Des pancakes cétogènes à la farine d’amande, sans blé ni sucre, liés à l’œuf, à servir avec du yaourt grec.
À la poêle, ces pancakes cétogènes à la farine d’amande dorent en dégageant un parfum doux, presque biscuité. Leur texture est fine et légèrement friable, les bords se raffermissent peu à peu, et une cuillerée de yaourt grec apporte une fraîcheur crémeuse. Sans farine de blé, sans levure chimique et sans sucre ajouté dans la pâte, cette version exige une cuisson plus douce. Comptez environ 15 minutes pour 2 portions, soit 3 grands pancakes à manipuler avec soin, environ 2 à 5 g de glucides nets par portion selon les produits. Cette recette fait partie de mes petits-déjeuners keto.
Les pancakes cétogènes à la farine d’amande, qu’est-ce que c’est ?
Ici, pancake désigne une grande galette dorée cuite à la poêle, adaptée à une alimentation très pauvre en glucides, sans sucre, farine de blé ni levure chimique. Ce sont surtout les œufs qui assurent la tenue : en cuisant, leurs protéines coagulent et lient les particules d’amande, sans le réseau élastique du gluten. Le résultat est plus plat, peu aéré et friable, au goût d’amande bien présent. Pour une version au blé plus moelleuse et gonflée, voyez les pancakes américains authentiques.
Ces pancakes s’inscrivent dans les recettes pauvres en glucides d’aujourd’hui, qui adaptent le petit-déjeuner sans ingrédients riches en amidon. Là où les versions au blé reposent sur la farine, la levure chimique, le lait ou le babeurre et le sucre, celle-ci mise sur l’œuf pour la structure et l’amande pour la consistance. Sans levure la pâte ne lève pas beaucoup, et sans sucre ajouté elle met en avant la rondeur de l’amande et une note légèrement salée.
Les ingrédients principaux
La farine d’amande, 75 g, est la base sèche : elle apporte le goût principal et structure grâce à ses particules fines, pour un résultat plus fragile qu’au blé ; une mouture fine donne une pâte plus homogène, et la poudre d’amande comme la farine déshuilée n’absorbent pas les liquides de la même façon. Le lait d’amande, 150 ml, hydrate et assouplit, de préférence sans sucres ajoutés. Les 2 œufs servent de liant, pour du moelleux et de la structure en l’absence de gluten, et 2 pincées de sel rehaussent.
Pour la cuisson, du beurre ajouté en trois fois, ou de l’huile de coco. Côté variantes, une demi-cuillère à café de mélange d’épices pour biscuits ou spéculoos, une demi-cuillère de poudre de vanille Bourbon, 2 gouttes d’extrait d’amande ou le zeste d’un demi-citron. En finition, environ une demi-cuillère à soupe de yaourt grec par pancake apporte fraîcheur et onctuosité, ou un sirop d’édulcorant ou un petit coulis de fruits, en tenant compte des glucides.
Cuisson, service et conservation
Comptez 3 grands pancakes pour 2 personnes, plus minces, moins levés et plus fragiles qu’au blé. Les bords peuvent dorer avant que le centre soit pris : attendez que la première face soit assez ferme avant de retourner. Préchauffez bien la poêle pour limiter les déchirures, commencez à feu moyen-vif puis baissez si la coloration arrive trop vite. Une spatule plate facilite le retournement, 2 à 3 minutes sur la première face puis 1 à 2 de l’autre ; les repères fiables sont des bords dorés et un pourtour raffermi, pas les bulles. N’ajoutez pas de farine de blé, de levure ni d’œuf supplémentaire pour imiter la texture classique.
Laissez d’abord refroidir, puis conservez en boîte hermétique avec du papier cuisson entre chaque pancake, jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Évitez de les laisser à température ambiante et gardez les garnitures à part pour ne pas les ramollir ; réchauffez doucement à la poêle, le micro-ondes donnant une texture plus souple. Selon la recette, une portion apporte environ 297 kcal, avec 2 à 5 g de glucides nets selon les marques. Sur une étiquette française, les glucides sont déjà indiqués hors fibres, inutile de soustraire les fibres une seconde fois.
Pour d’autres idées faibles en glucides, parcourez toutes mes recettes keto.
Pancakes à la farine d’amande (keto)
Ingrédients
- 75 g de farine d’amande
- 150 ml de lait d’amande
- 2 œufs
- 2 pincées de sel de mer celtique
- Beurre ou huile de coco (de vaches nourries à l’herbe), pour la cuisson, à ajouter en trois fois
Variantes de saveurs
- 0.5 cuillère à café de mélange d’épices pour biscuits et spéculoos
- 0.5 cuillère à café de vanille Bourbon en poudre
- 2 gouttes d’extrait d’amande pour un goût de macarons aux amandes amères
- 0.5 citron le zeste
Facultatif (en garniture)
- Sirop avec édulcorant
- 1.5 cuillère à soupe de yaourt grec
Procédé
- Mélanger la farine d’amande avec le sel. Ajouter le lait et remuer jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux. Ajouter un œuf et continuer à remuer. Ajouter ensuite le deuxième œuf.75 g de farine d’amande, 150 ml de lait d’amande, 2 œufs, 2 pincées de sel, 0.5 cuillère à café de mélange d’épices, 0.5 cuillère à café de vanille Bourbon, 2 gouttes d’extrait d’amande, 0.5 citron
- Chauffer la poêle à feu moyen-vif (position six sur induction) et ajouter le beurre lorsque la poêle est chaude. Le feu peut être nettement plus doux que pour des pancakes ordinaires. La pâte brûle plus vite, mais il faut aussi lui laisser un peu plus de temps pour se raffermir. Verser une cuillerée (de la taille d’une louche à soupe) dans la poêle.Beurre ou huile de coco
- Laisser cuire au moins deux à trois minutes d’un côté. Les bords peuvent déjà se colorer légèrement. Le pancake est plus friable qu’un pancake ordinaire ; le retourner trop tôt risque de le faire se défaire. Cuire l’autre côté pendant une à deux minutes.
- Répéter pour deux autres pancakes.
- Les pancakes faits uniquement de farine d’amande peuvent être un peu secs. Servir avec du yaourt grec, une petite sauce aux fruits ou un sirop avec édulcorant.Sirop, 1.5 cuillère à soupe de yaourt grec
