Seelachs aus dem Ofen mit einer Schicht aus Eigelb, Knoblauch und Paprika, dazu gebratene Zucchini: ein kohlenhydratarmes Abendessen.
Paprika verleiht den Filets eine goldene Farbe, der Knoblauch wird zusammen mit den Zucchini mild. Unter einer dünnen, gestockten und aromatischen Eischicht lässt sich der Fisch mit der Gabel in zarte Lamellen teilen, während die Zucchini weich werden und an den Rändern stellenweise bräunen. Ein einfaches, sorgfältig zubereitetes Abendessen für unter der Woche, mit wenigen Zutaten, wenig Kohlenhydraten und genug Charakter, um es immer wieder zu kochen. Dieses Rezept gehört zu meinen Keto-Gerichten.
Was ist weißer Fisch aus dem Ofen?
Ein Fischfilet mit hellem Fleisch, das schonend im Ofen gart. Hier wird tiefgekühlter Seelachs in eine gebutterte Form gelegt und mit einer Mischung aus Eigelb, gepresstem Knoblauch, Paprika und einem getrockneten Kraut bedeckt. Dazu gibt es Zucchini, die bei mittlerer Hitze in der Pfanne weich gebraten werden.
Das Besondere ist die Eigelbschicht: Die Eigelbe binden die Gewürze und Kräuter und stocken dann im Ofen zu einer würzigen Schicht auf dem Fisch. Mit einem Teil der Butter wird zunächst die Form eingefettet, der Rest verfeinert die Oberfläche der Filets. Paprika sorgt für einen bernsteinfarbenen Ton und eine milde Wärme, Knoblauch für Würze; Oregano bringt eine kräuterige Note, Rosmarin ein kräftigeres Aroma. Ziel ist ein nicht mehr durchscheinendes, perlmuttfarbenes Fischfleisch, das sich leicht in Lamellen teilen lässt, begleitet von zarten statt knackigen Zucchini.
Herkunft des Gerichts
Dies ist ein Alltagsgericht für ein Abendessen unter der Woche, eine Kombination gängiger Zutaten: weißer Fisch aus dem Ofen, Zucchini aus der Pfanne und Knoblauch für beides. Diese Variante zeichnet sich durch eine Schicht aus Eigelb, Paprika, Knoblauch und getrockneten Kräutern auf tiefgekühlten Seelachsfilets aus, unverfälscht und ohne Panade. In Frankreich findet man tiefgekühlten Seelachs im Supermarkt; Paprika, Oregano und Rosmarin gehören zur Grundausstattung im Vorratsschrank. Ein mildes Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl eignet sich zum Braten der Zucchini bei mäßiger Hitze.
Die Hauptzutaten
Die beiden Seelachsfilets bilden die Grundlage: Ihr feiner Geschmack harmoniert mit Knoblauch, Paprika und Kräutern, ohne dabei unterzugehen. Da sie noch tiefgekühlt in den Ofen kommen, können sie etwas Wasser abgeben. Trotzdem bleiben sie saftig, wenn man zum Ende der Garzeit die dickste Stelle prüft. Eine weitere Möglichkeit, Fisch auf den Punkt zu garen, bietet das Fischfilet aus der Heißluftfritteuse, das demselben Prinzip folgt. Ein Esslöffel Butter sorgt für einen runden, milchigen Geschmack: Ein Teil kommt in die Form, der Rest auf die Filets.
Das Salz wird vor der Eigelbmischung hinzugefügt, um den Geschmack des Fisches hervorzuheben. Die beiden mit gepresstem Knoblauch, Paprika und Kräutern verquirlten Eigelbe bilden die goldene Schicht. Knoblauch kommt zweimal zum Einsatz, zwei Zehen für den Fisch und zwei für die Zucchini, und verbindet so die Aromen. Ein Teelöffel Paprika sorgt für Farbe und milde Würze. Oregano bringt eine frische Kräuternote, Rosmarin ein holziges Aroma. Die 300 g Zucchini garen in gleichmäßige Stücke geschnitten besonders gleichmäßig und verlieren dabei einen Teil ihres Wassers; eine große Pfanne unterstützt das Verdampfen.
Garzeit, Konsistenz und Anrichten
Bei 180 °C brauchen tiefgekühlte Seelachsfilets etwa 30 Minuten. Entscheidend ist die Mitte der dicksten Stelle: Das Fleisch sollte nicht mehr durchscheinend, bis in den Kern heiß und leicht in Lamellen teilbar sein. Die durch Paprika gefärbte Oberfläche kann bereits gar aussehen, bevor es der Fisch ist. Die Schicht muss gestockt sein, doch die Farbe allein sagt nichts über den Garzustand aus. Die Zucchini garen etwa 20 Minuten bei mäßiger Hitze, da gepresster Knoblauch und getrocknete Kräuter schnell bräunen; die Stücke sollten zart und stellenweise goldbraun sein, aber ihre Form behalten.
Beim Anrichten die Zucchini neben die Filets legen, damit die Eischicht erhalten bleibt. Etwas Flüssigkeit in der Form ist bei tiefgekühltem Fisch normal. Vorsichtig anrichten, damit der Teller appetitlich aussieht. Für eine Keto-Mahlzeit den Fisch mit den vorgesehenen Zucchini servieren: 5 g Nettokohlenhydrate pro Portion, ohne weitere Beilage. Reis oder zerdrückte Kartoffeln nach portugiesischer Art, die batatas a murro, liefern deutlich mehr Kohlenhydrate und eignen sich für eine Mahlzeit außerhalb der Keto-Ernährung.
Für die Keto-Küche im Alltag gibt es hier alle meine kohlenhydratarmen Rezepte.
Weißfisch aus dem Ofen mit gebratenen Zucchini
Zutaten
- 2 Seelachsfilets tiefgekühlt
- 1 Esslöffel Butter (von grasgefütterten Kühen)
- 2 Eigelb
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- 1 Teelöffel Oregano getrocknet, histaminarm, oder 1 Teelöffel Rosmarin (getrocknet), histamin- und oxalatarm
- Salz
Für die Zucchini
- 300 g Zucchini
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 Teelöffel Oregano getrocknet, histaminarm, oder 1 Teelöffel Rosmarin (getrocknet), histamin- und oxalatarm
- 1 Esslöffel Avocadoöl, mildes Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl
Anleitungen
- Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Knoblauch pressen. Das Eiweiß vom Eigelb trennen und das Eigelb beiseitestellen. Das Eiweiß nicht verwenden. Das Eigelb mit dem Paprikapulver, dem Oregano/Rosmarin und dem Knoblauch verquirlen.2 Eigelb, 2 Zehen Knoblauch, 1 Teelöffel Paprikapulver, 1 Teelöffel Oregano
- Den Boden der Auflaufform mit der Hälfte der Butter einfetten. Die Filets aus dem Gefrierschrank nehmen und in die Form legen. Die andere Hälfte der Butter darauf verteilen. Die Filets mit Salz bestreuen. Die Eigelbmischung auf den Filets verteilen. Eine halbe Stunde im Ofen backen.2 Seelachsfilets, 1 Esslöffel Butter (von grasgefütterten Kühen), Salz
- Die Zucchini waschen und in Stücke schneiden. Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zucchini dazugeben. Die Hitze nicht zu hoch einstellen, da die Zucchini schnell anbrennen können. Den Knoblauch pressen und dazugeben. Die Kräuter hinzufügen. Etwa 20 Minuten garen.300 g Zucchini, 1 Esslöffel Avocadoöl, mildes Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl, 2 Zehen Knoblauch, 1 Teelöffel Oregano
