Name: Poisson blanc au four et courgettes poêlées
Cook time: 20 min
Total time: 20 min
Ingredients: 2 filets de lieu noir (surgelés); 1 cuillère à soupe de beurre (de vaches nourries à l'herbe); 2 jaunes d'œufs; 2 gousses d'ail; 1 cuillère à café de paprika (en poudre); 1 cuillère à café d'origan; Sel; 300 g de courgette; 2 gousses d'ail; 1 cuillère à café d'origan; 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat (d'olive douce ou de tournesol oléique)

Du lieu noir au four sous un enrobage de jaune d’œuf, ail et paprika, avec des courgettes poêlées : un dîner pauvre en glucides.

Aller à la recette

Pas encore de notes

Le paprika dore les filets, l’ail s’adoucit avec les courgettes. À la fourchette, le poisson se défait en lamelles tendres sous une fine pellicule d’œuf prise et parfumée, et les courgettes deviennent fondantes, parfois dorées sur les bords. Un dîner de semaine simple et soigné, peu d’ingrédients, pauvre en glucides, avec assez de caractère pour y revenir. Cette recette rejoint mes plats keto.

Le poisson blanc au four, qu’est-ce que c’est ?

Un filet de poisson à chair claire cuit doucement au four. Ici, du lieu noir surgelé déposé dans un plat beurré, recouvert d’un mélange de jaunes d’œufs, d’ail pressé, de paprika et d’une herbe séchée, avec des courgettes poêlées à feu moyen jusqu’à tendreté.

La signature tient à l’enrobage aux jaunes d’œufs : ils lient les aromates puis prennent au four en une couche assaisonnée sur le poisson. Le beurre sert d’abord à beurrer le plat, le reste enrichit la surface des filets. Le paprika donne une teinte ambrée et une chaleur douce, l’ail du relief ; l’origan une note végétale ou le romarin un parfum plus marqué. On vise une chair opaque et nacrée qui se détache, avec des courgettes tendres plutôt que croquantes.

Dans le même registre : Galettes de chou-fleur croustillantes au fromage.

Origine du plat

C’est un plat du quotidien pour un dîner de semaine, une association d’ingrédients courants : un poisson blanc au four, des courgettes à la poêle et de l’ail pour les deux. Cette version se distingue par l’enrobage de jaune d’œuf, paprika, ail et herbe séchée sur des filets de lieu noir surgelés, franc et sans panure. En France, le lieu noir surgelé se trouve en grande surface ; paprika, origan et romarin sont des basiques du placard. Une huile d’olive douce ou de tournesol oléique convient pour les courgettes, à chaleur modérée.

Les ingrédients principaux

Les deux filets de lieu noir sont la base : leur saveur délicate s’accorde à l’ail, au paprika et aux herbes sans se perdre. Enfournés encore surgelés, ils peuvent rendre un peu d’eau, sans empêcher une texture moelleuse si l’on vérifie la partie la plus épaisse en fin de cuisson. Pour une autre cuisson juste, le filet de poisson à l’air fryer suit la même logique. Le beurre, une cuillère à soupe, apporte la rondeur lactée, une partie pour le plat, le reste sur les filets.

Autre recette du même esprit : Poivrons grillés au four.

Le sel s’ajoute avant le mélange aux jaunes pour faire ressortir le poisson. Les deux jaunes battus avec l’ail pressé, le paprika et l’herbe forment la couche dorée. L’ail intervient à deux moments, deux gousses pour le poisson et deux pour les courgettes, pour une continuité aromatique. Une cuillère à café de paprika colore et adoucit. L’origan donne une note verte, le romarin un parfum boisé. Les 300 g de courgettes, en morceaux réguliers, cuisent plus homogènement et perdent une partie de leur eau ; une poêle large aide l’évaporation.

Cuisson, texture et service

À 180 °C, des filets de lieu noir surgelés demandent environ 30 minutes. Le repère est au centre de la partie la plus épaisse : chair opaque, bien chaude à cœur, se détachant en lamelles. La surface colorée au paprika peut paraître cuite avant le poisson, l’enrobage doit être pris, mais la couleur seule ne juge pas la cuisson. Les courgettes cuisent environ 20 minutes à feu modéré, car l’ail pressé et les herbes sèches colorent vite ; visez des morceaux tendres, parfois dorés, avec de la tenue.

Riz de brocoli aux shiitakés et à l'huile de sésame — Sur le même thème : Riz de brocoli aux shiitakés et à l’huile de sésame.

Au service, disposez les courgettes à côté des filets pour préserver la couche d’œuf. Un peu de liquide dans le plat est normal avec du poisson surgelé, servez délicatement pour une assiette nette. Pour un repas keto, servez le poisson avec les courgettes prévues : 5 g de glucides nets par portion, sans autre accompagnement. Du riz ou des pommes de terre écrasées à la portugaise, les batatas a murro, ajoutent nettement plus de glucides et se réservent à un repas hors keto.

Pour cuisiner keto au quotidien, voici toutes mes recettes faibles en glucides.