हरे प्याज़ और मिर्च के साथ भूनकर बनाया गया फूलगोभी राइस: कम कार्बोहाइड्रेट वाला एक सहायक व्यंजन, जो कुछ ही मिनटों में तैयार हो जाता है।
फूलगोभी के छोटे-छोटे दाने गर्म पैन में चटखते हैं, मिर्च पूरे व्यंजन में तीखापन भर देती है और पकाने के अंत में डाला गया हरा प्याज़ अपनी ताज़गी बनाए रखता है। यह फूलगोभी राइस देखने में चावल जैसा लगता है, लेकिन इसका स्वाद सब्ज़ी वाला और साफ़-सुथरा रहता है, बिना किसी लुगदी जैसी बनावट के। एक व्यक्ति के लिए, यदि फूलगोभी पहले से बारीक पीसी हुई है, तो पकाने में 5 मिनट लगते हैं और इसमें 71 किलोकैलोरी तथा 5 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह रेसिपी मेरे कीटो व्यंजनों में शामिल है।
फूलगोभी राइस क्या है?
फूलगोभी राइस, फूलगोभी को मिक्सर में पीसकर बनाए गए छोटे-छोटे दाने हैं; इनका आकार चावल के दानों जैसा होता है, इसलिए यह नाम पड़ा। यहाँ इसका आधार, 150 ग्राम बारीक पीसी हुई फूलगोभी, बारीक कटी हुई एक चौथाई लाल मिर्च और लहसुन की दो दबाकर कुचली हुई कलियों के साथ पैन में भूना जाता है, और बिल्कुल अंत में एक हरा प्याज़ डाला जाता है।
लक्ष्य ऐसे अलग-अलग दाने पाना है जो नरम हों, लेकिन अपना आकार बनाए रखें। हल्का सुनहरापन आ सकता है, पर कुरकुरी परत बनाने की ज़रूरत नहीं है।
इस संस्करण की उत्पत्ति
कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन में फूलगोभी राइस ने सफ़ेद चावल के विकल्प के रूप में अपनी जगह बना ली है। सिद्धांत आसान है: बारीक पीसी हुई फूलगोभी अनाज की जगह लेती है और थाली में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम कर देती है। इस संस्करण में हल्के स्वाद वाले सहायक व्यंजन का विचार बरकरार है, फिर एक चौथाई लाल मिर्च और एक हरा प्याज़ डालकर इसमें हल्का एशियाई स्वाद जोड़ा जाता है।
मुख्य सामग्री
इस व्यंजन का आधार 150 ग्राम बारीक पीसी हुई फूलगोभी है। डंठलों का भी इस्तेमाल किया जा सकता है, उनसे मात्रा बढ़ती है और बर्बादी नहीं होती। मिक्सर को थोड़ी-थोड़ी देर चलाने से एकसमान छोटे दाने मिलते हैं; आपके फ़ूड प्रोसेसर के अनुसार, डंठलों और फूलों को अलग-अलग पीसने से यह बचाव होता है कि एक हिस्सा बहुत बारीक हो जाए और दूसरा मोटा रह जाए।
एक चौथाई लाल मिर्च तीखापन और सुगंध देती है, लेकिन इतनी मात्रा का मतलब यह नहीं कि व्यंजन हल्का ही होगा, क्योंकि कुछ मिर्चें दूसरी मिर्चों से कहीं ज़्यादा तीखी होती हैं। दबाकर कुचली हुई लहसुन की दो कलियाँ स्वाद का आधार बनाती हैं, बशर्ते आप उन्हें सबसे पहले न भूनें। कटे हुए हरे प्याज़ को बिल्कुल अंत में डालकर आधा मिनट पकाया जाता है, जिससे वह थोड़ा नरम हो जाए लेकिन उसकी ताज़गी बनी रहे; स्कैलियन भी यही काम करता है।
पकाने के लिए नारियल का तेल, या एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल अथवा अधिक ओलिक एसिड वाला सूरजमुखी का तेल रखें। थोड़ा-सा सोया सॉस या तमारी नमकीनपन और उमामी जोड़ता है। यदि मुख्य व्यंजन में पहले से नमक-मसाले हैं तो इसकी मात्रा सीमित रखें। अंत में डाली गई तिल के तेल की दो बूँदें अपनी भुनी हुई सुगंध बनाए रखती हैं।
पकाने की तकनीक और परोसने के सुझाव
सफलता की तैयारी पैन में डालने से पहले ही होती है: धोने के बाद फूलगोभी का पानी अच्छी तरह निकालें, ज़रूरत हो तो थपथपाकर सुखाएँ, क्योंकि अतिरिक्त पानी दानों को बहुत नरम कर देता है। एक चौड़ा पैन गर्म करें, तेल डालें, फिर फूलगोभी और मिर्च को लगभग 3 मिनट भूनें। इसके बाद दबाकर कुचला हुआ लहसुन डालें और बिल्कुल अंत में हरा प्याज़ डालकर आधा मिनट पकाएँ। सब्ज़ी को तेज़ आँच पर जल्दी पकाएँ, बिना गहरी भुनी परत बनाए; पैन में बहुत ज़्यादा सामग्री भरने से फूलगोभी भुनने के बजाय भाप में पकने लगती है।
यह फूलगोभी राइस एक संपूर्ण भोजन के बजाय सहायक व्यंजन है। इसे भुनी हुई सब्ज़ियों, टोफू, एशियाई स्वाद वाले मांस या मछली के साथ परोसें। पकाने के तुरंत बाद इसका स्वाद सबसे अच्छा होता है, जब दाने अलग-अलग रहते हैं; बचे हुए राइस को बिना पानी डाले पैन में दोबारा गर्म करें, क्योंकि माइक्रोवेव में दाने बहुत नरम हो जाते हैं। प्रति सर्विंग: 71 किलोकैलोरी, 5 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा जिसमें 1 ग्राम संतृप्त वसा, और 4 ग्राम फ़ाइबर।
रोज़मर्रा में कीटो भोजन बनाने के लिए, यहाँ मेरी सभी कम कार्बोहाइड्रेट वाली रेसिपियाँ हैं।
भुना हुआ फूलगोभी राइस (कीटो)
सामग्री
- 150 ग्राम फूलगोभी मिक्सर में दरदरी की हुई
- 1 हरा प्याज़
- 0.25 लाल मिर्च (चिली या स्पैनिश)
- 2 कलियाँ लहसुन
- नारियल का तेल पकाने के लिए
- एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल या अधिक ओलिक एसिड वाला सूरजमुखी का तेल विकल्प के तौर पर
वैकल्पिक
- थोड़ी-सी सोया सॉस या तमारी का
- 2 बूँदें तिल का तेल
विधि
- फ्राइंग पैन गरम कीजिए और उसमें एक चम्मच नारियल का तेल या पर्याप्त मात्रा में हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल डालिए।नारियल का तेल, एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल या अधिक ओलिक एसिड वाला सूरजमुखी का तेल
- लाल मिर्च काट लीजिए। फूलगोभी राइस को लाल मिर्च के साथ भूनिए (कुल लगभग 3 मिनट)।150 ग्राम फूलगोभी, 0.25 लाल मिर्च (चिली या स्पैनिश)
- लहसुन को दबाकर कुचल लीजिए और डाल दीजिए।2 कलियाँ लहसुन
- हरा प्याज़ काट लीजिए और अंत में डालकर आधा मिनट और भूनिए।1 हरा प्याज़
- चाहें तो स्वाद के अनुसार सोया सॉस और तिल का तेल डालिए।थोड़ी-सी सोया सॉस, 2 बूँदें तिल का तेल
