אורז כרובית מוקפץ עם בצל ירוק ופלפל חריף: תוספת דלת פחמימות שמוכנה בתוך דקות ספורות.
גרגרי הכרובית הקטנים רוחשים במחבת החמה, הפלפל החריף מעורר את הטעמים והבצל הירוק, שנוסף בסוף הבישול, שומר על רעננותו. אורז הכרובית הזה מחקה את מראה האורז, אבל שומר על טעם ירק רענן ומובהק, בלי מרקם עיסתי. למנה אחת, זמן הבישול הוא 5 דקות כשהכרובית כבר קצוצה במעבד מזון, והמנה מכילה 71 קלוריות ו-5 גרם פחמימות נטו. המתכון הזה מצטרף למנות הקיטו שלי.
מה זה אורז כרובית?
אורז כרובית הוא גרגרים קטנים של ירק שמתקבלים מקיצוץ כרובית במעבד מזון; גודלם מזכיר גרגרי אורז, ומכאן השם. כאן הבסיס, 150 גרם כרובית קצוצה במעבד מזון, מוקפץ במחבת עם רבע פלפל חריף אדום פרוס דק, שתי שיני שום כתושות ובצל ירוק אחד שמוסיפים ממש בסוף.
המרקם הרצוי הוא של גרגרים נפרדים, רכים אך עדיין יציבים. יכולה להיווצר השחמה קלה, אבל אין צורך להגיע לקרום פריך.
מקור הגרסה הזאת
אורז כרובית קנה לו מקום במטבח דל הפחמימות כתחליף לאורז לבן. העיקרון פשוט: הכרובית הקצוצה מחליפה את הדגן ומפחיתה מאוד את כמות הפחמימות בצלחת. הגרסה הזאת שומרת על הרעיון של תוספת ניטרלית, ומוסיפה רבע פלפל חריף אדום ובצל ירוק אחד לנגיעה אסייתית עדינה.
המרכיבים העיקריים
בסיס המנה הוא 150 גרם כרובית קצוצה במעבד מזון. אפשר להשתמש גם בגבעולים: הם מוסיפים נפח ומונעים בזבוז. קיצוץ בפולסים יוצר גרגרים קטנים ואחידים; בהתאם למעבד המזון, עיבוד הגבעולים והפרחים בנפרד מונע מצב שבו חלק מהכרובית נטחן דק מדי בעוד השאר נותר גס.
רבע פלפל חריף אדום מוסיף חריפות וארומה, אבל הכמות אינה מבטיחה תוצאה עדינה, כי יש פלפלים חריפים הרבה יותר מאחרים. שתי שיני השום הכתושות יוצרות בסיס עשיר בטעם, בתנאי שלא מטגנים אותן ראשונות. הבצל הירוק, שנחתך ומתווסף ממש בסוף, מתחמם במשך חצי דקה, מספיק כדי להתרכך מעט בלי לאבד את רעננותו הירוקה; גם בצל ירוק דק ללא בצל מפותח יתאים לאותו תפקיד.
לבישול, הכינו שמן קוקוס, או שמן אבוקדו, שמן זית עדין או שמן חמניות עתיר חומצה אולאית. מעט רוטב סויה או תמרי מוסיפים מליחות ואומאמי; הוסיפו במשורה אם המנה העיקרית כבר מתובלת. שתי טיפות שמן שומשום בסיום שומרות על הארומה הקלויה שלהן.
דגשים להכנה ולהגשה
ההצלחה מתחילה עוד לפני המחבת: לאחר השטיפה, יש לסנן היטב את הכרובית ואף לטפוח עליה לייבוש, כי עודפי מים מרככים מדי את הגרגרים. חממו מחבת רחבה, הוסיפו את השמן ואז הקפיצו את הכרובית והפלפל החריף כ-3 דקות. לאחר מכן הוסיפו למחבת את השום הכתוש, וממש בסוף את הבצל הירוק למשך חצי דקה. המטרה היא צריבה מהירה של הירק, בלי קרום בולט; מחבת עמוסה מדי תאדה את הכרובית במקום להקפיץ אותה.
אורז הכרובית הזה הוא תוספת ולא ארוחה שלמה. הגישו אותו עם ירקות מוקפצים, טופו, בשר או דג בטעמים אסייתיים. הוא במיטבו מיד לאחר הבישול, כשהגרגרים נפרדים; חממו שאריות במחבת בלי להוסיף מים, שכן המיקרוגל מרכך אותן מדי. למנה: 71 קלוריות, 5 גרם פחמימות נטו, 4 גרם חלבון, 3 גרם שומן שמתוכם 1 גרם שומן רווי ו-4 גרם סיבים תזונתיים.
לבישול קיטו ביום-יום, הנה כל המתכונים דלי הפחמימות שלי.
אורז כרובית מוקפץ (קטו)
רכיבים
- 150 גרם כרובית טחונה במעבד מזון
- 1 בצל ירוק
- 0.25 פלפל חריף אדום (צ'ילי או ספרדי)
- 2 שיני שום
- שמן קוקוס לבישול
- שמן אבוקדו, שמן זית עדין או שמן חמניות עתיר חומצה אולאית כחלופה
לא חובה
- מעט רוטב סויה או תמרי
- 2 טיפות שמן שומשום
הוראות הכנה
- מחממים את המחבת ומוסיפים כף שמן קוקוס או זליפה נדיבה של שמן זית עדין.שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן זית עדין או שמן חמניות עתיר חומצה אולאית
- חותכים את הפלפל החריף האדום. מקפיצים את אורז הכרובית עם הפלפל החריף האדום (כ-3 דקות בסך הכול).150 גרם כרובית, 0.25 פלפל חריף אדום (צ'ילי או ספרדי)
- כותשים את השום ומוסיפים.2 שיני שום
- חותכים את הבצל הירוק ומוסיפים בסוף, מקפיצים עוד חצי דקה.1 בצל ירוק
- אם רוצים, מוסיפים רוטב סויה ושמן שומשום לפי הטעם.מעט רוטב סויה, 2 טיפות שמן שומשום
