Koolvis uit de oven onder een laagje eidooier, knoflook en paprikapoeder, met gebakken courgettes: een koolhydraatarm avondmaal.
Het paprikapoeder geeft de filets een gouden kleur, de knoflook wordt milder tijdens het bakken met de courgettes. Onder een dun, gestold en geurig laagje ei valt de vis met een vork uiteen in malse vlokken, en de courgettes worden boterzacht, met hier en daar goudbruine randjes. Een eenvoudig maar verzorgd doordeweeks avondmaal, met weinig ingrediënten, weinig koolhydraten en genoeg karakter om vaker te maken. Dit recept hoort bij mijn ketogerechten.
Wat is witvis uit de oven?
Een filet van een vis met lichtgekleurd vlees, rustig gegaard in de oven. Hier gaat het om diepgevroren koolvis in een beboterde ovenschaal, bedekt met een mengsel van eidooiers, geperste knoflook, paprikapoeder en een gedroogd kruid, met courgettes die op middelhoog vuur zacht worden gebakken.
Het kenmerkende zit in het laagje eidooier: de dooiers binden de smaakmakers en stollen vervolgens in de oven tot een kruidig laagje op de vis. De boter dient eerst om de schaal in te vetten, de rest maakt de bovenkant van de filets voller van smaak. Het paprikapoeder geeft een amberkleurige tint en milde warmte, de knoflook wat pit; oregano zorgt voor een groene kruidigheid en rozemarijn voor een uitgesprokener aroma. Het doel is ondoorschijnend, parelmoerachtig visvlees dat gemakkelijk uiteenvalt, met courgettes die eerder zacht dan knapperig zijn.
Herkomst van het gerecht
Dit is een alledaags gerecht voor een doordeweekse avond, een combinatie van gangbare ingrediënten: witvis uit de oven, courgettes uit de pan en knoflook voor allebei. Deze versie onderscheidt zich door het laagje eidooier, paprikapoeder, knoflook en gedroogde kruiden op diepgevroren koolvisfilets, puur en zonder paneerlaag. In Frankrijk vind je diepgevroren koolvis in de supermarkt; paprikapoeder, oregano en rozemarijn zijn vaste waarden in de voorraadkast. Een milde olijfolie of high-oleic zonnebloemolie is geschikt om de courgettes op matig vuur te bakken.
De belangrijkste ingrediënten
De twee koolvisfilets vormen de basis: hun delicate smaak past bij knoflook, paprikapoeder en kruiden zonder op de achtergrond te raken. Als ze nog bevroren de oven in gaan, kunnen ze wat vocht loslaten, maar dat staat een sappige textuur niet in de weg als je aan het einde van de gaartijd het dikste gedeelte controleert. Voor een andere manier om vis precies goed te garen, volgt de visfilet uit de airfryer hetzelfde principe. De eetlepel boter geeft een volle, romige smaak, deels om de schaal in te vetten en de rest voor op de filets.
Voeg het zout vóór het eidooiermengsel toe om de smaak van de vis naar voren te brengen. De twee dooiers, losgeklopt met geperste knoflook, paprikapoeder en het kruid, vormen het goudgele laagje. De knoflook wordt op twee momenten gebruikt, twee teentjes voor de vis en twee voor de courgettes, zodat de smaken mooi op elkaar aansluiten. Een theelepel paprikapoeder geeft kleur en een zachte smaak. Oregano geeft een groene kruidigheid, rozemarijn een houtachtig aroma. De 300 g courgettes garen gelijkmatiger als je ze in even grote stukken snijdt en verliezen een deel van hun vocht; een ruime koekenpan helpt bij het verdampen.
Garing, textuur en serveren
Op 180 °C hebben diepgevroren koolvisfilets ongeveer 30 minuten nodig. Controleer het midden van het dikste gedeelte: het visvlees moet ondoorschijnend zijn, goed heet vanbinnen en in vlokken uiteenvallen. Het door paprikapoeder gekleurde oppervlak kan gaar lijken voordat de vis dat is. Het laagje moet gestold zijn, maar de kleur alleen zegt niet of de vis gaar is. De courgettes bakken ongeveer 20 minuten op matig vuur, omdat geperste knoflook en gedroogde kruiden snel kleuren; streef naar zachte stukken, hier en daar goudbruin, die hun vorm behouden.
Leg bij het serveren de courgettes naast de filets om het eilaagje intact te houden. Een beetje vocht in de schaal is normaal bij diepgevroren vis. Schep voorzichtig op voor een nette presentatie. Serveer voor een ketomaaltijd de vis met de aangegeven courgettes: 5 g netto koolhydraten per portie, zonder extra bijgerecht. Rijst of geplette aardappelen op Portugese wijze, batatas a murro, voegen aanzienlijk meer koolhydraten toe en passen bij een maaltijd die niet keto hoeft te zijn.
Om dagelijks keto te koken, vind je hier al mijn koolhydraatarme recepten.
Witvis uit de oven met gebakken courgette
Ingrediënten
- 2 koolvisfilets diepgevroren
- 1 eetlepel boter (van grasgevoerde koeien)
- 2 eidooiers
- 2 teentjes knoflook
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel oregano gedroogd, histaminearm, of 1 theelepel rozemarijn (gedroogd), histamine- en oxalaatarm
- zout
Voor de courgette
- 300 g courgette
- 2 teentjes knoflook
- 1 theelepel oregano gedroogd, histaminearm, of 1 theelepel rozemarijn (gedroogd), histamine- en oxalaatarm
- 1 eetlepel avocado-olie, milde olijfolie of zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte
Instructies
- Verwarm de oven voor op 180 graden. Pers de knoflook. Scheid het eiwit van de eidooier en houd de dooier apart. Gebruik het eiwit niet. Klop de dooier los met het paprikapoeder, de oregano/rozemarijn en de knoflook.2 eidooiers, 2 teentjes knoflook, 1 theelepel paprikapoeder, 1 theelepel oregano
- Gebruik de helft van de boter om de bodem van de ovenschaal in te vetten. Haal de filets uit de vriezer en leg ze in de schaal. Verdeel de andere helft van de boter erover. Bestrooi de filets met zout. Verdeel het eimengsel over de filets. Zet een halfuur in de oven.2 koolvisfilets, 1 eetlepel boter (van grasgevoerde koeien), zout
- Was de courgette en snijd deze in stukken. Verhit de olie in de koekenpan en voeg de courgette toe. Zet het vuur niet te hoog, de courgette kan snel aanbranden. Pers de knoflook en voeg deze toe. Voeg de kruiden toe. Bak ongeveer 20 minuten.300 g courgette, 1 eetlepel avocado-olie, milde olijfolie of zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte, 2 teentjes knoflook, 1 theelepel oregano
