Une salade de chou asiatique où le chou est poêlé puis assaisonné au miso blanc, au citron et à l’huile de sésame, avec une option réduite en glucides.
Le chou doré à la poêle garde du croquant, la sauce au miso et au citron le réveille, et les noix de cajou ajoutent leur mâche. Cette salade de chou asiatique saisit le chou émincé à feu vif, puis l’enrobe hors du feu d’une vinaigrette au miso blanc, au citron et à l’huile de sésame. Pour 2 personnes, comptez 15 minutes, dont 5 minutes de préparation et 10 minutes de cuisson. Cette recette rejoint mes soupes et salades keto.
La salade de chou asiatique, qu’est-ce que c’est ?
Ici, le mot salade désigne des légumes cuits puis assaisonnés hors du feu. Le chou reste l’ingrédient principal, chou pointu pour une texture juteuse ou chou blanc pour plus de tenue. L’accent asiatique vient de quelques ingrédients, le miso blanc, l’huile de sésame et les germes de haricot mungo, souvent vendus sous le nom de pousses de soja.
Le chou finement émincé passe à la poêle sur feu assez vif : il s’attendrit sans s’affaisser et caramélise par endroits, ce qui adoucit sa saveur. Le poivron rouge suit pour une cuisson courte, les pousses blanchies très brièvement apportent le croquant final, et les noix de cajou arrivent au dernier moment. Ce plat léger convient bien aux repas prêts en 20 minutes.
Origine de cette version
Dans cette version, le chou est sauté pour gagner en douceur, puis assaisonné à froid pour rester frais. Le miso blanc donne l’umami, le citron l’acidité, l’huile de sésame le parfum. Les bords du chou prennent un goût plus rond, proche de la noisette, pendant que le cœur garde de la tenue.
L’équilibre repose sur une cuisson rapide suivie d’un assaisonnement à froid, qui garde au miso sa note salée et au citron son acidité. Pour une variante réduite en glucides, les noix de cajou laissent la place à des noix de macadamia ou des amandes.
Les ingrédients principaux
Un chou pointu ou blanc forme la base : émincé fin, il cuit de façon régulière, juteux pour le premier, plus ferme pour le second. Un poivron rouge ajoute couleur, douceur et un léger croquant, ajouté dès que le chou commence à dorer. Comptez 250 g de germes de haricot mungo, ébouillantés puis rincés à l’eau froide et bien égouttés pour ne pas diluer la sauce.
La sauce tient à trois éléments. Trois cuillères à soupe de miso blanc sans gluten donnent le salé et l’umami, le jus d’un citron apporte l’acidité, une cuillère à café d’huile de sésame parfume sans dominer. Deux cuillères à soupe de sirop façon érable arrondissent l’ensemble ; sa composition diffère souvent du sirop d’érable pur, un point à surveiller en version réduite en glucides.
Pour la cuisson, deux cuillères à soupe d’huile d’avocat, d’olive douce ou de tournesol oléique favorisent la coloration du chou sans masquer le miso et le citron. Deux poignées de noix de cajou, ajoutées juste avant de servir, apportent croquant et rondeur.
Repères techniques et service
Travaillez dans une grande poêle bien chaude, le chou étalé, pour qu’il saisisse au lieu de cuire à la vapeur. Le poivron ne demande qu’une cuisson très courte, puis la sauce et les pousses s’ajoutent hors du feu, quand les légumes sont encore tièdes ou déjà froids. Gardez les fruits à coque à part jusqu’au dernier moment pour préserver le croquant.
Dans la même famille de salades, goûtez ma salade de chou japonaise.
Autre salade de chou à tester, ma salade de chou pointu.
Pour cuisiner keto au quotidien, voici toutes mes recettes faibles en glucides.
La salade se conserve au réfrigérateur dans un récipient fermé ; si les légumes rendent un peu d’eau, un mélange répartit de nouveau la sauce. Les pousses doivent être d’une fraîcheur irréprochable, le blanchiment améliore la texture sans écarter tous les risques liés aux graines germées. En accompagnement, elle va bien avec du poisson, de la volaille ou du tofu grillé ; comptez 9 g de glucides nets par portion, selon le sirop, le miso et les fruits à coque retenus.
Salade de chou asiatique
Ingrédients
- 1 chou pointu ou chou blanc
- 1 poivron rouge
- 250 g de pousses de haricot mungo
- 1 jus de citron
- 3 cuillères à soupe de miso blanc sans gluten
- 2 cuillères à soupe d’édulcorant au sirop d’érable
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- 2 poignées de noix de cajou
- 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat d’olive douce ou de tournesol oléique
Pour une version plus pauvre en glucides
- noix de macadamia ou amandes PAS de noix de cajou, mais des
Procédé
- Couper le chou pointu en fines lanières. Faire revenir à feu assez vif dans une bonne quantité d’huile.1 chou pointu, 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat
- Laver le poivron et retirer les membranes et les graines. Couper en morceaux. Lorsque le chou commence à caraméliser un peu, ajouter le poivron. Faire seulement ramollir un peu le poivron.1 poivron rouge
- Mettre les pousses de haricot mungo dans un tamis ou une passoire et verser de l’eau bouillante dessus. Les blanchir brièvement est également possible (les faire cuire très brièvement, les plonger un instant et les ressortir aussitôt). Rincer ensuite à l’eau froide.250 g de pousses de haricot mungo
- Mélanger le miso avec l’huile de sésame, le jus de citron et l’édulcorant à l’érable.3 cuillères à soupe de miso blanc, 1 cuillère à café d’huile de sésame, 1 jus de citron, 2 cuillères à soupe d’édulcorant au sirop d’érable
- Laisser refroidir le chou et le poivron ou les garder tièdes. Mélanger avec la vinaigrette. Incorporer les pousses de haricot mungo.
- Répartir dans les assiettes et garnir de noix de cajou.2 poignées de noix de cajou, noix de macadamia ou amandes
