以青蔥與辣椒拌炒的花椰菜米 ：幾分鐘就能上桌的低碳水配菜。
細小的花椰菜顆粒在熱鍋裡滋滋作響，辣椒為整道菜提味，而起鍋前才加入的青蔥則保有清新香氣。這道花椰菜米外觀近似米飯，風味卻依然清爽，帶著蔬菜本身的滋味，口感也不會軟爛糊口。若花椰菜已經打碎，一人份只需烹調 5 分鐘，熱量為 71 大卡，淨碳水化合物為 5 公克。這道食譜也是我的生酮料理之一。
什麼是花椰菜米 ？
花椰菜米是將白花椰菜打碎後得到的細小蔬菜顆粒 ；大小近似米粒，因此得名。這裡以 150 公克打碎的白花椰菜為基底，搭配四分之一根切碎的紅辣椒、兩瓣壓成泥的蒜頭下鍋拌炒，最後再加入一根青蔥。
理想的口感是粒粒分明、柔嫩卻仍有嚼感。表面可以略微上色，但不必刻意煎出焦脆外皮。
這個版本的由來
花椰菜米在低碳水料理中，已成為白米飯的常見替代品。原理很簡單 ：用打碎的花椰菜取代穀物，大幅降低餐點的碳水化合物含量。這個版本保留了清淡百搭配菜的概念，再加入四分之一根紅辣椒與一根青蔥，添上一抹淡淡的亞洲風味。
主要食材
這道菜以 150 公克打碎的白花椰菜為基底。花椰菜莖也能使用，既能增加份量，又能避免浪費。以瞬間攪打的方式處理，就能得到大小均勻的小顆粒 ；視調理機的性能而定，將菜莖與花球分開攪打，可避免一部分已經過細，另一部分卻仍太粗。
四分之一根紅辣椒能帶來辣度與香氣，但這個用量不保證成品一定溫和，因為有些辣椒遠比其他品種辛辣。兩瓣壓成泥的蒜頭是香味基底，但不要一開始就下鍋爆香。青蔥切好後，在起鍋前才加入，加熱半分鐘即可，足以使其稍微變軟，又不失青翠鮮香 ；也可使用細香蔥代替。
烹調時可使用椰子油，或酪梨油、風味溫和的橄欖油、高油酸葵花油。少許醬油或溜醬油能增添鹹味與鮮味；若主菜已經調味，就要酌量添加。最後滴上兩滴芝麻油，便能保留其烘烤香氣。
烹調技巧與上桌建議
成功的關鍵從下鍋前就開始 ：花椰菜洗淨後必須充分瀝乾，必要時輕拍吸乾水分，因為水分過多會使顆粒變得軟爛。先將寬底平底鍋燒熱，加入油脂，再放入花椰菜與辣椒拌炒約 3 分鐘。接著加入蒜泥，最後才放青蔥，再炒半分鐘。目標是快速炒熟蔬菜，不要煎出明顯的焦脆外皮 ；鍋內食材過多，花椰菜就會變成燜熟，而不是炒熟。
這道花椰菜米比較適合作為配菜，而非完整的一餐。可搭配炒蔬菜、豆腐，或帶有亞洲風味的肉類、魚類料理。剛煮好、顆粒分明時最好吃 ；剩下的花椰菜米請用平底鍋回熱，不要加水，微波加熱會讓口感變軟。每份營養 ：71 大卡、淨碳水化合物 5 公克、蛋白質 4 公克、脂肪 3 公克，其中飽和脂肪 1 公克，以及膳食纖維 4 公克。
想在日常生活中烹調生酮料理，這裡有我所有的低碳水食譜。
Ingredients
- 150 克 白花椰菜 打成米粒狀
- 1 青蔥
- 0.25 紅辣椒（一般辣椒或西班牙辣椒）
- 2 瓣 大蒜
- 椰子油 烹調用
- 酪梨油、口味溫和的橄欖油或高油酸葵花油 可作為替代用油
可選材料
- 少許 醬油 或溜醬油
- 2 滴 芝麻油
Instructions
- 將平底鍋燒熱，加入一匙椰子油，或倒入稍多一些口味溫和的橄欖油。椰子油, 酪梨油、口味溫和的橄欖油或高油酸葵花油
- 將紅辣椒切碎。將白花椰菜米與紅辣椒一起拌炒（共約 3 分鐘）。150 克 白花椰菜, 0.25 紅辣椒（一般辣椒或西班牙辣椒）
- 將大蒜壓成蒜泥後加入。2 瓣 大蒜
- 將青蔥切碎，最後加入，再拌炒半分鐘。1 青蔥
- 可依個人口味加入醬油與芝麻油。少許 醬油, 2 滴 芝麻油
