Blomkålris stekt med vårløk og chili: et karbohydratfattig tilbehør som er klart på få minutter.
De små blomkålkornene freser i den varme stekepannen, chilien gir retten et løft, og vårløken, som tilsettes mot slutten av steketiden, beholder friskheten. Denne blomkålrisen ligner ris, men smaken er frisk og tydelig av grønnsaker, uten grøtete konsistens. Til én person beregner du 5 minutters steketid når blomkålen allerede er finhakket, med 71 kcal og 5 g netto karbohydrater per porsjon. Denne oppskriften inngår blant mine ketoretter.
Hva er blomkålris?
Blomkålris er små grønnsakskorn som lages ved å kjøre blomkål i en kjøkkenmaskin; størrelsen minner om riskorn, derav navnet. Her består basen av 150 g finhakket blomkål som stekes i panne med en kvart finstrimlet rød chili, to pressede hvitløksfedd og en vårløk som tilsettes helt til slutt.
Målet er separate korn som er møre, men fortsatt har litt tyggemotstand. De kan gjerne få litt farge, men skal ikke ha stekeskorpe.
Bakgrunnen for denne varianten
Blomkålris har etablert seg i lavkarbokjøkkenet som en erstatning for hvit ris. Prinsippet er enkelt: finhakket blomkål tar kornets plass og reduserer karbohydratinnholdet i måltidet kraftig. Denne varianten beholder tanken om et nøytralt tilbehør, men tilsetter en kvart rød chili og en vårløk for et lett asiatisk preg.
De viktigste ingrediensene
Basen i retten er 150 g finhakket blomkål. Stilkene kan også brukes; de gir mer å spise og reduserer matsvinnet. Korte pulser i kjøkkenmaskinen gir små, jevne korn; avhengig av maskinen kan det lønne seg å kjøre stilkene og bukettene hver for seg, slik at ikke én del blir for fin mens den andre fortsatt er grov.
En kvart rød chili gir styrke og aroma, men mengden garanterer ikke et mildt resultat, ettersom enkelte chilier er langt sterkere enn andre. De to pressede hvitløksfeddene danner en smakfull base, så lenge de ikke stekes først. Vårløken skjæres opp og tilsettes helt til slutt, og får et halvt minutt i varmen, nok til å mykne uten å miste friskheten; pipeløk kan brukes på samme måte.
Til stekingen kan du bruke kokosolje, avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt innhold av oljesyre. En skvett soyasaus eller tamari tilfører salt og umami; bruk den med måte hvis hovedretten allerede er godt krydret. To dråper sesamolje helt til slutt bevarer den ristede aromaen.
Tilberedningstips og servering
Grunnlaget for et godt resultat legges før stekingen: Etter vask må blomkålen renne godt av, og gjerne klappes tørr, siden overflødig vann gjør kornene bløte. Varm opp en vid stekepanne, tilsett stekefettet og stek deretter blomkålen og chilien under omrøring i omtrent 3 minutter. Tilsett så den pressede hvitløken, og ha i vårløken helt til slutt i et halvt minutt. Grønnsakene skal stekes raskt, uten tydelig stekeskorpe; en overfylt panne damper blomkålen i stedet for å steke den.
Denne blomkålrisen er et tilbehør snarere enn et komplett måltid. Server den med wokede grønnsaker, tofu, kjøtt eller fisk med asiatiske smaker. Den er best rett etter steking, når kornene fortsatt er adskilte; varm opp restene i stekepannen uten å tilsette vann, ettersom mikrobølgeovnen gjør dem bløte. Per porsjon: 71 kcal, 5 g netto karbohydrater, 4 g protein, 3 g fett, hvorav 1 g mettet fett, og 4 g kostfiber.
Vil du lage ketomat i hverdagen, finner du alle mine lavkarbooppskrifter her.
Stekt blomkålris (keto)
Ingredienser
- 150 g blomkål finhakket i kjøkkenmaskin
- 1 vårløk
- 0.25 rød chili (vanlig eller spansk)
- 2 fedd hvitløk
- kokosolje til tilberedning
- avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold som alternativ
Valgfritt
- En skvett soyasaus eller tamari
- 2 dråper sesamolje
FREMGANGSMÅTE
- Varm opp stekepannen og ha i en skje kokosolje eller en god skvett mild olivenolje.kokosolje, avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold
- Kutt den røde chilien. Stek blomkålrisen sammen med chilien (omtrent 3 minutter totalt).150 g blomkål, 0.25 rød chili (vanlig eller spansk)
- Press hvitløken og tilsett den.2 fedd hvitløk
- Kutt vårløken og tilsett den mot slutten. Stek videre i et halvt minutt.1 vårløk
- Tilsett eventuelt soyasaus og sesamolje etter smak.En skvett soyasaus, 2 dråper sesamolje
