, de măsline cu gust delicat sau de floarea-soarelui cu conținut ridicat de acid oleic. Uleiul de susan nu suportă bine gătirea îndelungată; o linguriță adăugată la final, după oprirea focului, este suficientă. Pentru o variantă AIP și fără semințe, omiteți-l și alegeți ulei de măsline cu gust delicat sau de avocado.
Textură, servire și păstrare
Pregătirea broccoliului este etapa esențială: spălați-l, scurgeți-l bine și apoi uscați-l, pentru a evita gătirea la abur, apoi mărunțiți-l prin impulsuri scurte, pentru a obține granule mici, nu piure. O tigaie mare permite amestecarea fără înghesuirea ingredientelor și lasă apa să se evapore. Rumeniți mai întâi ciupercile shiitake până când marginile devin aurii, adăugați usturoiul pentru aromă, apoi orezul de broccoli, la foc mare. Granulele trebuie să rămână verzi, bine separate, fragede și crocante, fără lichid pe fundul tigăii; adăugați uleiul de susan numai după ce ați redus sau oprit focul.
Nu încărcați prea mult tigaia, mai ales când măriți cantitățile: de îndată ce umiditatea rămâne captivă, legumele se înmoaie. Timpul nu este singurul reper: ciupercile shiitake trebuie să fie bine gătite, iar broccoli să își păstreze culoarea și textura crocantă. Serviți imediat cu pește, pui, carne la grătar sau la tigaie. Răciți repede resturile și păstrați-le până la două zile la frigider, într-un recipient etanș; reîncălziți-le în tigaie, fără apă, ținând cont că textura va fi mai moale. În Franța, ciupercile shiitake proaspete se găsesc în supermarketuri, în magazine bio sau în magazine alimentare asiatice, uneori sub denumirea de „ciuperci de stejar”.
Pentru a găti keto zi de zi, iată toate rețetele mele sărace în carbohidrați.
Orez de broccoli cu ciuperci shiitake (keto)
Ingredients
- 150 g broccoli mărunțit la robot
- 100 g ciuperci shiitake
- 2 căței de usturoi
- 1 linguriță ulei de susan
- ulei de avocado, de măsline cu gust delicat sau de floarea-soarelui cu conținut ridicat de acid oleic
Instructions
- Mărunțiți broccoli în robotul de bucătărie până capătă textura unor boabe de „orez”.150 g broccoli
- Încingeți tigaia și turnați în ea o cantitate generoasă de ulei de măsline cu gust delicat. Tăiați ciupercile shiitake și zdrobiți usturoiul. Sotați ciupercile shiitake aproximativ 2 minute, până când marginile lor se rumenesc ușor. Adăugați apoi usturoiul.100 g ciuperci shiitake, 2 căței de usturoi, ulei de avocado, de măsline cu gust delicat sau de floarea-soarelui cu conținut ridicat de acid oleic
- Adăugați orezul de broccoli după aproximativ un minut. Sotați încă aproximativ 2 minute la foc iute.
- Reduceți sau opriți focul și adăugați uleiul de susan.1 linguriță ulei de susan
