葉玉ねぎと唐辛子で炒めたカリフラワーライス ：数分で作れる低糖質の付け合わせです。
熱いフライパンの中で細かなカリフラワーの粒がジュージューと音を立て、唐辛子が味を引き締めます。仕上げに加える葉玉ねぎは、みずみずしさを保ちます。このカリフラワーライスは見た目こそお米に似ていますが、味わいは野菜らしくすっきりとしていて、べたつきません。カリフラワーをあらかじめ細かくしておけば、1人分の加熱時間は5 分。71 kcal、糖質は5 gです。このレシピも、私のケト食向け料理の一つです。
カリフラワーライスとは ？
カリフラワーライスは、カリフラワーをフードプロセッサーで細かな粒状にしたものです 。粒の大きさがお米に似ていることから、この名前がつきました。今回は、細かくしたカリフラワー150 gをベースに、薄切りにした赤唐辛子1/4本、押しつぶしたにんにく2片とともにフライパンで炒め、最後に葉玉ねぎ1本を加えます。
目指すのは、粒がほぐれていて、やわらかさの中にもほどよい歯ごたえが残る食感です。軽く色づく程度なら構いませんが、しっかりした焼き目をつける必要はありません。
このアレンジについて
カリフラワーライスは、白米の代わりとして低糖質料理に定着しました。仕組みはシンプルです ：細かくしたカリフラワーを穀物の代わりに使うことで、一皿の糖質を大幅に減らせます。このレシピでは、主菜を引き立てる控えめな付け合わせという持ち味を残しつつ、赤唐辛子1/4本と葉玉ねぎ1本を加えて、ほのかなアジア風の風味を添えています。
主な材料
料理のベースは、細かくしたカリフラワー150 gです。茎も使えば、かさが増すうえ、無駄も減らせます。フードプロセッサーを短く断続的に回すと、均一な小粒に仕上がります 。機種によっては、茎と小房を別々に刻むと、一部だけ細かくなりすぎたり、粗いまま残ったりするのを防げます。
赤唐辛子1/4本で辛味と香りを加えます。ただし、唐辛子は種類によって辛さが大きく異なるため、この量なら必ず穏やかな辛さになるとは限りません。押しつぶしたにんにく2片は風味の土台になりますが、最初から炒めないことが大切です。切った葉玉ねぎは最後に加え、30秒ほど火を通します。しんなりしつつも青々とした風味を失わない、ちょうどよい時間です 。細ねぎでも同じように仕上がります。
炒め油には、ココナッツオイル、アボカドオイル、風味の穏やかなオリーブオイル、または高オレイン酸ひまわり油を用意してください。しょうゆかたまりしょうゆを少量加えると、塩味とうま味が増します。主菜にしっかり味がついている場合は、控えめに調整しましょう。仕上げにごま油を2滴加えると、香ばしい風味が引き立ちます。
調理のコツと食べ方
おいしく仕上げる鍵は、炒める前の準備にあります ：洗ったカリフラワーはしっかり水を切り、必要ならキッチンペーパーで押さえて水分を拭き取ってください。余分な水分があると、粒がやわらかくなりすぎます。大きめのフライパンを熱して油を入れ、カリフラワーと唐辛子を約3 分炒めます。その後、押しつぶしたにんにくを加え、最後に葉玉ねぎを加えて30秒ほど加熱します。強い焼き目をつけず、手早く火を通すのが目安です 。フライパンに詰め込みすぎると、炒めるというより蒸し煮の状態になってしまいます。
このカリフラワーライスは、一皿で完結する料理というより付け合わせです。野菜炒めや豆腐、アジア風の肉料理や魚料理と一緒にどうぞ。粒がほぐれている、できたてが一番おいしくいただけます 。残った分は水を加えず、フライパンで温め直してください。電子レンジではやわらかくなりすぎます。1人分あたり ：71 kcal、糖質5 g、たんぱく質4 g、脂質3 g（うち飽和脂肪酸1 g）、食物繊維4 gです。
毎日のケト食作りには、私の低糖質レシピ一覧もぜひご覧ください。
カリフラワーライス炒め（ケト対応）
材料
- 150 g カリフラワー フードプロセッサーで米粒状に刻む
- 1 青ねぎ
- 0.25 赤唐辛子（チリまたはスペイン種）
- 2 片 にんにく
- ココナッツオイル 加熱調理用
- アボカドオイル、マイルドなオリーブオイル、または高オレイン酸ひまわり油 代用として
お好みで
- 少々 醤油 またはたまり醤油
- 2 滴 ごま油
指示
- フライパンを熱し、ココナッツオイルをスプーン1杯、またはマイルドなオリーブオイルをたっぷりひと回し入れる。ココナッツオイル, アボカドオイル、マイルドなオリーブオイル、または高オレイン酸ひまわり油
- 赤唐辛子を切る。カリフラワーライスと赤唐辛子を合わせて炒める（合計約3分）。150 g カリフラワー, 0.25 赤唐辛子（チリまたはスペイン種）
- にんにくをガーリックプレスでつぶして加える。2 片 にんにく
- 青ねぎを切って仕上げに加え、さらに30秒ほど炒める。1 青ねぎ
- お好みで醤油とごま油を加えて味を調える。少々 醤油, 2 滴 ごま油
