Ryż z brokuła inspirowany kuchnią japońską, z shiitake i olejem sezamowym, o niskiej zawartości węglowodanów i gotowy w pięć minut.
Na mocno rozgrzanej patelni shiitake rumienią się na brzegach, a czosnek uwalnia aromaty. Dodany pod koniec smażenia olej sezamowy wnosi łagodną, prażoną nutę. Po 5 minutach zielone ziarenka pozostają lekko chrupiące i zachowują intensywny kolor. Jedna porcja ma 189 kcal. Ten błyskawiczny dodatek zastępuje ryż brokułem rozdrobnionym na ziarenka i pasuje do ryby, grillowanego kurczaka, mięsa z patelni oraz mało słodkich dań japońskich i koreańskich. Ten przepis dołącza do moich dań keto.
Czym jest ryż z brokuła?
Ryż z brokuła to brokuł drobno posiekany na małe ziarenka, razem z różyczkami i łodygami: nazwa opisuje jego wielkość i zastosowanie na talerzu zamiast ryżu. Baza pozostaje warzywna, bez skrobi zbożowej, świeższa i bardziej chrupiąca. W tej wersji łączymy 150 g rozdrobnionego brokuła, 100 g świeżych shiitake, dwa ząbki czosnku i olej o neutralnym smaku, a na koniec dodajemy łyżeczkę oleju sezamowego.
Kluczem do sukcesu jest krótkie smażenie na dużym ogniu: wilgoć musi szybko odparować, aby ziarenka pozostały sypkie, delikatne, ale jędrne. Olej sezamowy dodaje się po zmniejszeniu lub wyłączeniu ognia, by zachować jego aromat. Celem jest soczysta zieleń, oddzielone ziarenka i aromat umami, bez ciężkości i skrobiowej konsystencji klasycznego smażonego ryżu.
Pochodzenie i charakter dania
Ten ryż z brokuła wpisuje się we współczesną kuchnię niskowęglowodanową: technikę szybkiego smażenia stosujemy tu do drobno posiekanych warzyw. Shiitake zapewniają głębię umami, a sezam charakterystyczną nutę aromatyczną. To dodatek inspirowany kuchnią japońską, a nie tradycyjne danie z Japonii, w którym posiekany brokuł zastępuje ryż. Dobrze pasuje do krótko obsmażonej ryby, grillowanego kurczaka lub mięsa z patelni, ale warto sprawdzić skład sosów i marynat do dania głównego: często zawierają więcej cukru, niż mogłoby się wydawać, nawet w kuchni japońskiej.
Główne składniki
Brokuł nadaje strukturę: rozdrobniony kilkoma krótkimi impulsami tworzy nieregularne, ale oddzielone ziarenka; łodygi również wykorzystujemy, ponieważ zwiększają objętość i zapewniają jędrność; zbyt długie miksowanie zamieniłoby go w wilgotną pastę. Świeże shiitake wnoszą umami: kroimy je w plasterki i smażymy około dwóch minut, aż brzegi się zrumienią i uwolni się leśny aromat. Suszonych shiitake nie można użyć w tej samej ilości wagowej, a ich przygotowanie wymaga innych czynności, takich jak namaczanie grzybów, co zaburzyłoby proporcje i szybki charakter tego dania.
Czosnek, przeciśnięty przez praskę lub drobno posiekany, dodajemy po grzybach: aromatyzuje olej, ale szybko się przypala, więc nie pozwól mu zbrązowieć na dnie patelni. Do obsmażania i szybkiego odparowywania wilgoci wybierz olej z awokado, łagodną oliwę lub wysokooleinowy olej słonecznikowy. Olej sezamowy źle znosi długą obróbkę cieplną; wystarczy łyżeczka dodana na koniec, po zdjęciu patelni z ognia. W wersji AIP i bez nasion pomiń go i wybierz łagodną oliwę lub olej z awokado.
Konsystencja, podawanie i przechowywanie
Przygotowanie brokuła to kluczowy etap: umyj go, dokładnie odsącz i osusz, aby uniknąć gotowania na parze, a następnie rozdrobnij krótkimi impulsami na małe ziarenka, nie na purée. Duża patelnia ułatwia mieszanie bez ugniatania i pozwala wodzie odparować. Najpierw obsmaż shiitake, aż brzegi się zrumienią, dodaj czosnek, by uwolnił aromat, a następnie ryż z brokuła i smaż na dużym ogniu. Ziarenka powinny pozostać zielone, oddzielone, delikatne i chrupiące, bez płynu na dnie; olej sezamowy dodaj dopiero po zmniejszeniu lub wyłączeniu ognia.
Nie przepełniaj patelni, szczególnie gdy zwiększasz ilość składników: gdy tylko wilgoć nie ma jak odparować, warzywa miękną. Sam czas smażenia nie wystarczy: shiitake muszą być dobrze usmażone, a brokuł powinien zachować kolor i chrupkość. Podawaj od razu z rybą, kurczakiem, mięsem grillowanym lub smażonym na patelni. Resztki szybko ostudź i przechowuj do dwóch dni w lodówce w szczelnym pojemniku; odgrzewaj na patelni bez dodatku wody, pamiętając, że konsystencja będzie bardziej miękka. We Francji świeże shiitake można kupić w supermarketach, sklepach ekologicznych lub sklepach z żywnością azjatycką, czasem pod nazwą „ twardnik japoński ”.
Jeśli chcesz gotować keto na co dzień, zajrzyj do wszystkich moich przepisów niskowęglowodanowych.
Ryż z brokuła z grzybami shiitake (keto)
Składniki
- 150 g brokuła rozdrobnionego w malakserze
- 100 g grzybów shiitake
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka oleju sezamowego
- olej z awokado, łagodna oliwa z oliwek lub wysokooleinowy olej słonecznikowy
Instrukcje
- Rozdrobnić brokuł w malakserze na „ryż”.150 g brokuła
- Rozgrzać patelnię i wlać na nią sporą porcję łagodnej oliwy z oliwek. Pokroić grzyby shiitake i przecisnąć czosnek przez praskę. Smażyć grzyby shiitake przez około 2 minuty, aż ich brzegi lekko się zezłocą. Następnie dodać czosnek.100 g grzybów shiitake, 2 ząbki czosnku, olej z awokado, łagodna oliwa z oliwek lub wysokooleinowy olej słonecznikowy
- Po niespełna minucie dodać ryż z brokuła. Smażyć jeszcze przez około 2 minuty na dużym ogniu.
- Zmniejszyć ogień lub wyłączyć palnik i dodać olej sezamowy.1 łyżeczka oleju sezamowego
