Une salade-repas de betterave rôtie et lentilles brunes, vinaigre balsamique, fromage bleu et noix.
Une fois rôtie, la betterave donne à l’assiette une couleur rouge profonde, les lentilles brunes tiennent sous la fourchette et le vinaigre balsamique enrobe les légumes encore tièdes. Le fromage bleu apporte une note salée marquée, les noix du croquant et l’huile d’olive arrondit l’ensemble. Comptez environ 35 minutes au total, dont 30 minutes de four à 200 °C, pour une salade-repas à deux, à 32 g de glucides nets par portion. À classer avec mes soupes et salades keto.
La salade de betteraves aux lentilles, qu’est-ce que c’est ?
Cette salade repose sur une association simple : la betterave rouge, douce et juteuse, s’associe aux lentilles brunes aux notes plus terreuses. Les lentilles donnent de la structure sans alourdir, avec des grains bien distincts, tendres mais encore fermes. Le passage au four fait la différence : betterave, carottes fanes et oignon rouge rôtissent ensemble dans un mélange d’huile d’olive vierge extra, de vinaigre balsamique et d’édulcorant à l’arôme d’érable, les bords colorent et les jus se concentrent.
Une fois les légumes légèrement refroidis, ils rejoignent les lentilles avec le petit reste de marinade, pour ne rien perdre de l’assaisonnement. Au service, le fromage bleu type roquefort apporte onctuosité, sel et profondeur, les noix du croquant et les feuilles de betterave ou de blette une touche verte. La salade se mange froide, mais ses arômes ressortent mieux assemblée encore un peu tiède.
Une base de lentilles et de légumes-racines
Cette salade part d’ingrédients simples : une légumineuse disponible toute l’année, des légumes-racines de saison et une vinaigrette au balsamique. Les lentilles brunes tiennent bien en salade, la betterave et les carottes apportent couleur, douceur et mâche, et l’oignon rouge complète l’ensemble, assez nourrissant pour servir de repas.
Le fromage bleu, salé et crémeux, assaisonne presque le plat à lui seul, et les noix apportent un contraste croquant. L’édulcorant à l’arôme d’érable arrondit le vinaigre balsamique sans se confondre avec un sirop d’érable classique.
Les ingrédients principaux
Les lentilles brunes forment la base : 100 g de lentilles sèches, trempées 4 heures puis cuites avec 20 cl d’eau, à couvert et à feu doux, environ 30 minutes. Une boîte de 400 g de lentilles brunes convient aussi, rincée et égouttée soigneusement. La betterave rouge, environ 90 g coupée en quartiers, rôtit pour concentrer ses jus sucrés et donne la couleur profonde.
Les carottes fanes, 4 carottes lavées et coupées en 3 ou 4 morceaux, gardent une texture agréable après le four, et l’oignon rouge, environ 75 g en quartiers, s’adoucit à la cuisson. Deux poignées de feuilles de betterave ou de blette s’ajoutent en fin d’assemblage pour garder leur fraîcheur.
Côté vinaigrette, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra enrobent les légumes, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique apporte une acidité ronde et 1 cuillère à soupe d’édulcorant à l’arôme d’érable adoucit l’ensemble. Le fromage bleu type roquefort, 100 g émiettés au dernier moment, garde son caractère, et 40 g de noix, soit 2 petites poignées, apportent le croquant et des notes boisées.
Équilibre, textures et service
Tout se joue sur les textures. Les lentilles doivent rester entières, sans devenir farineuses, et un égouttage soigneux évite qu’elles ne diluent la vinaigrette. Les légumes rôtissent 30 minutes à 200 °C dans un plat ou sur une plaque couverte de papier cuisson : remuez à mi-cuisson et laissez assez d’espace pour que les bords colorent, au lieu de cuire à la vapeur dans leur jus.
La salade s’assemble une fois les lentilles et les légumes légèrement refroidis, les feuilles ajoutées ensuite. Le fromage bleu salant déjà le plat, goûtez avant d’ajouter du sel, et répartissez le bleu émietté et les noix au moment du service pour garder les contrastes. Conservez au frais dans un récipient hermétique, et si vous préparez à l’avance, gardez feuilles, fromage et noix à part, car la betterave colore les autres ingrédients avec le temps. Les lentilles sèches se trouvent au rayon légumes secs, le fromage bleu au rayon fromages, la betterave à feuilles plutôt au marché et l’édulcorant à l’arôme d’érable en rayon spécialisé ou en ligne.
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Salade de betteraves aux lentilles
Ingrédients
- 100 g de lentilles brunes sèches + eau de trempage
- 200 ml d’eau pour cuire les lentilles
- 100 g de fromage bleu comme le Roquefort
- 90 g de betterave rouge = 1 grosse ou 2 petites
- 4 carottes fanes
- 75 g d’oignon rouge = 1 gros ou 2 petits
- 2 poignées de blettes ou de feuilles de betterave rouge
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à soupe d’édulcorant au sirop d’érable
- 40 g de noix = 2 petites poignées
Lentilles en conserve
- 1 boîte de lentilles brunes de 400 grammes
Procédé
- Préchauffer le four à 200 degrés.
- Faire tremper les lentilles 4 heures à l’avance dans une grande quantité d’eau. Jeter cette eau et rincer les lentilles.100 g de lentilles brunes
- Les cuire dans 200 ml d’eau avec le couvercle sur la casserole. Laisser mijoter doucement pendant une demi-heure. Ensuite, égoutter ou laisser égoutter dans une petite passoire.200 ml d’eau
- Pour les lentilles en conserve, simplement les rincer rapidement.1 boîte de lentilles brunes
- Couper la betterave en quartiers, environ 8 pour une grosse betterave. Faire de même avec l’oignon (épluché). Laver les carottes fanes et les couper en 3 ou 4 morceaux.90 g de betterave rouge, 75 g d’oignon rouge, 4 carottes fanes
- Mélanger dans un saladier l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et le sirop d’érable. Y mélanger les légumes coupés. Les déposer ensuite dans le plat à four et faire rôtir une demi-heure. Remuer à mi-cuisson.2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe d’édulcorant au sirop d’érable
- Laisser refroidir un peu les légumes (et les haricots).
- Mélanger le tout dans le saladier où il reste un peu de marinade. Ajouter encore un trait d’huile d’olive extra vierge.
- Couper les feuilles de la betterave et les ajouter aux haricots.2 poignées de blettes
- Répartir dans les assiettes. Émietter le fromage et les noix par-dessus.100 g de fromage bleu, 40 g de noix
