Ugnsbakad sej täckt med äggula, vitlök och paprikapulver, serverad med stekt zucchini: en kolhydratfattig middag.
Paprikapulvret ger filéerna en gyllene färg och vitlöken blir mildare tillsammans med zucchinin. Under ett tunt, väldoftande lager stelnat ägg faller fisken isär i mjuka skivor när man delar den med gaffeln, och zucchinin blir härligt mjuk, ibland med gyllene kanter. En enkel men omsorgsfullt lagad vardagsmiddag med få ingredienser, lite kolhydrater och tillräckligt med karaktär för att man ska vilja laga den igen. Det här receptet hör till mina ketorätter.
Vad är ugnsbakad vit fisk?
En filé av fisk med ljust kött som tillagas varsamt i ugnen. Här används fryst sej som läggs i en smord form och täcks med en blandning av äggulor, pressad vitlök, paprikapulver och en torkad örtkrydda, med zucchini som steks mjuk på medelvärme.
Det utmärkande är täcket av äggulor: de binder ihop smaksättarna och stelnar sedan i ugnen till ett kryddigt lager över fisken. Smöret används först till att smörja formen, och resten ger filéernas yta extra fyllighet. Paprikapulvret ger en bärnstensfärgad ton och mild värme, vitlöken ger djup; oregano bidrar med en örtig ton, medan rosmarin ger en mer framträdande doft. Målet är ett ogenomskinligt, pärlemorskimrande fiskkött som lätt faller isär, med zucchini som är mjuk snarare än krispig.
Rättens ursprung
Det här är en vardagsrätt för veckans middagar, en kombination av vanliga ingredienser: vit fisk i ugnen, zucchini i stekpannan och vitlök till båda. Den här versionen utmärker sig genom täcket av äggula, paprikapulver, vitlök och torkad örtkrydda på frysta sejfiléer, rättframt och utan panering. I Frankrike finns fryst sej i vanliga livsmedelsbutiker; paprikapulver, oregano och rosmarin hör till skafferiets basvaror. En mild olivolja eller solrosolja med hög oljesyrahalt passar till zucchinin vid måttlig värme.
De viktigaste ingredienserna
De två sejfiléerna är grunden: deras milda smak passar ihop med vitlök, paprikapulver och örter utan att försvinna. När de sätts in i ugnen fortfarande frysta kan de släppa lite vatten, men det hindrar inte att de blir saftiga om man kontrollerar den tjockaste delen mot slutet av tillagningen. För ett annat sätt att få fisken lagom tillagad följer fiskfilé i airfryer samma princip. En matsked smör ger en rund, mjölkig smak, en del till formen och resten på filéerna.
Saltet tillsätts före ägguleblandningen för att framhäva fiskens smak. De två äggulorna vispas med pressad vitlök, paprikapulver och örtkryddan och bildar det gyllene täcket. Vitlöken används i två omgångar, två klyftor till fisken och två till zucchinin, så att smakerna knyts ihop. En tesked paprikapulver ger färg och mild sötma. Oregano ger en grön, örtig ton och rosmarin en träig doft. De 300 g zucchini som skärs i jämnstora bitar tillagas jämnare och släpper en del av sitt vatten; en rymlig stekpanna underlättar avdunstningen.
Tillagning, konsistens och servering
Vid 180 °C behöver frysta sejfiléer ungefär 30 minuter. Kontrollera mitten av den tjockaste delen: köttet ska vara ogenomskinligt, ordentligt varmt rakt igenom och falla isär i skivor. Ytan som färgats av paprikapulvret kan se färdig ut innan fisken är klar. Täcket ska ha stelnat, men färgen ensam avgör inte om fisken är färdig. Zucchinin steks i ungefär 20 minuter på måttlig värme, eftersom pressad vitlök och torkade örter snabbt får färg; sikta på mjuka bitar, gärna gyllene på sina ställen, som håller formen.
Lägg zucchinin bredvid filéerna vid serveringen så att äggtäcket förblir intakt. Lite vätska i formen är normalt när man använder fryst fisk. Lägg upp försiktigt för en snygg servering. För en ketomåltid serverar du fisken med zucchinin som ingår i receptet: 5 g nettokolhydrater per portion, utan ytterligare tillbehör. Ris eller krossad potatis på portugisiskt vis, batatas a murro, tillför betydligt mer kolhydrater och passar därför till en måltid som inte följer keto.
För ketomatlagning i vardagen hittar du här alla mina kolhydratfattiga recept.
Ugnsbakad vit fisk med stekt zucchini
Ingredienser
- 2 sejfiléer frysta
- 1 msk smör (från gräsbetande kor)
- 2 äggulor
- 2 klyftor vitlök
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tesked oregano torkad, med låg histaminhalt, eller 1 tesked rosmarin (torkad), med låg histamin- och oxalathalt
- salt
Till zucchinin
- 300 g zucchini
- 2 klyftor vitlök
- 1 tesked oregano torkad, med låg histaminhalt, eller 1 tesked rosmarin (torkad), med låg histamin- och oxalathalt
- 1 msk avokadoolja, mild olivolja eller solrosolja med hög oljesyrahalt
Instruktioner
- Värm ugnen till 180 grader. Pressa vitlöken. Separera äggvitan från äggulan och spara gulan. Använd inte vitan. Vispa äggulan med paprikapulvret, oreganon/rosmarinen och vitlöken.2 äggulor, 2 klyftor vitlök, 1 tsk paprikapulver, 1 tesked oregano
- Smörj botten av en ugnsform med hälften av smöret. Ta ut filéerna ur frysen och lägg dem i formen. Bred resten av smöret över dem. Strö salt över filéerna. Fördela äggblandningen över filéerna. Ställ in i ugnen i en halvtimme.2 sejfiléer, 1 msk smör (från gräsbetande kor), salt
- Skölj zucchinin och skär den i bitar. Hetta upp oljan i stekpannan och tillsätt zucchinin. Ha inte för hög värme, zucchinin kan snabbt brännas vid. Pressa vitlöken och tillsätt den. Tillsätt örterna. Stek i cirka 20 minuter.300 g zucchini, 1 msk avokadoolja, mild olivolja eller solrosolja med hög oljesyrahalt, 2 klyftor vitlök, 1 tesked oregano
